幾個月來，Marcia Rossouw持續感到不適。「我並不是一直在哭，但我有一種持續的低程度焦慮和一種奇怪的沉重感，無法擺脫。」她在接受《大紀元時報》採訪時表示。
她的睡眠品質下降，日常生活也變得吃力。經功能醫學檢測後發現，她的鎂水平偏低。透過飲食調整與補充劑，她的情緒逐漸改善。
科學研究支持：鎂攝取有助情緒穩定
據估計，美國有45%的人未能攝取足夠的鎂。
一項涵蓋13,000人的研究指出，鎂缺乏評分每增加1分，憂鬱風險上升13%。該評分透過藥物使用、酒精攝取及腎臟問題等因素評估鎂缺乏風險。改善飲食與消除風險因素，或可預防甚至緩解抑鬱症狀。
發表在《營養評論》上的一篇涵蓋6萬3,000人數據的綜合分析發現，鎂攝取量最高者的憂鬱風險比最低者低34%。
鎂能通過調節例如谷氨酸（glutamate）和伽馬氨基丁酸 （gamma-aminobutyric acid，GABA）等神經傳導物質，影響壓力反應與情緒穩定。伽馬氨基丁酸是一種主要的中樞神經抑制性神經傳導物質，屬於GABA系統的核心成份。GABA系統是大腦中主要的抑制性神經傳導系統，負責降低神經活動，幫助穩定情緒與促進放鬆。
功能醫學醫師Nathali Morrow博士在接受《大紀元時報》採訪時指出：「鎂對GABA系統至關重要，有助放鬆與減壓。」
為女性提供全方位健康保健的B.E.A.T妊娠糖尿病（360Girls&Women B.E.A.T）公司創始人，營養師Sue-Ellen Anderson-Haynes補充，鎂缺乏可能損害神經元、引發情緒低落；同時加劇炎症與氧化壓力，影響大腦情緒調節區域如杏仁核與下丘腦。
常見生活因素導致鎂流失
壓力、過量咖啡因、精製穀物與食品加工是鎂耗竭主因。煮沸富含鎂的食材如菠菜與豆類也會導致鎂流失，因為鎂會隨著水溶性營養素（如維他命B群、維他命C等）溶出到煮湯的水中。
營養治療師Katrina Farrell在接受《大紀元時報》採訪時表示：「壓力會迅速消耗鎂儲備，身體會釋放鎂作為壓力反應的一部份。選擇生鮮全食物有助保留鎂含量。」
建議攝取量與高鎂食物
根據《營養評論》的綜合分析建議，額外攝取100毫克鎂可降低憂鬱風險7%，當攝入量從大約170毫克增加到370毫克時，出現了最佳效果。
美國國立衛生研究院建議，補充劑來源每日不超過350毫克。
食物中鎂含量參考：熟菠菜（每杯約150毫克）、杏仁（1安士約80毫克）、黑豆（半杯約60毫克）。
蘇糖酸鎂（magnesium threonate）、甘氨酸鎂（Magnesium glycinate）與檸檬酸鎂（Magnesium citrate）吸收率較高。
精準營養策略可針對鎂缺乏與情緒障礙提供個人化解決方案。臨床可使用鎂耗竭評分、紅血球鎂檢測、基因分析及腸道菌群檢測，制定補充劑形式、劑量與飲食計劃。
改善腸道環境、增加益生元與發酵食品，能提升鎂吸收。#
作者介紹：Zena le Roux 是一位健康記者，擁有調查性健康新聞的碩士學位，同時也是一位認證健康與營養教練，專長於功能性營養學。她接受過運動營養、正念飲食、內在家庭系統及多重迷走神經理論的訓練，目前在私人診所執業，並擔任英國某健康學校的營養教育者。
原文Magnesium Depletion Linked to Depression, and How to Replenish It Effectively刊於《英文大紀元時報》
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