外食族 快餐的健康吃法

出門在外如何吃得健康？快餐含有太多的鹽及油脂，儘管部份快餐店及餐館已經在菜單上標明卡路里，但吃多了還是會增加罹患糖尿病及心臟病的風險。這對於經常外食的人是十分難為的。英國的健康網站「NHS Choice」為讀者整理一些建議，希望愛吃快餐及需要經常外食的你能吃得健康。

菜單上標識為酥脆的菜色都是油炸食物。蝦餅及春捲都是油炸的，裹了麵糊油炸的食物都是高油脂，糖醋排骨通常也是裹麵糊油炸的。蒸煮的食物是最好的選擇，但炒的菜也很好，因為油脂少。

應避免的食物 ─ 糖醋排骨或炸肉丸、蛋炒飯、蝦多士（蝦多士是以蝦為餡料的炸多士）與春捲。

較健康的選擇 ─ 粟米、螃蟹湯、蒸餃、燙青菜及白飯、蒸魚、雞雜碎、四川蝦等。

吃炒菜或蒸煮的雞、魚或蔬菜，不要吃用咖哩粉烹調的食物，因為泰式咖哩含有高飽和脂肪的椰奶。如果你喜歡咖哩餐，那就不要把所有的醬汁都吃了。吃蒸飯比吃蛋炒飯來得好。

應避免的食物 ─ 炒飯、魚餅、春捲、蝦餅、沾花生醬的沙嗲串燒、糖醋食物。

較健康的選擇 ─ 泰式冬陰功湯、沙律、炒肉、炒魚或炒蔬菜、蒸魚或貽貝等海鮮。

吃披薩要選低油脂的餡料，譬如蔬菜、火腿、魚及蝦。可以請店家多放一些蔬菜。若不想增加飽和脂肪含量和熱量，就不要多加芝士。吃意大利麵時，醬汁最好是番茄或蔬菜做的，不要吃白醬汁。大蒜麵包含有許多油脂，吃普切塔比較好。普切塔（bruschetta）是一種碳烤麵包，上面有番茄及菇類植物等作為餡料。

應避免的食物 ─ 大尺寸的厚皮披薩、用芝士做的披薩餅、三重芝士意大利辣香腸披薩、牛油麵包、大蒜麵包。

較健康的選擇 ─ 小尺寸或中尺寸的薄披薩、用蔬菜或瘦肉作料、番茄麵醬、普切塔。

吃炸魚薯條時搭配一些烘豆或豌豆泥，能很好地平衡所吸收的多餘脂肪，吃批或香腸這種高油脂食物要小心。

做炸魚薯條時，油溫適當會比較好吃，吸收的油脂比較少；反之，如果是軟軟的炸魚薯條，表示油炸時的溫度不夠高，油脂囤積較多。別吃炸魚周圍的麵糊，因為它們含有許多油脂。最好是吃上面有覆蓋麵包屑的魚，因為它吸收的油脂較少。

應避免的食物 ─ 薄薯片、芝士批、洋蔥批、牛排及腰子、特大號香腸。

較健康的選擇 ─ 上面有覆蓋麵包屑的魚、豌豆泥、沒有加鹽的厚薯片。

避免任何含牛油或油炸食物，改吃以番茄醬作為調味的菜色，譬如唐杜里（tandoori，泥爐炭火烹飪法。食物用香料醃過，放進一種印度特製的爐灶上用文火烤）及馬德拉斯（madras）、白飯或薄煎餅。也可以吃大量蔬菜，包括扁豆小菜，即大家所知道的印式豆泥糊（Dhal）。

應避免的食物 ─ 以牛油咖哩做的科爾馬（korma）、咖哩羊肉飯（passanda）或瑪撒拉（masala）印度飯、印度烤餅（naan）、香炸洋蔥餅（bhajis）、帕可拉（pakoras，印度炸蔬菜小吃）、印度薄餅（poppadoms）。

較健康的選擇 ─ 唐杜里或馬德拉斯佐以雞肉、蝦或蔬菜烹調，白飯及薄煎餅（chapatti）。

土耳其烤肉的油脂較高，比較健康的選擇是烤羊肉串，燒烤的串燒肉或串燒魚。

如果要吃漢堡，避免食用加了麵包屑或麵糊的雞肉堡或魚肉堡，芝士不要吃太多，培根片及蛋黃醬這種高脂肪醬汁也不好。建議吃不加蛋黃醬或芝士、沙律多一點的單層漢堡。

應避免的食物 ─ 加了蛋黃醬、沒有沙律的土耳其烤肉串，加了芝士及蛋黃醬的漢堡、薄薯片，加麵糊油炸的雞或魚肉。

較健康的選擇 ─ 皮塔餅（pitta bread）夾番茄洋蔥烤肉串和沙拉，以少脂魚或瘦肉（牛肉或整個雞胸肉）做的烤漢堡，不加芝士及蛋黃醬。◇

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外食族快餐的健康吃法