端午節將至，民眾在面對各式應景粽子的同時，除了會擔心熱量悄悄上身之外，也害怕吃多了會造成腸胃的負擔。那麼，如何才能享受過節氣氛之餘，健康吃粽子而不傷身呢？
粽子熱量相當於便當
營養師Ricky說，許多民眾在端午節不免俗地一定要吃肉粽，但是粽子的高熱量會讓人感到卻步，1顆粽子的平均熱量大約在400～600大卡，相當於1個便當的熱量，成份通常以澱粉為主，而且為了使配料有爆香的口感，有一些內餡會使用大量的油進行翻炒，如果不節制食用，就會造成熱量攝取超標。
此外，吃粽子經常搭配的醬料，鈉含量都比較高，建議以不搭配沾醬吃為佳，或是限量使用；還有吃鹼粽為了增加風味，通常會沾砂糖、果糖、蜂蜜等，很容易就不自覺地攝取過多。
Ricky表示，大部份的民眾會將正餐中的澱粉來源改成粽子，如果只是澱粉替換，不需要特別煩惱如何消耗粽子的熱量，但如果是一口氣吃了好幾顆粽子，則需要多注意，因為吃下1顆粽子大約需要進行1小時的重量訓練或有氧運動，才能幫助熱量充份轉移至肌肉中。
健康吃粽子四妙招
為了要讓民眾在端午節時放心大口吃粽子，Ricky在此分享4個健康吃粽子的妙招。
1. 粽子取代主食
將粽子取代主餐中的主食，避免攝取過多澱粉。以白飯來說，1碗的熱量大約280大卡，而粽子本身就以米飯為基底，足以當作一頓正餐取代主食，如果當成點心吃，很容易就攝取過多的熱量。
2. 搭配彩色蔬果
在享用粽子的同時，建議搭配優質的彩色蔬果，例如：花椰菜、甜椒、奇異果等，以當餐「吃到蔬果」為最基本的飲食原則。
3. 遵循進食步驟
遵循進食4步驟「湯、菜、肉、飯」，將澱粉類放在最後吃，能減緩食物進到身體後的血糖反應，讓胰島素有足夠的時間緩慢上升，避免造成血糖一次上升太快。
4. 一天只吃一粽
由於包粽子使用的糯米比較難消化，建議每天吃1顆粽子為上限，切勿三餐都吃粽子，以免對腸胃造成太大的負擔。
Ricky提出，吃粽子容易消化不良，可能出現排便不順暢、脹氣、胃痛、胃食道逆流等症狀，因此要多補充富含膳食纖維和酵素的蔬果，例如：深綠色蔬菜、蘋果、奇異果、鳳梨等。
Ricky也分享自己習慣在早上和下午各吃1顆奇異果，長期下來對於腸胃蠕動和腸道健康非常有幫助，建議民眾也可以在早餐或吃粽子時搭配1顆奇異果，能均衡營養和幫助消化。
飲食遵循二原則
萬芳醫院消化內科主治醫生張智翔說，每到端午前後，天氣都非常炎熱，高溫度加上高濕度，如果沒有做好食物保存，很容易造成細菌感染，引起腸胃道疾病；所以民眾在外聚餐需要注意餐廳的選擇，並做好基本防禦措施，並記得勤洗手，平時飲食攝取遵循下列2個原則，有助於維護腸胃道和免疫系統的健康，以降低感染疾病的風險。
1. 多補充維他命C
飲食除了要注意均衡營養之外，還要挑選富含維他命C的天然原形食物，而且最好現切現吃，避免讓營養素受到空氣影響而流失。
2. 提升腸道保護力
多吃蔬果能促進腸胃道蠕動，比如富含酵素和膳食纖維的水果，有助於預防便秘，維持腸道機能，進而促進身體健康。
減輕腸胃負擔
張智翔表示，腸胃又被稱為人的「第二大腦」，腸腦軸中的腸道細菌會藉由活性代謝產物，對身體多個系統進行調節，帶動細胞活動，調節人體免疫和代謝系統，此過程能促進身體健康和改善情緒。
也就是說，保持健康的腸道，相對能調節免疫機能，因此腸胃健康至關重要，在平時就要注意營養攝取，讓腸胃道保持正向循環，就能強化免疫力。
張智翔補充說，消化不良會引起腸胃不適，還會導致腸道免疫功能下降，因此提醒民眾在端午節期間吃了粽子之後，要再多吃富含膳食纖維的蔬果，促進腸胃蠕動，並在用餐之後，藉由散步來幫助消化，有助於減輕腸胃的負擔。◇
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