現代快節奏生活，許多人因經常外食、熬夜或夜班工作而使飲食不均衡與睡眠品質低下，導致焦慮、反應慢、疲勞，甚至人際關係也會變差。專業營養師陳小薇表示，除了健康的生活習慣外，吃對營養素也會幫助睡眠。
外食族如何攝取助眠營養素
針對外食族因為選擇性的限制而造成營養不均衡，陳小薇建議儘量選擇以下食品：
1.原型食物
多選擇深綠色蔬菜，它們富含鎂、鋅、維他命等營養素，有助睡眠。其中菠菜有助於抗壓和抗憂鬱；椰菜花中的蘿蔔硫素可以透過增加褪黑激素和抗發炎作用來改善睡眠。褪黑激素是人體睡眠-覺醒周期的調節激素。
2.好蛋白質
色胺酸是人體必需胺基酸，可透過血清素合成褪黑激素，有助建立好的睡眠。研究顯示，色胺酸能改善人的情緒，並能改善有睡眠障礙成年人的睡眠。
人體無法產生色胺酸，需要從食物中攝取。建議選擇瘦肉、雞胸肉，特別是三文魚等魚類。
3.益生菌
有研究指出，補充益生菌可顯著改善抑鬱和焦慮症狀及睡眠質量。因此，乳酪可改善睡眠質量，但要選擇無糖的，含有過多精製糖的乳酪對身體反而不好。
4.營養補充劑
如果上述方法都不合適，可考慮使用膳食營養補充劑，如鈣片、鎂片或魚油等。魚油中的DHA和EPA是好的Omega-3組成。一項隨機雙盲試驗顯示，DHA/EPA補充劑可以改善中老年人的睡眠質量。
夜班人士保健貼士
對於輪班人士，陳小薇營養師根據她的個人經驗建議，在值夜班時，要模擬生理時鐘，調整三餐，以幫助睡眠。
1.夜班工作前一、兩個小時，可以吃一頓相對豐盛的餐點，以補充上班所需的精力與體力，確保能量穩定供應。
2.在工作期間，選擇輕食，如三文治、易消化的燕麥粥或茶葉蛋等，以快速補充能量，避免胃部在工作時積食造成不適。
3.下班後，為了儘快入睡，可以補充一些有助眠效果的小飲食。例如熱牛奶、深綠色蔬菜、含維他命B群的糙米粥等。有研究發現，食用牛奶、酸車厘子等含褪黑激素來源的食物可能有助於改善睡眠品質。
4.避免攝取含有咖啡因的產品，如咖啡和能量飲料；也要避免在睡前吃油膩的食物，以免造成腸胃負擔，影響睡眠。
自製健康飲品
陳小薇推薦以下幾種可自行調配的健康飲品，以補充助眠營養素：
1.溫牛奶加蜂蜜：簡單又經典的助眠飲品。乳糖不耐者可以使用乳酪來代替牛奶。
2.洋甘菊茶包和薰衣草茶包：沖泡飲用可以幫助放鬆緊繃的神經，並培養睡意。
3.酸車厘子汁：飲用酸車厘子汁濃縮液可以增加褪黑激素水平，有助睡眠。但需注意市售酸車厘子汁可能含有較多糖份。
另外，喜歡喝咖啡的人，最好在下午3、4時之前喝，以免影響晚上的睡眠，因為咖啡因大約需要5至6個小時才能代謝完畢。
學會紓壓放鬆
陳小薇還推薦了以下紓壓放鬆方法：
1.深呼吸：進行腹式深吸氣和深呼氣，可以刺激副交感神經，降低心跳和血壓，舒緩緊張情緒。
2.冥想：暫時脫離緊張環境，即使只是幾秒鐘到一兩分鐘的冥想，都可以有效幫助舒緩緊張感。
3.使用舒緩工具：可以使用暖暖包或溫熱袋敷在肩頸上，放鬆因壓力而緊繃的肌肉。
4.泡熱水澡：並在水中加入薰衣草或洋甘菊等有助於放鬆的精油，可以增加放鬆程度。體溫升高後再降低的過程有助於產生睡意。
5.規律運動：包括短期有氧運動、阻力訓練等，可以有效改善睡眠質量。瑜伽和伸展運動可以達到全身心的放鬆，並在運動後感覺煥然一新。
6.結合興趣：從事自己喜歡的活動，如聆聽音樂或看畫展，能夠幫助減輕焦慮感和放鬆。
7.均衡飲食：確保攝取足夠的營養素是身體正常運作的基礎，有助維持身心健康。
8.紓壓食物：如杏仁和核桃等堅果、香蕉和溫牛奶。
9.規律作息：有助於建立生理時鐘，即使被迫改變作息，也能比較容易調整回來。
改善環境幫助入睡
除了飲食之外，睡眠的環境也會影響睡眠，陳小薇建議：
1.將工作區和睡覺區分開
工作的地方保持明亮以提振精神，而睡覺得地方則應調成昏暗的燈光；避免將工作的東西帶到睡覺得地方，以免身體一直處於緊張狀態。
2.建立睡前儀式感
例如，睡前泡個熱水澡，可加速進入熟睡；或者睡前聽舒緩的音樂。
3.聞薰衣草精油
有助於放鬆身心，沉澱情緒後更易入睡。@
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