三大原則教你健康吃素

過去人們吃素的原因，大多是因為宗教信仰，現在隨著追求健康及環保意識的影響，越來越多人藉由多吃蔬菜水果，減少肉類攝取，讓身體更健康。

豆漿是很適合素食者的飲品。

素食計劃就是避免攝取動物性食品，由蔬菜、水果、豆製品來取代，但在實行此計劃的同時也要注意營養攝取，以免出現營養不均衡的情況。下面提供三個原則，讓大家健康吃素營養不流失。

盡量攝取不同種類、多樣化的食物，長期攝取單一類的食物，容易因為營養素攝取不足，而造成維他命及礦物質缺乏，導致貧血、精神不佳和骨質疏鬆的發生。

以香港衛生署的健康資訊為例，成人每人每日應攝取穀物類3至8碗、蔬菜類最少3份、水果類最少2份、肉、魚、蛋及代替品5至8兩、奶類及代替品1至2份、流質飲品6至8杯、油鹽糖類應吃最少。

吃素者不能只攝取蔬菜水果，還需要攝取其它類的食物，才能得到均衡的營養。在素食的飲食內容中，較容易出現缺乏蛋白質、維他命B12、鐵質及鈣質。

蛋白質的攝取：

對葷食者而言，肉類本身就存在大量蛋白質。但素食者的蛋白質攝取則須特別注意，可以吃奶蛋類，確保攝取到蛋白質及鈣質，如果是全素者，多攝取豆腐、豆漿等豆製品及種子類的植物性蛋白質。除此之外，可以藉由不同的植物性蛋白質食材互相搭配，以彌補彼此的不足，例如全穀類加豆類，就是很好的方式。

補充維他命B12：

維他命B12通常來源於動物性食物，因此素食者容易缺乏，而B12能維持正常的DNA合成和血球增生，以及幫助維持神經功能，如果攝取不足的話，會造成貧血和增加心血管疾病的風險。因此素食者可補充維他命B12的保健食品，或是從五穀根莖類、早餐穀片裏攝取。

補充鐵質：

植物性食物中所含的鐵質，較不易被人體吸收。素食者可以多食用莧菜、紫菜、菠菜等綠色蔬菜，以及豆類、全穀類的食材。此外，維他命C可以幫助鐵質吸收，因此飯後可搭配維他命C高的水果如柑橘類、奇異果、番茄等等。如果飯後要喝茶的話，距離2個小時後飲用為佳，以避免降低鐵質的吸收。

如何補充鈣質：

豆類含多種營養素，素食者可多食用。

鈣質能維持骨骼及牙齒健康，素食者如果食用大量蔬菜，食材中的纖維、草酸會降低鈣質吸收。素食者可攝取深綠色蔬菜、豆類及豆製品，或是芝麻、燕麥等五穀雜糧，它們都是很好的鈣質來源。

除了均衡飲食外，有些素食料理為了增加味道，添加了過多調味料，或者以油炸方式烹煮，從而使人們易因攝取過多油脂導致肥胖。烹調時除了注意用油量外，可以選擇以蒸、煮、滷等方式來料理食材。另外，堅果類是很好的油脂來源，每天應攝取1小把無調味堅果。

豆腐可幫助素食者補充植物性蛋白，料理方式盡量簡單為佳。

在許多素料中，為了製作仿葷的素食品，加入了許多食品添加劑，而且有些豆類的再製品，在加工過程中加入大量的油，使這些加工品的營養大打折扣。如果長期食用這些產品，不僅無法獲得健康，還會衍生出高血脂、高血糖等代謝問題。所以，應多食用原材料食物，能直接吸收食物的營養，才能維持健康。◇

堅果是很好的油脂來源，素食者每天應攝取1小把無調味堅果。

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