雖然有一些人很努力地做運動，為甚麼小腹還是瘦不下來?或是經常出現腰痠背痛?其實這些現象可能是骨盆前傾造成的問題，而這個問題發生的頻率不算低。不過，雖然如此，只要經常做2個簡單的動作，就可以矯正骨盆。
骨盆前傾 可從外觀上覺察
《徒手治療》（Manual Therapy）期刊在2011年發表的研究顯示，男性只有9%骨盆端正，85%骨盆前傾，6%骨盆後傾；而女性有18%骨盆端正，75%骨盆前傾，7%骨盆後傾。
中西醫雙修的復健專科醫生蔡育霖說，多數人都有骨盆前傾的問題，從外觀上不難覺察到。當站立時，最下方的肋骨會稍微凸出，腰椎往前凸，屁股很翹且小腹顯胖；當坐姿時，同樣是腰椎明顯前凸，同時有駝背、烏龜脖的外觀狀。
要判斷骨盆是否前傾，最正確又客觀的檢查方法就是由醫生測量角度。多數骨盆前傾的人不會出現不適症狀，因此這個問題經常被忽略；通常都是患者感到不舒服而前往就診時，才發現是骨盆前傾。
常見的五種骨盆前傾症狀
蔡育霖提出，常見的骨盆前傾症狀有下述5種：
●下背痛、腰痠背痛。
●不耐久站，久走時難以把腰挺直。
●體重標準，但小腹明顯較凸、臀部翹。
●膝蓋不適、退化（因骨盆前傾使膝蓋壓力增大）。
●肩頸酸痛（因為姿勢不正確，造成胸背蜷縮，連帶影響肩頸）。
這些症狀不會一起出現，多數是其中1～2種。如果有上述症狀，也不一定是骨盆引起，建議應找復健科醫生或物理治療師進行詳細檢查。
蔡育霖補充說，有些說法認為骨盆前傾會造成便祕、經痛，但引起這2個問題的病因很多，也可能與骨盆前傾無關。
四種造成骨盆前傾的因素
造成骨盆前傾的原因，主要與臀肌和腹肌無力、拉長，以及髂腰肌和豎脊肌的緊繃、縮短有關。
蔡育霖解釋，當腹肌無力維持住骨盆的位置，會造成骨盆往前掉；後下方的臀肌無力則維持住骨盆，也會造成骨盆往前轉。另一方面，當前下方的髂腰肌緊繃，會把骨盆往前下方帶；後上方的豎脊肌收縮，則是把骨盆往後上方拉，因而造成前傾的狀況。
蔡育霖提出，有4種常見因素會造成上述肌肉失衡，骨盆因而前傾。
久坐
總是坐著的人，臀大肌長時間處於拉長與放鬆的狀態，腹肌也會無力。髂腰肌與豎脊肌則是長期縮短緊繃，導致腰痠及小腹凸。
常穿高跟鞋
穿高跟鞋時，大腿連到膝蓋處的股直肌會被拉緊，豎脊肌則是縮短，這都會使骨盆移位。
錯誤的重量訓練
重量訓練裏容易導致骨盆前傾的動作是硬舉和深蹲。
沒有兼顧核心肌群的錯誤姿勢，例如：腰沒有挺直，臀部太翹、腹肌沒有用力且脊椎沒有維持中立位，可能造成下背與豎脊肌的肌群代嘗，代替出力，導致骨盆前傾。
懷孕
懷孕的婦女因為腹肌被過度拉長而無法出力，為保持姿勢平衡，造成後背的豎脊肌縮短。
兩組簡單動作矯正骨盆
蔡育霖說，有2組簡單的動作可以伸展緊繃的肌肉、訓練無力的肌肉，幫助肌肉平衡，從而矯正骨盆，改善小腹凸、腳痠、背痛等問題。不過，做這2組動作應量力而為，並逐漸增加次數，重點是不要受傷。
屈膝伸展運動
髂腰肌由髂肌與腰大肌所組成，它從人體腰椎和髂骨接到大腿內側，過度收縮會造成骨盆前傾，因此該動作目的為伸展髂腰肌。
(1) 採前弓後箭的姿勢，軀幹打直並微縮小腹。
(2) 屁股向前推，使後腳的大腿前側根部有伸展到的緊繃感。
(3) 維持10～30秒換腳，即為1次，每天各做10次。
橋式提臀運動
長期久坐會造成臀大肌無力，此動作可加強訓練臀大肌。
(1) 平躺屈膝，腳掌踩地，雙手放鬆，手掌朝下平貼地面，腳與肩同寬。
(2) 微縮小腹，慢慢抬起臀部，大腿稍微用力，使身體呈一直線。
(3) 抬起後約撐住5秒，再慢慢放下回到躺平的動作即為1次，每天共做10次。
當橋式提臀運動練到一定程度，可再做進階版：屈膝及腳掌踩地的部份變盤腿，兩腿交叉。因為骨盆前傾會造成髖關節往內旋，盤腿撐起來時，髖關節會往外旋，就能達到矯正目的。◇
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