下午6點，咖啡因就是王道。
在全國各地，健身愛好者將粉末（補充劑）倒入（蛋白粉）搖搖杯，為晚上的鍛鍊補充最後一波能量。「訓練前補充劑」（通常稱為「pre-workout」，通常由咖啡因、維他命、肌酸和其它各種營養成份組成）承諾通過增強能量的成份，帶來更好的鍛鍊效果。
過去，這類補充劑主要為健美運動員所用，但如今在社群媒體、華麗營銷以及夜間訓練趨勢的推動下，已走入大眾市場。據行業數據，近80%的常規健身者都在使用這些產品。
隨著普通健身者與精英運動員一起使用訓練前補充劑，一個更複雜的圖景浮現出來。補充劑的收益可能是真實的，但同時它們也會帶來害處，我們該怎樣權衡呢？
訓練前補充劑是甚麼？
在一排標榜「爆炸性能量」、「極致專注」和「泵感增效劑」的裝著訓練前補充劑的霓虹色罐子面前，人們很難弄清楚它們到底是甚麼。
訓練前補充劑是一種粉末狀補充劑，與水混合後在運動前服用。它們可以激增能量、提供更清晰的專注力和更持久的耐力。這是為健身人群量身定製的咖啡因雞尾酒。
「專家通常建議在運動前30至60分鐘服用補充劑，目的是提高鍛鍊質量——即增加能量、專注力、延緩疲勞感，以及改善肌肉耐力或力量。」妙佑醫療國際（Mayo Clinic，又名梅奧診所）健康系統（Health System）的運動醫學研究員安德魯‧賈吉姆（Andrew Jagim）對《大紀元時報》說。
他指出，如果持續服用，並結合結構化訓練，使用訓練前補充劑可能比僅靠訓練帶來更大的力量和肌肉量增長。
雖然訓練前補充劑可能增強能量和耐力，但它們並非萬能靈藥。
醫生加布里埃爾‧里昂（Gabrielle Lyon）專注於「肌肉中心醫學」（Muscle-Centric Medicine，註：里昂醫生創立的一種健康理念，強調肌肉在整體健康和長壽中的核心作用），他告訴《大紀元時報》，「訓練前補充劑不是成功的捷徑。它不能替代睡眠，也不能代替戰略性的營養攝取或持之以恆的訓練。如果你的基礎不紮實，沒有任何補充劑能幫助你達成目標。」
補充劑裏有甚麼？
大多數訓練前補充劑包含多種提升運動表現的成份——通常每罐含有超過15種。咖啡因是主要成份，可提供能量；β-丙氨酸可延緩疲勞；肌酸可提升力量和爆發力；血管擴張劑（如瓜氨酸和硝酸鹽）可改善血液流動，助力舉重後的「泵感」。一些配方添加了維他命，如B族維他命或維他命C。其它配方還包括所謂「益智藥」（Nootropic，被認為可以改善認知功能的化合物），如酪氨酸或α-GPC，旨在提高專注力和改善情緒。
然而，由於補充劑沒有標準配方，消費者只能在眾多選擇中猜測。最常見的成份包括：
• 咖啡因——研究充份且有效：咖啡因是研究最充份、最可靠的訓練前補充劑成份。根據國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition）的數據，它能為從耐力、力量，到短跑和跳躍等各個方面提供小到中度的提升。
• 肌酸——已被證實有效但劑量往往不足：幾十年的研究證實，每天攝入3至5克的「一水肌酸」（Creatine Monohydrate）能改善力量、爆發力和肌肉量。然而，許多訓練前補充劑的肌酸含量過低，難以發揮功效。
• β-丙氨酸、瓜氨酸和益智藥——效果參差不齊，證據各異：某些成份可能有益，但需持續使用才能發揮作用。β-丙氨酸和瓜氨酸可能提升耐力並促進血液流動，但效果需逐漸積累，而非一勺即可見效。益智藥（如酪氨酸和茶氨酸）可能有助於專注力，但關於它們與興奮劑的相互作用，目前的研究仍處於起步階段。
• 食用色素和天然香料：許多訓練前補充劑含有人工甜味劑、食用色素和成份模糊的香料。這些成份雖能改善口感並提升產品吸引力，但它們的長期健康影響尚不清楚。
「雖然關於人工甜味劑（如三氯蔗糖）的數據尚不一致，但長期過量攝取可能影響腸道健康、胰島素敏感性或食慾。」里昂說。
她補充，頻繁使用合成色素和香料「可能導致低度炎症或微生物群紊亂」。她的建議是：選擇更乾淨、基於天然食物的配方。
你的補充劑裏到底有甚麼？
你所使用的訓練前補充劑的成份取決於品牌，有時你並不能真正了解其中的含量。有些產品提供臨床支持的有效劑量，而另一些產品可能僅僅是加了味道的咖啡因。
「我建議選擇標籤公開透明的產品」，賈吉姆說，「很多產品要麼劑量不足，要麼使用獨家配方，讓人難以判斷關鍵成份是否達到足夠的含量。」
2019年《營養素》（Nutrients）期刊發表的一項研究發現，近一半的暢銷訓練前補充劑使用了獨家配方，隱藏了具體成份的含量。即使成份被列出，許多產品的劑量也達不到有效標準。例如，β-丙氨酸的平均含量僅2克，只有推薦劑量的一半。肌酸和瓜氨酸的含量也往往不足，影響了它們在混合配方中的效果。
訓練前補充劑處於監管灰色地帶。在美國，它們被歸類為膳食補充劑，而非藥物，無需美國食品藥品監督管理局（FDA）批准即可上市。製造商負責確保產品的安全性和標籤準確，但監管主要是靠事後追蹤。FDA通常在接到不良反應報告後，才介入處理。雖然公司必須在引入新成份時通知FDA，但相關安全數據卻很少向公眾公開。
消費者面對的是一個擁擠且令人困惑的市場。許多配方混合了興奮劑、胺基酸和益智藥，但研究主要集中在單一成份（如咖啡因或肌酸）上。這些成份的綜合效果，尤其與其它補充劑併用時，仍然缺乏深入了解。
「長期安全性數據的缺乏令人擔憂。」賈吉姆說。
他指出，日常使用可能帶來心血管或認知風險，而這些風險仍然未被充份研究。
2021年發表於《力量與體能訓練研究雜誌》（Strength and Conditioning Journal）的一篇評論分析了22項關於多成份訓練前補充劑（MIPS）的試驗。一些試驗顯示出略有提升——如下肢力量（重複次數）和上肢爆發力，但大多數結果不具明顯結論。幾乎所有研究都被評為「低質量」，主要原因是樣本數量小、存在偏見，以及缺乏透明度。
儘管訓練前補充劑的受歡迎程度持續上升，其背後的科學基礎仍不夠明確。很少有臨床試驗在正式開展前註冊——這對於研究透明度至關重要——而報告副作用的研究更是寥寥無幾。由於配方差異極大，很難確定哪些成份真正有效，哪些可能帶來健康風險。評論指出：「MIPS的最佳形式與使用策略目前尚未得到嚴格檢驗。」
不過，並非所有產品都讓消費者蒙在鼓裏。一些品牌提供完全透明的標籤，明確列出每種成份的精確含量，完全避免使用獨家配方。這些配方通常經過第三方測試，旨在讓用戶對所攝入的內容更有掌控感和信心。
補充劑的潛在益處是甚麼？
對許多人來說，訓練前補充劑的吸引力很簡單：更多重複次數、更多能量、更清晰的專注力。而在某些情況下，這些承諾確實能兌現。
「最明顯的益處是提升肌肉耐力，即在力竭前儘可能多地完成重複次數的能力。」賈吉姆說，「此外，一些較為一致的益處是認知方面的提升，人們經常報告他們的情緒、專注力、能量和警覺性有所改善。」
在漫長的一天結束後，當動力下降時，這種心理上的提升尤為重要。咖啡因和益智藥可能有助於提升專注力，這也是訓練前補充劑成為深夜健身室常客的原因之一。
身體上的提升取決於努力程度。賈吉姆表示，規律且高強度的訓練能帶來最大益處。
「如果一個人沒有持續地將自己推向接近極限的水平，那麼補充劑及其關鍵成份可能不會產生太強的效果。」他說。
一些研究發現了補充劑的短期益處。2024年發表於《營養素前沿》（Frontiers in Nutrition）的一項試驗中，20名經常進行阻力訓練的男性與女性在測試前一小時服用了訓練前補充劑或安慰劑。結果顯示，使用補充劑的人完成了更多重複次數，產生了更強爆發力，並且感覺訓練變得更輕鬆——僅一劑即可見效。值得注意的是，這項研究由該產品的製造商SHIFTED資助。
然而，並非所有使用者都能看到相同的效果。一些成份（如β-丙氨酸和肌酸）需要持續使用才能顯現結果。而其它成份（如咖啡因）則作用很快，但效果因劑量和個人耐受性而異。
對大多數健身者來說，效果可能從明顯到微乎其微不等。最終，提升表現的關鍵可能更多是取決於努力，而非那勺粉末。
標籤沒有告訴你的事
訓練前補充劑確實能提升專注力、耐力和輸出——但並非沒有風險。
其中最大的風險來自咖啡因。許多品牌的每份補充劑含有200至400毫克咖啡因，相當於2至4杯咖啡。雖然FDA認為這對大多數健康成年人來說是安全的，但敏感性因人而異。副作用包括焦慮、心率加快和高血壓等。如果再加上額外攝取的咖啡或能量飲品，一個人的總攝入量可能超過安全限量。
「咖啡因的平均半衰期約為5小時」，里昂說，「睡眠品質欠佳是最容易破壞訓練成果的因素之一，因此，如果你使用含咖啡因的補充劑，務必考慮攝取時間與劑量。」
遵守用法也很重要。「乾吞」訓練前補劑——不加水直接服用粉末——的做法已在社交媒體上瘋傳。這可能導致嗆咳、咖啡因吸收過快，極少數情況下甚至引發嚴重的心臟問題。
2024年，一名健康的25歲男子在「乾吞」訓練前補充劑後突發心梗。醫生發現其動脈堵塞，並將其與劇烈運動和未稀釋的刺激物聯繫起來。雖然他最終倖存下來，但這宗事件引發了關於不當使用的警告。
習慣性的長期使用十分普遍。
「咖啡因本身就會讓人上癮。」賈吉姆說。
隨著耐受性增加，一些使用者會加倍劑量，試圖重現最初的效果。這種行為也可能演變為心理依賴。
「任何儀式化的行為」，他補充，「都有可能形成習慣。」
補充劑效用的真正基礎
拋開花哨的產品標籤不談，大多數健身者其實並不需要訓練前補充劑。
「普通健身者可能只需要一杯咖啡，就能獲得相同程度的效益。」賈吉姆說。
對許多人來說，這種咖啡因的提神效果成本更低，且未知風險更少。
「對大多數經常鍛鍊的成年人來說，訓練前補充劑並不是必不可少的」，里昂說，「如果你已經通過攝入高質量的蛋白質、營養均衡豐富的飲食、充足的水份和良好的恢復來關注肌肉健康，那麼你的身體本身就已經具備了進行運動所需的條件。」
專家強調良好運動表現的基礎是：充足的睡眠、均衡的營養、適當的水份攝取，與持續的努力。
「如果你在健身室只付出50%的努力」，賈吉姆說，「那麼每天添加補充劑可能不會有太大作用，甚至只是浪費錢。」
對於使用運動前補劑的人來說，謹慎選擇至關重要。應挑選經過第三方測試並由NSF International等機構認證的產品，以確保標籤準確，成份純淨。
有些人更喜歡不含訓練前補充劑的其它提神方式。
「咖啡或綠茶可以提供溫和的刺激，而不會過量。」里昂說，「我也喜歡如紅景天或人參等補品，它們可以支持耐力和專注力，且不會導致崩潰。」
非刺激性成份，如甜菜根、瓜氨酸或β-丙氨酸，也可能促進血液流動和減少疲勞。
一些用戶則會使用胺基酸補充劑，如支鏈胺基酸（BCAA）或必需胺基酸（EAA）。雖然這些補充劑不會像典型的訓練前補充劑那樣提供即時的提升，它們可能有助於減少疲勞和增強耐力，尤其適用於空腹鍛鍊中或低碳水飲食期間。它們的真正優勢在於恢復和肌肉修復，而非直接提供刺激。
不要將訓練前補充劑與其它興奮劑疊加使用，並且務必遵循劑量指引，尤其是如果你對咖啡因敏感。如果你未滿18歲或有健康問題，那就應避免服用這些補充劑，並務必先諮詢醫生。
如果你在一天晚些時候訓練，選擇無興奮劑配方的補充劑可能更好。
「下午2點後攝入咖啡因可能會影響睡眠，導致入睡延遲。」賈吉姆說。
睡眠受干擾可能會影響恢復和運動表現。
最終，最好的訓練前「補充劑」可能不是來自這些桶裝粉末，而可能是一根香蕉、一份三文治，或者只是一個合適你的音樂播放列表。
「不要低估良好熱身和音樂播放列表的力量——心理暗示很重要。」里昂說。
沒有任何粉末能代替努力，也沒有任何補充劑能取代不懈的堅持。
原文「What Every Gym-Goer Should Know About Pre-Workout Supplements」刊於英文《大紀元時報》網站。#
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