一塊黑朱古力或早晨的一杯茶，可能正悄然卻實實在在地給你的心臟帶來健康的益處。
一項對近80年研究的最新分析發現，茶、黑朱古力和蘋果等日常食品中的抗氧化物可以「顯著」降低血壓，並減少心血管疾病的風險。
「這一發現對於那些希望通過愉快的飲食改變來控制血壓、支持心臟健康的人來說，是一個令人鼓舞的消息。」索立大學（University of Surrey）心血管醫學教授、該研究的主要作者Christian Heiss在一份聲明中說。
植物化合物的力量
其中的奧秘在於一種天然存在的化合物——黃烷-3-醇（flavan-3-ols，又稱黃烷醇），這是一類廣泛存在於多種食物中的植物營養素。在人體內，黃烷醇有助於減少炎症，並保護細胞免受損傷。
這項發表於《歐洲預防心臟病學雜誌》（European Journal of Preventive Cardiology）的綜合回顧，分析了145項包括超過5200名成年人的臨床試驗。平均而言，那些在飲食中加入更多富含黃烷醇的食物和飲品的參與者，其收縮壓（血壓讀數中的上限值）下降了約3毫米汞柱（mmHg），而舒張壓（下限值）下降了2毫米汞柱。
由於心血管疾病是全球死亡的首要原因，即使是血壓的微小改善也能降低心臟病發作和中風的風險。
「這個範圍的血壓變化看起來雖小，但仍具有一定意義。」紐約大學朗格尼醫學中心（Langone Health）心臟病專家Michael Garshick在發給《大紀元時報》的一封電子郵件中表示。他指出，早期研究表明，每降低5毫米汞柱的收縮壓，可將心血管事件（如心臟病發作、中風和心力衰竭）的風險降低約10%。
阿拉巴馬大學人類營養學教授、食品科學與營養博士Kristi Crowe-White在給《大紀元時報》的一封電子郵件中指出，在人群中，血壓的微小變化可以影響長期健康結果。
例如，收縮壓僅下降2個單位，就可以將死於心臟病的風險降低7%，死於中風的風險降低10%。
研究發現，黃烷醇類食品對那些血壓偏高者（如前期或早期高血壓患者）效果最明顯。在某些情況下，黃烷醇的降壓效果甚至可與減少食鹽攝入或某些藥物的作用相媲美。
這一效應在門診測量和全天候24小時血壓監測中均得到了驗證，後者能更全面地反映心臟風險，因為它記錄了全天候的血壓波動。
研究人員建議，將富含黃烷醇的食物納入臨床血壓管理指南，與飲食和運動共同作用。
降低血壓之外的益處
黃烷醇保護心臟的效果不僅限於降低血壓。富含黃烷醇的食物還改善了血管的擴張和收縮能力，這是衡量長期心臟健康的早期指標。研究發現，即使只攝入一次，這些食物也能帶來改善，當然長期攝入效果更明顯。
其中與效果最一致的是表兒茶素（epicatechin），一種在可可中存在的黃烷醇。
研究人員認為，黃烷醇可以提高體內一氧化氮水平，從而幫助血管放鬆和擴張，改善血液循環，長期有助於保持健康的血壓。
儘管可可類食品表現最為顯著，但研究作者指出，茶、蘋果和葡萄也具有顯著效果。要獲得這些益處，攝入形式應避免添加糖份，例如無糖可可粉或高可可含量的黑朱古力。
攝入多少才合適？
Crowe-White最近主持並共同撰寫了美國首個專門針對黃烷醇與心代謝健康的膳食指南，該指南由營養與飲食學會支持，並發表於《營養進展》（Advances in Nutrition）——美國營養學會的國際回顧性期刊。
她的團隊回顧了一百五十多項臨床試驗，發現每天攝入400至600毫克黃烷醇有助於降低血壓、改善膽固醇水平、支持血糖平衡——這些都是衡量心血管和代謝健康的重要指標。該指南基於食品攝入，而非黃烷醇補充劑。
「這項膳食攝入指南是根據在多種疾病生物標誌物上觀察到的益處制定的，」她表示。
黃烷醇的來源：日常易得的食物
根據這些指南，以下是一些可輕鬆納入日常飲食的黃烷醇常見來源：
• 茶：增加黃烷醇攝入最簡單的方式之一。8安士（約240毫升）黑茶可提供高達269毫克，綠茶約含120毫克，甚至低咖啡因茶也有益。
• 黑朱古力：一小塊高可可含量的黑朱古力（20至30克，約兩小塊）約含30毫克黃烷醇。選擇低糖或無糖選項以獲得最大益處。
• 水果：蘋果、梨和漿果含量較低。例如一個小蘋果約含12毫克。
一天黃烷醇的參考攝入菜單
以下是基於Crowe-White團隊制定的膳食指南所設計的一日飲食計劃，目標是達到每日400至600毫克黃烷醇的目標：
早餐：燕麥粥加一根小香蕉和黑茶——提供269毫克
加餐：半杯黑莓——31毫克
午餐：全麥火雞三文治配蘋果——12毫克
加餐：黑朱古力——30毫克
晚餐：黑椒石斑魚配蔬菜、米飯和紅酒——23毫克
夜宵：混合堅果和無咖啡因綠茶——152毫克
低風險、高回報的選擇
大多數參與研究的人在攝入富含黃烷醇的食物後沒有出現副作用，只有0.4%的參與者報告了輕微的症狀，如頭痛或消化不適。
研究人員建議從食物中獲取黃烷醇，而非服用補充劑——尤其是正在服用降壓藥的人——因為補充劑的研究不夠充份，且可能與某些藥物產生相互作用。
「我們認為，一個有益心臟的飲食應包括富含水果和蔬菜的食物，而這些正是富含黃烷-3-醇的來源，」Garshick表示，「我會繼續鼓勵人們多攝入富含水果和蔬菜的飲食，而非精製加工食品。」
這些食物並不能替代藥物。然而，研究表明，在日常生活中多攝入茶、黑朱古力和新鮮水果，可能有助於心臟健康，為高血壓患者提供一種簡單、日常的健康支持。#
原文：「Dark Chocolate and Tea Could Lower Your Blood Pressure: Major Study」刊於英文《大紀元時報》網站。
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