許多人認為，只要睡眠時長足夠，入睡時間早晚無所謂。但研究發現，大多數人在早睡早起時精神狀態更佳；而晚睡者即使休息充足，也常感到疲憊、記憶模糊。
解密生物鐘：晨型人與夜型人的差異
生物鐘代表我們對睡眠時間和清醒狀態的自然偏好。大多數人屬於兩類主要類型之一：
晨型人（早起型）：容易早起，上午精力最充沛，傍晚較早疲倦。
夜型人（夜貓子）：習慣晚睡，清晨難以適應，傍晚後更具生產力。
一項涉及7.3萬人的研究發現，即使睡眠時長足夠，晚睡行為仍與多種健康風險升高相關。
相反，那些主動調整作息、比自身生物鐘更早入睡與起床的晚睡者，其患糖尿病、高血壓、肥胖、代謝紊亂、消化系統疾病乃至癌症的風險明顯降低。
生物鐘類型也會隨年齡變化。青少年傾向於更晚入睡，隨著年齡增長則逐漸提前。
史丹福大學睡眠醫學教授傑米·齊策爾（Jamie Zeitzer）指出，儘管許多人希望成為晨型人，但改變天生的生物鐘偏好並非易事。他強調：「對於處於生物鐘類型兩端的極端早起者和極端夜貓子而言，遺傳因素起著重要作用。」
晚睡的健康風險：從疲憊到慢性病
早期研究顯示，無論是晨型人還是夜型人，睡眠時間過晚都會影響心理健康；最新研究進一步指出，晚睡同樣會損害身體健康。
其原因可能在於熬夜會打亂代謝與激素調節，並改變飲食習慣。夜間清醒時常導致：
．攝取更多熱量
．偏好高糖高碳水食物
．葡萄糖與胰島素調節紊亂
這些因素都可能增加心臟病與糖尿病等慢性病風險。研究亦表明，作息不規律的輪班工作者面臨類似的代謝健康風險。
科學調整生物鐘：光照與作息技巧
光照是調節生物鐘最重要的外部訊號。史丹福大學精神病學與行為科學博士後研究員倫斯克·洛克（Renske Lok）向《大紀元》表示：「光照是調節晝夜節律的最強外部訊號。」他建議：
早晨光照：醒來後30至60分鐘內接觸自然光，有助於固定生理節律。
傍晚放鬆：入睡前1至2小時調暗燈光、減少屏幕使用，讓身體接收休息訊號。
光療輔助：在冬季或光照不足時，光療可提升警覺性並減少嗜睡。
選對助眠飲食：改善睡眠質量
飲食與生活方式同樣影響睡眠。美國營養與飲食學會發言人、註冊營養師黛比·佩蒂潘（Debbie Petitpain）建議：
午後戒咖啡因：避免咖啡、茶、能量飲品影響入睡。
晚餐宜清淡：避免油膩重口味，至少應在入睡前2至3小時進食。
選擇助眠食物：杏仁、菠菜、南瓜籽（富含鎂），火雞肉、雞蛋、乳製品（含色氨酸），有助放鬆並促進睡眠。
晚睡不僅讓人疲憊，更會帶來代謝紊亂與慢性病風險。通過調整光照、規律作息與健康飲食，夜型人也能逐步改善生物鐘，獲得更佳的身心狀態。
作者簡介：Zena le Roux是一位健康記者，擁有調查性健康新聞的碩士學位，同時也是一位認證健康與營養教練，專長於功能性營養學。她接受過運動營養、正念飲食、內在家庭系統及多重迷走神經理論的訓練，目前在私人診所執業，並擔任英國某健康學校的營養教育者。
原文Why Early to Bed and Early to Rise Is Wise–Regardless of Your Chronotype刊於《英文大紀元時報》#
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