不少人受手部關節疼痛困擾，包括令人困擾的五十肩、因工作或運動引起的網球肘、上班族常見的腕隧道症候群、導致手指卡卡的板機指等。台灣心醫堂中醫診所的吳國斌醫師在「健康1+1」節目中，教導多種自我保健、鬆筋的方法，幫助改善、舒緩症狀。
一項2021年的研究推算，美國約有14.2萬名65歲及以上老年人，患有五十肩。吳醫師強調，五十肩不僅是老年人的專利，一些年輕人因為姿勢不太對也會導致五十肩，原因是長期發炎產生一些沾黏的物質，最後導致纖維化，表現為從開始的疼痛，到慢性期的活動受限。
（1）轉球改善五十肩
吳醫師分享他的患者領略到的妙招：用一絲襪，裏面放一顆球（網球或棒球），用手分別順時針及逆時針轉動，甩一甩，每天10分鐘，能稍微拉伸肩膀的關節，給予溫和的刺激。這名患者堅持做了之後，果然手臂能夠抬高了。
（2）爬牆運動並加壓伸展
面向牆壁，用患側的手慢慢向上爬，當伸展到緊繃無法再向上時，靠著牆壁再向下壓30秒，感覺像把筋拉開，然後再慢慢伸展，重複此動作效果會更好。
（3）靠牆轉身伸展
患側手臂靠在牆壁上，然後身體向反方向轉動，感受肩部的伸展，停留30秒。
（4）毛巾背後拉伸
將毛巾放在背後，雙手各拉一端，用好的那隻手將患側的手向上拉，慢慢增加肩關節的活動角度，注意不要過度拉伸以免受傷。
五十肩的自然病程較長，治療可能需要半年到兩年的時間。五十肩的中醫療法近年來逐漸受到關注，例如電針療法。吳醫師說，他常使用針灸治療五十肩，通常針灸完後，肩部就可以慢慢抬高。
「撥筋」改善手肘疼痛
至於手肘兩側的疼痛，俗稱「高爾夫球肘」（手肘內側疼痛）及網球肘（手肘外側疼痛），可以用「撥筋」的方式解決。
吳醫師建議找到手肘外側（或內側）的痛點，然後在痛點下方約兩個指腹的位置，找到緊繃的筋，按壓時可能會有點酸痛感，輕輕地撥動，「給它輕輕撥一撥，然後它上面就會跟著鬆了」。
吳醫師還提到中醫的合谷穴（LI4）的針灸治療網球肘，效果也很好；至於高爾夫球肘，則可針灸在手臂內側循行的心經穴位。
一項隨機對照臨床實驗發現，按照中醫理論針灸合谷、外關、尺澤等穴位可以顯著減輕網球肘患者的疼痛，相比起針刺經絡以外位置的對照組，接受真正針灸治療的患者療效更為持久，在兩個月後手臂功能仍較對照組好。
吳醫師也指，手肘疼痛不能只治療疼痛部位，因為肘關節與肩頸的僵硬甚至頸椎錯位都有關係。不論是網球肘還是高爾夫球肘，都要注意整體調理，放鬆肩頸，才能更有效地緩解手肘的疼痛。
牙籤輕刺促進修復
吳醫師又介紹一個適合改善高爾夫球肘或網球肘的按摩方法：
將牙籤磨鈍後，用10根牙籤綁在一起，輕輕地在網球肘或高爾夫球肘痛點處點刺15下左右，隔兩三個小時重複，輕微的刺激可以幫助身體啟動修復機制。
媽媽手的自我鬆筋法
「媽媽手」主要是因為抱嬰兒時，擔心嬰兒掉落，用手腕力勾住，長期拉扯韌帶導致。
吳醫師的「媽媽手」自我鬆筋法：
1）整體放鬆： 與其它手部問題一樣，先要整體放鬆肩頸。
2）局部拉伸： 將大拇指包在四個手指內握拳，然後將拳頭向下壓，感受大拇指根部的拉伸。
3）體外開刀法： 用另一隻手的大拇指指甲，在繃緊的疼痛韌帶處，由上往下輕輕刮幾次，模擬開刀鬆開韌帶的感覺，反覆多次，做完休息，隔兩三個小時再做。也可以用多根牙籤輕輕搓揉痛點。
吳醫師提醒，媽媽手患者的手腕關節活動會不靈活，因此放鬆手腕關節非常重要。他分享4個穴位的按壓方法，改善手腕關節活動不靈活：
1）天井穴（TE10）： 手肘往上彎曲時，肘尖上方的凹陷處。按揉大概10到20下，手腕就會開始靈活。
2）尺澤穴（LU5）：手掌向上，手肘橫紋近大拇指一側凹陷處。按揉10到20下，期間或會很酸痛。
3）少海穴（HT3）：手掌向上，手肘橫紋靠近小指一側凹陷處。
4）外關穴（TE5）：在手背側手腕橫紋上方約三橫指處，兩條骨頭中間。
吳醫師強調，如果手腕向某個方向活動受限，可以針對性地按壓少海穴（內側受限）或尺澤穴（外側受限）。
腕隧道症候群 刮痧板助放鬆
至於腕隧道症候群，患者常會感到手腕疼痛、麻木。吳醫師認為，腕隧道症候群也是因為手腕緊繃壓迫到神經所致。
腕隧道症候群的自我鬆筋法：
1）首先按揉上述4個穴位。
2）用刮痧板或手指，在手掌的掌骨之間的縫隙（2-5指之間）推壓，從上到下（手腕到手指）來回3-5次。這會感到很緊很酸痛，但能幫助放鬆關節，改善麻木感。
這個動作對於手腕、手指腫脹也有消腫效果。
另外也可以嘗試拉伸手指，如果發現特定手指特別緊繃，可以用刮痧板或手指推壓緊繃部位的經絡，疏通後再拉伸就會順暢。
撥開肌腱 鬆開板機指
另外，板機指是指手指彎曲後難以伸直，甚至會卡住，通常是因為手指彎曲動作過多導致發炎。
板機指的自我鬆筋方法：
（1）先將卡住的手指輕輕伸展開。
（2）用另一隻手指按壓在痛點（通常在手指彎曲處的一個小範圍），然後輕輕地撥動，可以分成大約10個點，在痛點範圍內隨意撥動。
（3）撥動的方向要垂直於肌腱的方向，將緊繃的肌腱撥開。
吳醫師提醒，進行自我保健動作時，切記不要過度，要循序漸進，持之以恆，例如一次撥動約15次，間隔兩三個小時再進行，避免過度刺激導致發炎加重。@
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