許多人作息不規律，常常夜不能寐，褪黑激素便成為人們尋求好眠的幫手。其實褪黑激素是一種可以由人體自行分泌的激素，本文將講解如何透過作息與飲食習慣，提升體內褪黑激素濃度，改善睡眠品質。
研究表明，褪黑激素不僅能調節生理時鐘、幫助入睡，還具有抗高血壓、降血脂、抗癌、抗糖尿病，以及預防肥胖的作用。台灣可苡營養諮詢中心營養師張維浚解釋，褪黑激素的功效主要與幫助睡眠有關。睡眠可以修復身體，還有助於調節壓力荷爾蒙，並且促進神經系統保持健康，睡得好能幫助血壓平穩、調節血糖水平，也促進脂肪燃燒，使體重管理更容易。
夜晚讓人有睏意想入睡，是因為人體自然會分泌褪黑激素，但藍光暴露（如手機、電腦、燈光）會抑制其分泌。睡前減少使用電子商品，將燈光轉暗，有助於改善褪黑激素分泌不足的問題。
兩招增加褪黑激素
張維浚建議，可以透過曬太陽及飲食補充褪黑激素：
1.曬太陽
早晨的太陽光能幫助褪黑激素正常分泌，特別是早上8時至10時曬一下太陽，可以幫助調節褪黑激素在夜晚正常分泌。而中午曬太陽，則對褪黑激素分泌幫助有限。
2.補充含褪黑激素食物
開心果：開心果中富含褪黑激素，建議睡前2至3小時吃，每日食用10至20顆。
大番茄：大番茄中的褪黑激素含量高，臨床研究發現，在睡前2小時食用250克大番茄，為期8周，可以增加停經後婦女的褪黑激素水平，並改善睡眠品質。
西洋白蘑菇：白蘑菇中的褪黑激素含量不及開心果，建議食用量在200克左右。
其它食材如紫米、黑米、車厘子及富士蘋果中都含有少量褪黑激素，也可以攝取一些。
褪黑激素選購及用法
在台灣，褪黑激素屬於處方用藥，不可隨意購買。但在美國，褪黑激素屬於一般保健食品，可以自由購買。
張維浚提醒，注意兩個選購原則：
1.核可認證：選擇具有認證標誌的產品，避免有重金屬與污染物殘留。
2.知名大廠品牌：選擇質量有保障的生產廠家，品質及成份比較穩定。
對於第一次服用褪黑激素的人士，張維浚建議，可以從每天0.3至0.5毫克的劑量開始服用，連續使用一至兩周後觀察身體的變化。如果沒效再增加到1毫克，同樣觀察兩周若沒有改善，再逐步增加到2毫克或3毫克，如果一直增加到5毫克的劑量都沒效，建議應尋求醫師協助，可能有其它睡眠障礙因素。
張維浚提醒，褪黑激素的功能，是幫助你在該睡覺的時候想睡覺，所以觀察指標以助眠為主。如果睡了3、4個小時就醒來，則屬於其它的睡眠問題。
三族群不宜使用
張維浚表示，儘管褪黑激素能幫助睡眠，但以下三類族群最好不要食用褪黑激素：
1.懷孕、備孕及哺乳期婦女：目前尚不清楚褪黑激素是否對孕婦及胎兒有影響，為避免風險，建議不要使用。
2.自體免疫疾病患者：紅斑性狼瘡、類風濕關節炎等自體免疫疾病患者，肝腎代謝功能已有異常，再攝入保健品可能會加重代謝負擔。
3.使用抗凝血藥物患者：褪黑激素可能與抗凝血藥物有相互作用，可能會增加出血的風險，這類患者建議避免使用褪黑激素。@
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