鐵存在於身體的每個細胞中，包括大腦，因此它對許多與認知健康相關的功能至關重要。一項研究發現，在圍絕經期——從每月有月經周期過渡到無周期的階段——血液中鐵含量充足與更好的認知表現相關。研究中的女性雖然沒有缺鐵，但相當一部份人的鐵水平低於其年齡的理想值，這影響了她們的記憶力和注意力。
動物性食品富含鐵，但一些植物性食品也是很好的鐵來源。
低鐵與腦霧的關係
發表在《營養素》（Nutrients）期刊上的奧克拉荷馬大學進行的一項研究，調查了未患貧血且鐵水平低或正常的圍絕經期女性。參與者提供了血樣以測量鐵含量，並在進行腦電圖（EEG）和磁共振成像（MRI）掃瞄以估算大腦鐵水平的同時進行了認知測試。結果顯示，血液中較高的鐵水平與更好的認知能力和更強的腦電圖訊號相關。
奧克拉荷馬大學藝術與科學學院心理學教授、研究主要作者邁克爾‧溫格（Michael Wenger）在一份聲明中表示：「我們之前的研究表明，缺鐵會對認知表現造成嚴重影響。」
「如果我給一個缺鐵的女性一個簡單的任務，比如每次屏幕上出現星號時按下按鈕，缺鐵會讓她慢大約150毫秒。這聽起來不多，但我們在選擇句子中的每個詞時都會做出這樣的簡單決定。這些150毫秒會累積。」
這項研究結合當前發現，表明鐵在精神功能中的重要性。
「低鐵可能是女性在絕經過渡期經歷腦霧的原因之一。」
大腦中的鐵積累
鐵的益處與風險比例取決於其在體內的積累位置。血液中正常的鐵水平與最佳認知能力相關，而大腦中的鐵積累則與認知能力下降相關。
研究人員擔心隨著年齡增長會發生大腦鐵積累。除了認知能力下降外，大腦中的鐵堆積還可能導致柏金遜病和阿茲海默症等神經退行性疾病。因此，作者考慮在圍絕經期糾正低鐵水平以增強認知能力是否會帶來增加大腦鐵積累的負面副作用。
然而，大腦的MRI掃瞄未顯示血液鐵水平與大腦鐵水平之間的關係。這意味著女性在圍絕經期增加富含鐵的食物攝入量不會增加有害的大腦鐵積累風險。
溫格在聲明中表示：「這些數據令人驚訝，也是個好消息，因為看起來擁有與年齡相符或更高的鐵水平並不意味著你會在大腦中積累更多鐵。」
鐵如何影響認知
鐵在認知功能中的具體作用是甚麼？《大紀元時報》向溫格提出了這個問題，他指出鐵是身體和大腦中最豐富的金屬，在認知中扮演以下角色：
-鐵對形成髓鞘至關重要，髓鞘就像電纜上的屏蔽層，幫助加速神經纖維上的訊號。
-鐵對合成和調節神經遞質（如多巴胺和血清素）至關重要，這些化學物質在神經細胞之間傳遞訊號。
-鐵對生成新的神經細胞和突觸（它們之間的溝通點）是必要的。
-鐵對幫助神經細胞消耗能量至關重要，因為它支持身體和大腦的氧氣運輸。
鐵補充劑與飲食鐵
美國國立衛生研究院（NIH）報告說，如果從膳食補充劑中攝入過多鐵，可能會對身體有害。高劑量的鐵可能導致噁心、嘔吐、腹瀉、便秘和腹痛等症狀，特別是在空腹時服用。過量的鐵還可能導致更嚴重的後果，如胃黏膜炎症和潰瘍。極高劑量的鐵可能導致器官衰竭、抽搐甚至死亡。
NIH報告提到，通過食物而非補充劑攝入鐵幾乎不可能過量。
溫格在給《大紀元時報》的電子郵件中表示：「營養學家總是建議通過食物而非補充劑來增加鐵攝入量，因為鐵補充劑可能對腸道產生不良影響。如果一個女性的鐵水平不理想，她通過簡單調整飲食，可能在三個月內恢復到更理想的水平。」
如何增加鐵攝入
鐵的食物來源包括：
-強化鐵的早餐穀物和麵包
-瘦肉、家禽和海鮮
-芸豆、菠菜、白豆、豌豆和扁豆
-堅果和一些乾果，如葡萄乾
註冊營養師範達娜‧謝斯（Vandana Sheth）在接受《大紀元時報》採訪時說：「根據現行指南，圍絕經期女性每天需要大約18毫克的鐵。有意識地攝入鐵是有幫助的。」
她提供了以下如何增加鐵攝入的示例。
對於喜歡吃家禽或海鮮的人：
-3安士的烤雞髀提供約2.1毫克的血紅素鐵，這是一種高吸收率的鐵。搭配一份炒菠菜可進一步增加鐵攝入量。
-3安士的烤三文魚提供約0.7毫克的鐵，同時含有有益大腦健康的Omega-3脂肪酸。
-3安士的熟生蠔提供約5至8毫克的鐵。
由於植物來源的鐵不如肉類來源的鐵生物利用率高，她建議與富含維他命C的食物一起食用以增強吸收。
對於素食者：
-一碗強化鐵的穀物是植物性鐵的豐富來源，許多品種每份提供8至18毫克的鐵。搭配一小杯橙汁可增強吸收。
-鷹嘴豆和藜麥沙拉，結合番茄、甜椒或一擠檸檬汁，可提供5至6毫克的鐵和維他命C的提升。
-用半個硬豆腐塊製作的豆腐炒菜提供約3至4毫克的鐵。加入富含維他命C的蔬菜，如甜椒和西蘭花。
原文「Iron and the Brain: A Missing Link in Midlife Brain Fog」刊於英文《大紀元時報》網站。
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