眼睛是我們探索世界的窗口，然而，現代生活中的螢幕光、環境污染和不良飲食習慣正悄悄威脅著我們的視力。好消息是，科學研究揭示，通過日常飲食，我們可以為眼睛補充關鍵營養，抵禦眼疾侵襲。
某些食物富含的維他命A、C、E、鋅、葉黃素、玉米黃質和Omega-3脂肪酸，能顯著降低年齡相關性黃斑變性（AMD）、白內障和夜盲症的風險。這些科學成果為我們提供了重要的飲食指導，幫助我們更好地保護眼睛健康。
綠葉蔬菜：天然的護眼屏障
想像一下，你的眼睛戴上了一副「防晒墨鏡」，過濾掉有害光線，保護視網膜的脆弱核心——黃斑區。菠菜、羽衣甘藍和芥菜等綠葉蔬菜正是這樣的天然屏障。它們富含葉黃素和玉米黃質，這兩種類胡蘿蔔素不僅能吸收藍光，還能作為抗氧化劑，減少眼部細胞的氧化損傷。
美國眼科學會在2024年的一項研究指出，經常食用這些蔬菜的人群黃斑色素密度更高，夜視能力顯著提升，黃斑變性的風險也大幅降低。此外，這些蔬菜富含的維他命C，能夠強化眼部血管，保護它們免受老化侵害。約翰霍普金斯醫學中心在2024年發布的研究進一步證實，維他命C對於抗擊白內障有重要作用，因為它能幫助修復受損的眼部組織。
深海魚：滋養視網膜的超級燃料
如果說視網膜是大腦的「視覺處理器」，那麼深海魚就是它的超級燃料。三文魚、金槍魚、沙丁魚和鯖魚富含Omega-3脂肪酸，尤其是DHA（二十二碳六烯酸），這種營養素在視網膜中濃度極高，直接支持視覺訊號的傳導。
哈佛健康在2013年發表的一篇綜述顯示，每周食用兩次深海魚的人群，不僅黃斑變性風險降低，還能緩解乾眼症的困擾，因為Omega-3具有強大的抗炎作用。同時，華盛頓大學眼科與視覺科學系在2024年發布的研究進一步揭示，DHA能減少眼部炎症，保護視網膜免受青光眼等疾病的侵害。無論是香烤三文魚還是沙丁魚沙拉，這些美味的深海魚都堪稱一舉兩得。
雞蛋：小小蛋黃 大大能量
別看雞蛋個頭小，它卻是護眼的「營養炸彈」。蛋黃中藏著葉黃素、玉米黃質和鋅，這些成份能增強黃斑區的保護色素，抵禦藍光傷害，保護視網膜的清晰度。
Healthline在2024年的一項研究指出，蛋黃中的脂肪能顯著提高葉黃素和玉米黃質的吸收效率。每天吃一兩個雞蛋，就能幫助黃斑色素密度增加，降低老年視力喪失的風險。同時，Verywell Health在2025年發布的研究也表明，蛋黃中的維他命A、C和E共同作用，形成一道防線，保護眼部組織免受氧化和老化的侵害。
柑橘水果：抗氧化的清新衛士
橙子、葡萄柚和檸檬，這些酸甜多汁的柑橘水果不僅是味蕾的享受，更是眼睛的「抗氧化衛士」。它們富含維他命C，這種強大的抗氧化劑能幫助修復眼部組織，促進血管健康，並預防白內障的形成。
Verywell Health在2025年的一項研究顯示，高維他命C攝入的人群白內障發生率明顯較低，因為它能對抗自由基對晶狀體的損害。而Medical News Today在2024年發布的研究發現，維他命C對於預防黃斑變性也具有潛在的益處，因為它支持新細胞的生長。生吃這些水果能最大化維他命C的吸收，一杯鮮榨橙汁或一個剝開的葡萄柚，就能讓你的眼睛煥發活力。
紅蘿蔔：夜視的秘密武器
提到護眼食物，怎能少了紅蘿蔔？這種橙黃色的蔬菜富含β-胡蘿蔔素，身體能將其轉化為維他命A，而維他命A 是視紫紅質的核心成份，這種蛋白質幫助視網膜在昏暗環境中捕捉光線。
Nethradhama在2025年的一項研究證實，維他命A缺乏會導致夜盲症和乾眼症，而紅蘿蔔是補充這一營養的絕佳選擇。美國視光學會在2020年發布的研究也進一步指出，定期攝入維他命A能保持角膜健康，降低眼部感染的風險。
護眼生活 從餐盤開始
這些護眼食物的背後，是科學研究為我們點亮的健康之路。綠葉蔬菜用葉黃素和玉米黃質守護黃斑，深海魚以Omega-3滋養視網膜，雞蛋用綜合營養抵禦老化，柑橘水果用維他命C修復組織，紅蘿蔔則用維他命A點亮夜視。它們共同構築了一道保護視力的營養防線，有助於降低黃斑變性、白內障和夜盲症的風險。
然而，飲食只是護眼的一部份。如果你有飲食限制或過敏，記得諮詢醫生；若考慮補充劑，請向眼科專家尋求建議。定期眼科檢查更是不可或缺的一環。#
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