你的血壓很可能在一天中多次上升，而你往往毫無察覺。從被鬧鐘驚醒、匆忙出門、攝取咖啡因，到在辦公室螢光燈下久坐，這些看似微小的刺激都會使血管反覆收縮。長期累積下來，這些隱性波動可能造成動脈僵硬並影響心臟功能。近年研究指出，日常習慣的調整可與藥物同樣有效降低血壓。

洛杉磯心臟科醫師辛西婭·泰克（Cynthia Thaik）博士表示，心臟反映整體身體狀態，而情緒與自主神經系統會共同影響血壓。以下是七個常被忽略、卻會使血壓上升的日常習慣。

1. 缺乏陽光

現代人多數時間待在室內，使自然光曝曬不足。一項2023年《BMC Public Health》研究指出，經常防曬或少曬太陽者的高血壓風險增加。愛丁堡大學皮膚科與心血管研究員理查德·韋勒（Richard Weller）博士表示，陽光可促進皮膚釋放一氧化氮，有助血管放鬆，此效果並非維他命D補充能替代。

建議：每日於上午10點至下午3點間接受10–30分鐘日照。

2. 睡眠品質差

不規律的睡眠會干擾皮質醇節律，使血壓於清晨維持偏高。一項針對1.2萬名成人的研究指出，就寢時間變動大者，罹患高血壓的機率增加30%。睡眠呼吸中止症更是難治性高血壓常見因素。

建議：固定睡眠時間，睡前一小時調暗燈光，醒後一小時內接觸陽光，幫助調整內部生物鐘。

3. 久坐不動

久坐三小時即可讓腿部血液滯留並使血壓升高。泰克博士指出，缺乏活動會形成身體阻力，使血管張力升高。

建議：每隔半小時站起來、伸展、下蹲或爬幾層樓梯。這有助於恢復血液流動並釋放一氧化氮，從而放鬆血管並穩定血壓。

4. 飲水不足

脫水使血漿體積下降，迫使血管收縮，提高血壓。泰克博士指出，常見的「每日64安士（1.9公升）」規範僅能補足流失水份，未必足以維持最佳循環。

建議：每天飲水量（以安士計）應約為體重（以磅計）的一半。

5. 攝取鉀過少

鉀協助血管放鬆。約翰霍普金斯醫學院腎臟生理學家保羅·威林（Paul Welling）博士表示，低鉀飲食會促使腎臟保留鈉，提高血壓。加工食品與含糖飲品會進一步破壞鉀與鈉的平衡。

建議：遵循DASH（飲食方法來阻止高血壓）或地中海式飲食，多吃富含鉀的食物，如水果、蔬菜、豆類和乳酪。在家用全食材烹飪有助於恢復被加工食品破壞的平衡。

6和7. 情緒衝突與壓力

壓力與敵意情緒會使血壓在衝突後依然維持高位。泰克博士形容，高血壓是一種「抵抗的生物學反應」。

建議：深呼吸、禱告、短暫走到戶外，即使是幾秒鐘的壓力釋放，也能將血壓推回正常。

血壓不會在一夜之間升高，也不會很快穩定下來。它是通過小的失衡累積起來，也會通過小的修正而得到緩解。

簡單處方：

．早晨陽光重設生理時鐘
．每半小時活動一次，促進血液循環
．多喝水，保持血液流動
．食用未經加工、富含礦物質的食物，恢復身體平衡
．規律作息
．靜心片刻，舒緩身心
．保持信念和希望
．睡前關閉電子螢幕

即使血壓僅下降5到10個點，也能降低約20%的心臟病或中風風險。 

作者簡介：雪拉米·蔡（Sheramy Tsai, BSN, RN ）是一位資深護士，也是一位有十年寫作經驗的作家。畢業於明德學院（Middlebury College）與約翰霍普金斯大學（Johns Hopkins），結合護理與寫作專業，致力於提供有深度的健康內容。她居住在佛蒙特州，在從事專業工作的同時，亦致力於可持續生活方式並撫養三個孩子。

 原文7 Everyday Habits That Raise Blood Pressure—and How to Reverse Them刊於英文《大紀元時報》

﹡免責聲明：本內容僅供資訊參考，不能替代專業醫療建議。#

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向每位救援者致敬　
願香港人彼此扶持走過黑暗
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