平時容易腰痠背痛，或是睡覺起來覺得腰背緊繃嗎？這可能是因為髂腰肌太緊的緣故。本文介紹三招伸展髂腰肌的方法。
我們可以透過湯瑪士測試，自我檢查髂腰肌是否過緊。
方法：平躺地面後，將一隻腳抱膝往身體方向拉，如果伸直的另一隻腳會離開地面、彎起，就表示髂腰肌太緊。
髂腰肌緊繃引發腰痛
髂腰肌由腰大肌與髂肌組成，部份人還有位於腰大肌前方的腰小肌。腰大肌起於第12胸椎至第5腰椎的椎體與橫突，髂肌則起於髂窩的內側面。兩者共同止於股骨的小轉子。
為甚麼髂腰肌太緊會引發腰痛呢？髂腰肌可以說是連在上下半身軀幹最強壯的肌肉。髂腰肌太緊或無力時，我們在做髖關節屈曲時，就會覺得腰背不舒服；甚至造成骨盆前傾，讓睡覺正躺時，腰部有懸空感，這就是睡醒後腰背痠痛的原因。最新一項研究也發現，髂腰肌緊繃會增加運動時關節受傷風險。
三招放鬆髂腰肌
第一招：跪姿髂腰肌伸展
Step1：跪姿，一腳向前保持膝蓋彎曲，一腳向後伸展，可將後腿的膝蓋放在地板上，後腿膝蓋必須在髖關節的後方。
Step2：上身挺直，將重心往前腳方向及往下壓，明顯感覺後大腿根部跟身體前側的肌肉有被伸展的感覺。
Step3：將雙臂抬升上舉至頭頂，可加深伸展髂腰肌。
第二招：蜥蜴式
Step1：四足跪姿，一腳一個大步跨到該手外側，腳掌呈一點小外八，另一腳膝跪地。
Step2：慢慢將雙手肘貼往地板，伸展髂腰肌。
第三招：死蟲變化型
Step1：做死蟲前可以先透過橋式抬起臀部後，將自己的後背至臀部完全貼在地上，再將雙腳屈膝舉起，大腿和小腿呈90度。
Step2：一腳慢慢伸直放下，速度愈慢愈好，下放的過程中，腰部要緊貼地面，就需要腹肌及髂腰肌出力，直到腳跟碰到地面，後換另一隻腳。
過程中如果有某些角度放下的速度變慢卡住，或突然往下掉，就是需要訓練的肌肉角度。
上述三個動作，前兩個動作幫助髂腰肌放鬆，第三個動作可以訓練髂腰肌的力量。
此外，解決髂腰肌緊繃問題，最好就是避免久坐，每坐30-40分鐘，就起身伸展一下髂腰肌，同時訓練肌肉力量，還能增加工作效率喔！@
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