健康長壽是很多人的願望。從百歲老人的生活實例出發，中醫師結合傳統智慧與現代研究，探討飲食、運動、睡眠與心態四大關鍵，揭示實踐長壽生活的具體方法。
94歲的日本老人佐籐秀，在2023年做健康檢查時，發現依基礎代謝率換算的身體年齡僅有36歲、血管年齡20歲。她在受訪時表示，早飯常吃魚、納豆、中午吃蔬菜，晚餐常吃肉食。平時喜歡喝茶，也會喝葡萄酒或吃雪糕等甜點。但她不喜歡吃炸物，外出用餐時不喝太鹹的湯，只吃自己煮的味增湯。她也不攝取保健食品，只靠飲食獲取需要的營養。
多吃蔬果 防自由基「搗亂」
佐籐秀的飲食習慣很符合現代醫學的研究。加拿大公立學院中醫教授、康美中醫診所所長Jonathan Liu說，她吃的蔬菜水果很多，可以抗自由基。自由基來自人體的代謝，會透過氧化作用破壞其它分子，例如攻擊血管內皮、攻擊神經元細胞。吃很多油炸食物、燒烤食物、吸煙喝酒等會產生大量自由基。此外，劇烈運動也會增加自由基的產生。
有研究顯示，大量的自由基會引發動脈硬化、老年癡呆症、關節炎、中風、心臟病和過早老化。水果和蔬菜含有大量的抗氧化成份可抵消自由基的破壞，例如黃酮類物質，都可防止自由基搗亂。
Jonathan Liu提到，日本沖繩、中國廣西巴馬縣等長壽地區，當地的老人飲食非常簡單。他們多選擇比較新鮮的蔬菜水果、進食糙米、豆製品、這反映人體可能更適合自然的食物，特別是以素為主、以葷為輔的飲食方式。
Jonathan Liu表示，中醫還講究不宜過度飲食，以七八分飽為好，因為吃太多會傷腸胃，進一步影響五臟。
有研究發現，限制熱量攝入但保持均衡的營養可延長多種生物的壽命。對於人類來說，限制熱量不僅有助減重，而且能改善胰島素敏感性、降低氧化應激，並降低與衰老有關的生物標誌物，有助提升生活品質。
運動強化心肺功能
美國知名作家Dan Buettner調查了世界五大長壽地區老人後，發現這些長壽老人通常不會去健身室運動，但是他們將運動融入日常生活當中，例如經常步行外出。
根據美國的KFF健康新聞報道，住在美國紐約的希爾達·賈菲 （Hilda Jaffe），她已經達102歲高齡，仍能獨自照顧自己，走路不用枴杖，自己坐車去看醫生或歌劇院看表演。她每天走3,000步，天氣好就在戶外走，天氣不好就在室內走。每晚平均睡8小時。她只有幾種輕微疾病，如胃食道逆流、偶爾的心律不整、骨質疏鬆、輕微的坐骨神經痛，以及出現後又消失的肺結節。
日本「超級老人」佐籐秀同樣是自己獨立生活，每天早上起床之後打掃房間和煮飯，之後做一些體操，泡澡時在水中踢腿500次。
運動可以強化心肺功能，亦是衡量長壽與否的一個重要指標。《美國心臟病學會雜誌》2022年發表一篇大規模研究，調查75萬名美國退伍軍人，發現心肺功能最差的20%的人群，死亡風險是心肺功能前2%人群死亡風險的4.09倍。2018年發表在《美國醫學會開放期刊》上的一項研究對超過12萬人進行追蹤調查後發現，較高的最大攝氧量與較低的死亡率相關。
睡得久 還要睡得好
94歲的佐籐秀每日睡前深呼吸，幫助自己儘快入睡。她每晚睡7個小時，睡前不用手機，保持房間內黑暗。
Jonathan Liu指，睡眠不足的人容易感冒、心臟病發作、出現代謝功能障礙或是肥胖，增加罹患癌症的風險。。
保持規律的睡眠時間有助於保護大腦，預防認知能力衰退。研究發現，中年時睡眠少於6小時，老年患認知障礙症的風險比每天睡7小時的人增加30%。
保持善良積極心態
Jonathan Liu表示，積極參與社交及公益活動，是維持高品質長壽生活的關鍵因素之一。例如102歲的希爾達·賈菲，仍然在紐約公共圖書館擔任義工導覽員；而日本的佐籐秀在經歷2011年東日本大地震後，開始製作傳統工藝娃娃，希望為災後的人們帶來撫慰，並藉此向幫助災民的善心人士表達感謝。
Jonathan Liu提醒長者們，退休並不代表就與社會脫節，更不應因此感到消極。即使年紀大了，照樣可以自強不息、勤勞積極地生活，過份安逸會適得其反。而懷抱善意、樂於助人的心態，也正是長壽又健康的重要關鍵。@
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