你有否聽過「烤魚配醃漬物恐致癌？」「番茄不能配青瓜？」等飲食警語，猶豫該怎麼吃才健康？台灣可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱在《健康1+1》節目中破解多個飲食迷思，她提醒不必因單一食物搭配過度擔心，關鍵要注重均衡的營養搭配與烹調方式，餐桌上的美味與健康其實可以兩全其美。
烤魚+醃漬物致癌？
有說法指烤魚跟醃漬物一起吃，會產生致癌物亞硝胺。黃苡菱指出魚類中含有的胺類成份，與醃漬物的硝酸鹽接觸之後，在腸道益生菌作用下有機會產生亞硝胺，但是否會造成健康風險要視整體營養攝取情況而定。她表示，只要掌握正確的飲食原則，就不用過度擔心亞硝胺的問題。
黃苡菱表示，腸道環境和攝取的食物種類十分複雜，亞硝胺的形成並不完全取決於單一食物組合，而是要考慮整體的飲食結構。如果想要安心食用烤魚與醃漬物的組合，可以透過以下方式降低風險：
1.增加抗氧化食物的攝取：如蔬菜和水果，特別是維他命C含量高的食物，能減少硝酸鹽轉化為亞硝酸的機會。
2.食物攝取避免單一過量：適量食用、營養均衡更能降低健康風險。
納豆+生蛋會掉髮？
關於納豆配生蛋，有說法指這樣會導致生物素缺乏，嚴重還可能掉髮、白髮。黃苡菱表示，蛋白中的卵白素會抑制生物素吸收，如果少量食用（如只加蛋黃）影響不大，但若長期大量攝取生蛋（尤其是整顆生蛋）可能導致問題。她舉例說，比如有運動員為了補充蛋白質，會一次吃五、六顆生雞蛋，這種習慣可能導致生物素不足，繼而影響頭髮健康，甚至出現掉髮或白髮的情況。
生物素不僅與頭髮、指甲、皮膚有關，還影響熱量代謝，如果攝取不足，可能影響精神與體力。因此，黃苡菱建議如果想吃生蛋，應適量且不宜每天都吃，應搭配多元飲食維持營養均衡。
菠菜+豆腐會結石？
坊間流傳菠菜與豆腐同吃會導致結石，黃苡菱表示，菠菜含有較多草酸，而豆腐則富含鈣質，兩者結合會形成草酸鈣，它不易被腸道吸收，反而會隨糞便排出，有助於預防腎結石。這種防結石功效以鈣含量高的傳統豆腐為主，嫩豆腐則因凝固劑中不含鈣，可能無法達到同樣的效果。
此外，許多高草酸食物如士多啤梨、竹筍、菠菜、通菜、芹菜等，在食用時若能攝取足夠的鈣，就能幫助草酸與鈣質在腸道結合，它會隨糞便排出體外，減少進入血液並經腎臟代謝的風險。
不過，黃苡菱提醒，高劑量的維他命C在體內代謝後會產生草酸，過量攝取可能增加草酸鈣結石的風險，建議每日維他命C攝取量控制在1,000毫克以下。
番茄配青瓜迷思
有說法指番茄與青瓜若一起食用，會因青瓜中的酶使維他命C失效。黃苡菱指出，實際情況並沒那麼嚴重，因為人體腸道環境比實驗室複雜許多，當食物進入腸道後，不會單純因某種酶存在就導致維他命C完全流失。她進一步說，酶和酵素都是蛋白質結構，進入胃部後會受到胃酸影響，活性大幅降低，因此不會像實驗條件下那樣明顯分解維他命C。
不過，黃苡菱表示，若是將番茄與青瓜打成果汁、充份混合，可能影響會較大，但若是一般沙律的吃法，不必擔心維他命C流失。
營養素均衡是關鍵
黃苡菱強調，營養密度是食物品質的重要指標，例如瘦肉比肥肉的營養密度高，因為肥肉含較多油脂，而瘦肉富含蛋白質及礦物質，如鐵和鋅；全穀類（如糙米、五穀米）比白米的營養密度高，因為它們含有較多纖維與微量營養素；堅果比食用油營養密度更高，因為堅果含有必需脂肪酸、礦物質及維他命E。
黃苡菱建議避免過度油炸或高度加工食品，它們可能添加過多人工成份。加工食物保留較少營養，而120攝氏度以下的低溫烹調能保留更多營養素。此外，食物的新鮮度同樣重要，如果需要外食，選擇餐點以新鮮現作為主。
加工食品怎麼選？
黃苡菱指出，加工食品不等於全都不健康，初級加工食品如豆腐、豆漿、蒟蒻等，仍保留原始食物的營養，僅添加少量的必要添加劑，例如豆腐可能添加硫酸鈣或鹽滷來凝固，使其富含鈣質，甚至能增加營養價值。因此，這類食品可以適量食用。
罐頭食品雖然經過高溫加工，但若無過多添加劑，仍可作為營養補充的選擇。她提醒，罐頭食品較能保留蛋白質、糖份、油脂與礦物質，但可能流失部份維他命。
相較之下，高度加工食品含有大量添加劑，如品質改良劑、保色劑、鮮味劑等，可能增加身體負擔。因此，選擇食物時應注意查看成份標示，儘量避免有過多添加劑的食品。
簡單烹調也可以美味
黃苡菱表示，健康飲食不等於毫無調味，不是完全去除油、糖、鹽，而是聰明地運用食材與調味方式，讓美味與營養兼得。她建議不必依靠過多的油脂或調味料，可以運用以下方式讓食物美味：
1.使用天然辛香料：例如胡椒粉、七味粉等，能增加食物風味。
2.善用食材天然甜味：例如椰菜、紅蘿蔔、洋蔥、南瓜等都富含自然的甜味，可以減少額外糖份添加。
3.選擇好油脂來源：避免回鍋油與劣質油，應購入高品質的油脂。@
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