研究顯示，進食時間的早晚與個人生理節律有關，而生理節律部份受遺傳影響。不過，生活作息與環境同樣會左右實際的晚餐時間。專家指出，若在晚於自身生理節律的時段攝取大量熱量，可能干擾代謝運作，導致血糖上升、腰圍增加，並提高第二型糖尿病風險；透過調整飲食節奏可望改善。
一項針對雙胞胎的研究顯示，即使是天生夜貓子，若在「體內生理時鐘」偏晚的時間進食，代謝狀況也會明顯變差。有趣的是，進食時間的選擇有高達60%的差異來自基因遺傳。
晚餐時間延後 如何影響代謝與血糖
人體有一套自然的「晝夜節律」，就像內建的生理時鐘，負責調控胰島素分泌、血糖代謝與脂肪儲存等關鍵機能。早晨代謝最旺盛，晚間則逐漸放緩，進入休息與修復模式。
近期發表於《eBioMedicine》期刊的研究，分析46對雙胞胎的資料，探討進食時間與代謝健康的關聯。研究團隊根據受試者的「睡眠中點」——即非工作日的入睡與起床時間的中間值——來判定其生理節律，再觀察其熱量攝取的時段。
結果顯示，若個體在「晚於其生理節律」的時間攝取大量熱量，會出現代謝指標惡化的情況，例如空腹胰島素升高、胰島素敏感度降低。這些都與肥胖及第二型糖尿病風險密切相關。
舉例來說，若某人午夜12時入睡、早上8時起床，其睡眠中點為凌晨4時。研究建議，這樣的人應在下午5時前攝取至少一半的每日熱量（約為睡前7小時）。若推遲至晚上8至9時才吃主餐，則可能與其內在節律不符，增加代謝疾病風險。
夜間高熱量攝取 血糖與代謝受影響
夜間時段，人體對胰島素的反應較低，此時攝取大量碳水化合物或高脂餐點，易導致血糖急速上升且持續時間延長。同時，夜間褪黑激素（melatonin）分泌增加，會抑制胰島素釋放，進一步降低血糖調節能力。
若長期維持此進食模式，可能引發胰島素抗性（insulin resistance），即身體細胞對胰島素反應降低，使血糖不易轉化為能量而長期升高。這是第二型糖尿病的常見前兆之一。
此外，習慣在晚餐攝取大量食物的人，往往進食頻率較高，且宵夜攝取偏多，導致每日總熱量超標，更易引起體重增加與脂肪累積。
營養師梅麗莎·米崔（Melissa Mitri）指出，晚間進食對健康的影響，不僅與時間有關，更與份量和熱量密切相關。若在臨睡前攝取大量熱量，身體尚未完成消化便進入休息狀態，可能干擾血糖調節與脂肪代謝。
進食時間部份受遺傳影響 仍可調整優化
研究顯示，進食時間的早晚與個人生理節律相關，而生理節律部份受遺傳影響。從第一餐的開始時間、每日進食總時段，到最後一餐的份量與時間，基因與環境因素共同作用，塑造了進食偏好。
因此，對於作息偏晚的「夜型人」而言，若要改善飲食節奏，並不一定要強迫自己早起吃早餐。米崔建議，與其先調整早餐，不如從晚餐時間著手，因為早餐偏好受生理節律影響較大，而晚餐時間更容易透過環境與行為習慣改變。
米崔補充，「即使是夜貓子，也能透過熱量分布的調整，在符合自己作息的時間內達到代謝優化。例如，若一天的進食時間為上午10點至晚上8點，可將30%到35%的總熱量安排在上午與中午，晚餐則保持清淡。」
四個實用策略 改善進食節奏與代謝健康
若想改善進食節奏，優化代謝健康，可從以下策略著手：
將主要熱量集中在白天：研究顯示，早晨與中午的代謝效率較高，建議在下午4至5時前完成當日超過一半的熱量攝取。
睡前至少2小時避免進食：讓身體有足夠時間消化，有助穩定血糖並提升睡眠品質。
晚餐宜清淡：選擇優質蛋白與低升糖指數食物，如無糖乳酪、堅果、水煮蛋及蔬菜湯。
逐步提前晚餐時間：每周將晚餐時間提前15至30分鐘，讓身體逐漸適應，避免飢餓感與反彈。
米崔補充，進食時間的調整不必劇烈改變，也不需完全戒掉晚餐。只要將高熱量餐點提前至白天，並控制晚餐份量，就能朝健康邁進。
配合生理節律進食 維持代謝平衡
進食時間並非微不足道的細節，而是影響血糖、體重、能量與長期健康的重要因素。了解並配合自身的生理節律，採取適時的飲食安排，可有效維持代謝平衡、降低慢性病風險，讓「吃對時間」成為健康生活的基礎。
作者介紹：Rachel Ann T. Melegrito在從事寫作之前，曾擔任職能治療師，專注於神經系統相關病例。她也曾教授大學基礎科學與職能治療相關課程。她於2019年獲得兒童發展與教育的碩士學位。自2020年以來，她為多家出版物與品牌撰寫了大量與健康相關的內容。
原文「Eating Late Relative to Sleep Time Linked to Poor Blood Sugar Control」刊於《英文大紀元時報》#
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