近期有研究表明，一碗簡單的豆類製品——成本不到一美元——可能是恢復健康膽固醇水平的關鍵。
在一項為期12周的研究中，將鷹嘴豆納入參與者的每日飲食後，其中糖尿病前期患者的膽固醇水平顯著下降了近15個百分點。與此同時，食用黑豆的參與者，他們的某一炎症指標下降了27%，而這一指標與心臟病和糖尿病相關。
顯著的健康改善
這項研究近日在美國營養學會年度會議「營養2025」上發表，追蹤了72名患有糖尿病前期的成年人。這些參與者被隨機分為三組，每天分別攝入一杯黑豆、鷹嘴豆或者攝入白米飯作為對照組。研究負責人、伊利諾伊理工學院博士生摩根‧史密斯（Morganne Smith）在研究的開始、中期和結束時測量了參與者的膽固醇、炎症指標和血糖水平。
史密斯在一份聲明中表示：「糖尿病前期患者常常表現出脂質代謝受損和慢性低度炎症，這兩者都可能導致患上心臟病和2-型糖尿病等疾病。我們的研究發現，食用豆類有助於顯著降低膽固醇水平並減少炎症，儘管血糖水平未發生變化。」
食用鷹嘴豆的參與者，其總膽固醇水平從平均每百毫升200.4毫克降至185.8毫克。根據美國心臟協會的指導標準，這一降幅使參與者的膽固醇水平從臨界偏高降至正常範圍。
此外，食用黑豆的參與者，他們的白細胞介素-6（一種炎症指標）從研究開始時的每毫升2.57皮克降至12周後的1.88皮克，下降了約27%。
然而，研究人員並未觀察到參與者的血糖指標出現顯著變化，而這正是糖尿病前期患者最關注的問題。
對所有人都有益
「我們的研究顯示，食用豆類對患有糖尿病前期的成年人有幫助，但是豆類對所有人來說都是很好的選擇。」史密斯表示，並強調研究結果可用於提供膳食指南、幫助臨床醫生或指導專注於預防心臟病和糖尿病的公共健康項目。
儘管研究人員建議用豆類——無論是罐裝、乾燥還是冷凍的——替代一些不太健康的食物，以此作為一種簡單的改善健康的方式，但他們也提醒，在商店購買豆類時要注意其中是否添加了鹽或糖等成份。
「將豆類融入日常飲食是一種經濟實惠的方式，這有助於提升整體健康並降低慢性疾病的風險。」史密斯說，「你可以把豆類打碎來增添湯的濃稠度，也可以撒在沙律上，或者與米飯、藜麥（quinoa）等穀物搭配食用。」
展望未來，研究團隊計劃進一步研究食用黑豆和鷹嘴豆對腸道健康的影響，以便更深入地了解腸道微生物群與代謝健康之間的關係。
豆類為何有效
波士頓大學營養學教授、註冊營養師、著有《營養與您》的瓊‧薩爾奇‧布萊克（Joan Salge Blake）在接受《大紀元時報》採訪時表示，豆類是鉀和膳食纖維的很好的來源，而這兩種營養素是美國人飲食中普遍攝入不足的。
布萊克指出，豆類和鷹嘴豆富含黏性可溶性纖維，因此有助於降低血液中的膽固醇水平。她解釋，可溶性纖維會干擾腸道中膽汁酸的再吸收。
「膽汁酸含有大量膽固醇，是由膽囊釋放到腸道中以幫助脂肪消化的。」布萊克補充，「而這些膽汁酸在被身體重新吸收之前就會被纖維『抓住』，最終與纖維一起通過排泄物排出體外。」
最後，身體會通過從血液中提取膽固醇，在肝臟中生成新的膽汁酸，以補充流失的膽汁酸。
「因此，血液中的膽固醇水平就會下降。」布萊克表示。
豆類還能通過其豐富的膳食纖維含量來減少炎症，這些纖維有助於維持健康的腸道微生物群，從而產生具有抗炎作用的化合物。豆類還含有植物型化學物質，尤其是花青素（anthocyanins），具有抗氧化和抗炎的功效。
布萊克表示，豆類和鷹嘴豆也很經濟實惠，能夠幫助節省每周的食品預算。
「在食品價格不斷上漲的當下，豆類是日常膳食中極具性價比的營養選擇。」她說。
豆類也含有對心臟健康有益的蛋白質。來自紐約諾斯韋爾健康系統的營養師艾米莉‧費沃（Emily Feivor）表示，雖然她並未參與該研究，但半杯豆類製品大約含有7克蛋白質，與一安士（約28g）雞肉所含的蛋白質相當。
「在飲食中加入更多植物性食物對健康有多方面的益處，因此我們鼓勵大家這樣做，以提升整體的健康水平。」她表示。
不過，一些人在突然增加豆類攝入量後，可能會出現消化不適。營養專家建議應逐步增加豆類攝入量，並選擇低鈉的罐裝豆類，或自行烹煮的乾豆。
費沃建議，最好選擇標籤上註明「無鈉」或「低鈉」的產品，並確保營養成份表中沒有添加糖。
「如果其中含有鹽或糖，食用前請沖洗乾淨。」她說。◇
英文報道請見英文《大紀元時報》：A Daily Cup of Beans Boosts Heart Health
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