身體缺鉀如何補充? 多蔬果、少重鹹就能輕鬆補充鉀

鉀是人體重要的營養素之一，攝取不足會導致身體無力、疲倦、失眠、頭暈、肌肉抽筋等症狀。事實上，一般人經常攝取的食物當中都有鉀的存在，因此並不容易缺乏，但是有幾種情況身體仍會發生缺鉀的情況，此時應如何正確補充鉀?

許多人都知道，喝紅豆水可以消水腫，因為它含有豐富的鉀。人體有「留鉀排鈉」的機制，即是當體內鈉過多時，水份容易滯留體內，此時鉀可以幫助排出多餘的鈉。

其實鉀還參與人體許多作用，它對於神經傳導、肌肉收縮、體液平衡、身體廢物與毒素的代謝、心跳控制和血壓平衡都有重要的影響。高血壓患者也都知道，多攝取含鉀食物有助降低血壓。

食物中普遍含有鉀，所以在正常飲食之下不容易缺乏，一般人最多是輕微鉀不足而感到疲勞、沒精神。梁家瑋表示，只有極度偏食的人才可能嚴重缺鉀，比如經常外食，或是常吃炸雞、比薩等精緻食物，就會比較難攝取到足夠的鉀。

鉀是經由尿液、汗水排出體外，當大量流汗、嘔吐、腹瀉時，鉀會被排出體外。如果是從事勞力工作，或是平時運動量很高，會大量流汗的人，以及嚴重嘔吐、腹瀉者，務必要多補充鉀和其它微量礦物質。

當體內的鉀流失，會造成電解質不平衡。營養師梁家瑋表示，電解質如果稍微不平衡，並不會對身體造成影響，但是當差距較大時，就會因為缺乏的嚴重程度而出現不同症狀，在此說明如下。

● 疲勞、情緒不穩、失眠

這些是輕微缺鉀的症狀。鉀在神經肌肉傳導上具有重要作用，輕度缺乏會影響肌肉和情緒的穩定。當鉀影響到肌肉，可能會出現疲勞虛弱、肌肉無力、抽筋、反應遲鈍；影響到神經，可能出現情緒不穩、焦慮煩躁、失眠等症狀。

● 腸胃道症狀

出現胃腸蠕動減慢，消化功能紊亂則是中度缺鉀的症狀。開始會感到胃口變差，嚴重一點的人還會有噁心、嘔吐、脹氣、便秘等症狀，

(shutterstock)

● 心悸、心律不整、頭昏眼花

此時是人體缺鉀程度最嚴重的時候，會影響到全身的循環，因為鉀是調控心臟循環的重要礦物質。

輕鬆補充鉀的飲食方法就是多攝取蔬果、少吃太鹹的食物。富含鉀的蔬果很多，例如：深綠色蔬菜、山藥、蕃薯、南瓜、芋頭、豆類、香蕉、草莓、榴槤、西瓜、葡萄、柑橘等。

營養豐富的菠菜是高鉀蔬菜。(shutterstock)

雖然香蕉是一般人熟知的高鉀水果，但其實還有一些蔬果的鉀含量比香蕉高。如果以100克為單位，香蕉含鉀368mg，而一些高鉀蔬果包括榴槤含鉀440mg、菠菜含鉀510mg、白莧菜含鉀507mg、芋頭含鉀500mg、紅莧菜含鉀445mg、南瓜含鉀426mg。

不過，香蕉的食用方便性高，1根香蕉就超過100克，立即能攝取到鉀，而高鉀蔬菜的缺點則是在烹煮時，會流失一些鉀到湯汁裏，在食用上也沒有香蕉方便。

人體除了有「留鉀排鈉」的機制，也有「留鈉排鉀」的機制。當人體攝取的鈉越多，就會減少對鉀的吸收，如果飲食偏重口味，吃重鹹，身體就不容易留住鉀，而是將它排出體外。另外，肉類雖然含有鉀，但是也含有鈉和較高的脂肪、熱量，所以不是補鉀的首要選擇。

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補充鉀的叮嚀與提醒

梁家瑋補充說，鉀是體內不容易留存的電解質，排出率高，正常情況不會有食用高鉀蔬果造成高血鉀的症狀，除非腎功能有問題，例如：慢性腎臟病；也因為鉀不容易被留住，就算特別補充鉀，還是會被排出體外，所以只要均衡飲食，就是最好的補鉀方法。

此外，高血壓患者除了要多吃含鉀食物，幫助調控血壓之外，還可用低鈉鹽來代替普通的食鹽。因為一般的鹽是氯化鈉，低鈉鹽是氯化鉀，不妨用低鈉鹽來料理食物，以控制鈉的攝取，並且適量補充鉀，有助穩定血壓。但要留意的是，有一些高血壓患者合併慢性腎臟病，就不適合用低鈉鹽。◇

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