女兒跟我聊起我前陣子去北海道旅行的事。她說，我一回到家，她就感受到家裏的氛圍，進而能重新安定。

她好奇地問：「媽媽，你不在的時候，我常常被一些小事搞到心情上上下下的，回到家裏我還是覺得不安，但你回來以後，我回到家就有一種安定的感覺。

難道你不會有情緒起伏的時候嗎？畢竟，日常與人互動時，難免會被一些話、一些舉動刺到，不論對方是有意還是無意。」

我想了想，笑著說：「當然還是會有情緒起伏的時候啊。不過，的確有些事我被罵也不太會難過，但有些話，我還是會在第一時間覺得不爽。」

女兒追問：「甚麼情況下你不會不舒服呢？」

我回想起以前在東吳大學當教務長秘書的時候。那位教務長是軍人出身，他叮嚀我：「不要穿得軟軟的，要有專業的樣子。」

於是我改掉原本的漢服風，換上俐落的套裝。

結果有同事轉述說，別的單位有人形容我「像一隻驕傲的母雞」。

我聽了反而笑了出來。

因為那時候穿著硬挺的衣服，得隨時縮肚子、抬頭挺胸，外觀看起來的確很像一隻翹著屁股，下巴抬高高的驕傲母雞。

但我一點也不生氣，因為我知道自己不是那樣的人。

不過，我也不是甚麼話都有想那麼清楚。

例如鄰居曾說：「你不是博士嗎？怎麼連這個都不知道？」或說：「你們讀書人都只在乎自己，別人講話你們都聽不懂。」

這些話就會讓我不太舒服。

自我情緒調節五步驟

那我怎麼調適呢？以下是我自己的「情緒調節術」：

一、覺察自己的不爽

在反擊之前，先停下來覺察自己的狀態。給自己的狀態命名：譬如：生氣、覺得被冤枉。

二、離開現場

若情緒值超過5，說出口的話一定會帶著臭味－－再漂亮的話語也藏著酸氣。

正如我女兒提醒我的：「如果說的話或做的事，不能讓彼此少一點煩惱、多一點安心，那又何必說呢？」

既然知道臭人、酸人對彼此沒有幫助，那就暫時離開現場，避免自己忍不住攻擊對方。

雖然有人會說：「想那麼多幹麼？就教訓他一下啊！」

但我的經驗是，教訓可以有很多種方式。若我反擊，最後反而讓自己得承擔後果，那就太不划算了。像是他先打我，我打回去，結果他受重傷，定罪時並不會因為是他先打我的，我就無事。

三、自我慈悲

離開現場後，找個舒服的地方安頓自己。

這時候我心裏的「大姊姊」就會出場了。她會陪著氣噗噗的我，理解我，同理我，安撫我。

四、正念呼吸

被理解之後，我會用正念呼吸，讓自己恢復最佳的身心狀態。

這樣可以避免我被杏仁核綁架，神志重新回到清明，這樣才能真正看清事情的全貌。

五、產生洞見

冷靜下來後，我會把事件「交託」給全身心、給更高的力量，甚至給宇宙。

此時不再「想」，而是「觀」。

「想」容易越想越氣，因為那是沿著既有的怨念在鑽牛角尖。

「觀」則像站在更高的位置，看清楚整個全貌。

那樣的狀態所產生的洞見往往帶著幽默與平靜。

例如，有人酸我：「不是博士嗎？怎麼連這個都不知道？」

靜觀之後，我的看見是：他說得沒錯啊。博士的訓練本來就專門，不可能上知天文、下知地理。

我被刺到，是因為沒想清楚。一旦想清楚，就跟那句「驕傲的母雞」一樣—－完全不會被打到，根本沒甚麼好生氣的。

再比如說：「你們讀書人都聽不懂別人講話。」

我觀一觀就笑了：如果我真那樣，應該沒人會請我去演講吧。

能跟人互動、能回答問題，代表我不是他說的那樣。既然如此，問題就不在我，放下就好。

我把這整個過程講給女兒聽，她說了一句讓我印象深刻的話：「無明的相反，就是明。你雖然會有無明火，但你有方法不讓自己燒起來，讓自己回到清明的狀態。」

她說得真好。這套方法就像健身一樣—－光知道沒用，要練。

練的過程中，有時偷懶、有時失敗、有時成功，但只要一直練，整體曲線會像績優股一樣，雖然如鋸齒狀起伏，卻穩步上升，越來越明。

當每次覺察到不爽，走過這五個步驟，同樣一個議題，不見得一次就解決。但一次、兩次、三次……甚至到第一百次時，心就越來越不容易被打擾，最後就會像是我對「驕傲的母雞」的評論一樣，一點感覺都沒有。◎ #

（本文經授權摘編自郭葉珍Facebook）

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