走進商店，拿起兩種麥皮，會發現它們都聲稱自己是100%的全穀燕麥，都含有27克的碳水化合物。一種需要30分鐘才能煮好，另一種90秒就能吃。對你來說，這可能只是便利性的區別，但對你的身體而言，它們是完全不同的兩種食物。這種細微的差別可能會影響你的能量、食慾，甚至血糖。
近年來，碳水化合物的名聲越來越差，但並不是所有的碳水化合物都該被指責。那麼，甚麼才算是真正健康的碳水化合物呢？不僅僅是標籤上的含量，而是這種碳水在你體內的運作方式。
碳水化合物是由鏈條組成的，你的身體必須把它們拆解開來。消化過程就是把這些鏈條剪斷成細胞可以真正利用的小分子。碳水化合物加工得越多——無論是被工廠、刀具還是攪拌機加工——吸收就越快。這種速度會決定身體對碳水的反應方式。有時，健康不僅取決於你吃的是甚麼食物，還取決於你的身體需要多大力氣來消化它，以及這需要多長時間。
前美國食品藥品監督管理局局長大衛·A·凱斯勒（Dr. David A. Kessler）呼籲在官方飲食指南中加入低碳水選項，隨著這一呼籲的發出，這正是最佳時機，來重新思考甚麼才是真正健康的碳水化合物、並糾正「所有碳水都不健康」的這一誤解。
多種因素會影響身體對碳水的反應，包括纖維含量、食物搭配、碳水的加工程度以及你的活動量。了解這些因素如何影響消化和血糖，可以幫助你做出更明智、更個性化的選擇。
碳水的定義
除了蛋白質和脂肪外，碳水化合物是三大常量營養素之一。「常量」（macro）的意思是你的身體需要大量攝取這些營養素，才能正常運作。碳水是身體最主要、最容易獲取的能量來源。可以根據化學結構以及所含糖份子的數量對碳水化合物進行分類。
紐約大學食品實驗室主任、註冊營養師盧爾德斯·卡斯特羅（Lourdes Castro）告訴《大紀元時報》，可以把碳水化合物分成三類：
單純碳水
複雜碳水
膳食纖維
單純碳水就像是一條由一到兩個珍珠組成的短鏈，你的身體可以很容易地把它們拆開。複雜碳水則是由十顆或更多珍珠組成的長鏈，需要更多時間和能量來消化。
膳食纖維看起來像複雜碳水，但也有所不同：這些「珍珠」的連接方式讓你的身體無法將其分解。因此，纖維會大部份完整地通過你的消化系統，並在消化系統健康、血糖調節以及增加飽腹感方面發揮關鍵作用。
「有些碳水化合物比較難消化。」卡斯特羅說，「但這其實是好事，尤其是當你處於健康狀態時。」
一般來說，碳水越難被分解，它所能提供的代謝益處就越多。這也就是為甚麼消化不僅僅取決於你吃了甚麼，還取決於食物在進入血液之前經歷了多少咀嚼、烹飪和加工。
為甚麼碳水不是敵人
碳水化合物從嚴格意義上說並不是人類生存所必需的營養素，但這並不意味著它就是敵人。
神經科學家兼營養學家阿納揚西·馬西斯-巴爾加斯（Anayanci Masis-Vargas）告訴《大紀元時報》，完全去除碳水可能會讓你在拼圖中丟失至關重要的一環：腸道健康。
「你並沒有真正去探索，擁有一個健康的腸道能為你帶來甚麼好處。」馬西斯-巴爾加斯說，「你會錯過其它東西，比如纖維。如果你只吃肉類，那麼不幸的是，你會缺乏一些微量營養素和維他命。」
具體來說，纖維能為腸道中的微生物提供養份，這些微生物會產生重要的維他命，比如維他命B和維他命K。
根據卡斯特羅的說法，其中一個最令人沮喪的誤區就是認為碳水會讓人發胖。她指出，在上世紀90年代碳水攝入達到高峰時，肥胖率其實比今天更低。
「所以問題不在於碳水本身會讓人發胖——而是在於它們的加工過程以及我們對它們做了甚麼。」她說，「所有那些添加劑才是真正引發問題的原因。」
2023年發表在《英國醫學雜誌》上的一項長期研究也支持了「加工是關鍵因素」這一觀點。作者指出，更多的精製碳水，例如添加糖和精製穀物，與體重增加有關，而全穀物和富含纖維的碳水則與體重更穩定，甚至體重下降相關。
為甚麼消化速度和纖維含量很重要
碳水是身體通過快速燃燒獲取能量的來源，但有些燃燒得比其它更快。再回到麥皮的例子：你在商店拿起兩種都是100%的全谷燕麥、每份碳水含量都相同的產品。唯一的區別似乎只是烹飪所需的時間。而這種速度上的差異，比你想像的更重要。
當碳水化合物被精製提煉後，例如你用微波爐加熱速溶麥皮90秒，其大部份天然纖維和結構會被剝離。這使得你的消化系統幾乎瞬間就能「剪斷」這些碳水化合物長鏈，導致葡萄糖迅速湧入血液，血糖迅速飆升。你的身體獲取能量所需的努力減少了，但你可能會經歷能量驟降，並很快再次感到飢餓。
另一方面，全穀物碳水化合物——例如需要小火煮半小時的麥皮——保留了完整的結構和豐富的纖維。這意味著你的身體需要更多力氣、更長時間地分解它們，從而導致糖份更緩慢、更漸進的釋放。這種穩定的能量供應讓你更長時間感到飽腹，並更有效地幫助調節血糖。
碳水對身體的潛在影響
馬西斯-巴爾加斯指出，碳水化合物的消化和吸收始於食物被咀嚼的徹底程度——這一點在高度精鍊的食物中常被忽視，如速食麥皮，因為它們幾乎不需要咀嚼。
唾液中含有酶類，有助於在口腔中分解複雜的碳水化合物。她說，碳水化合物加工程度越高，所需的咀嚼越少，消化速度就越快，導致葡萄糖更快進入血液。
烹飪方式也會影響你吸收碳水化合物的速度。
「不僅僅是某種穀物是否為全穀物，相應的烹飪方式也很重要。」馬西斯-巴爾加說到。
她指出，如果你煮白米飯並立即食用，其糖份會被迅速吸收。然而，如果你煮好米飯後讓它完全冷卻，然後再加熱，米飯會變得更難消化。這是因為在冷卻過程中，澱粉分子會重新排列，形成抗性澱粉。顧名思義，抗性澱粉更難被消化酶分解，從而減緩糖份進入血液的速度。
卡斯特羅表示，燕麥的製作方式會影響其精鍊程度。隔夜燕麥不經過加熱，而是通過在乳酪、牛奶或類似成份中浸泡軟化後食用。這一過程使它們更難被身體分解。
她將碳水化合物的製備比作一個光譜。一端是速溶的、粉狀的高度精鍊麥皮，你的消化系統幾乎可以立即處理；沿著光譜移動，你會發現煮熟的全燕麥，如軋制燕麥或鋼切燕麥，這些需要更多的消化努力；另一端是隔夜燕麥，這是身體最難分解的。
水果也可成為健康碳水來源
卡斯特羅和馬西斯-巴爾加斯都認為，水果因其碳水化合物含量而常常受到不公平的指責。雖然水果確實含有單糖，如果糖（項鍊上的一顆單獨的糖「珍珠」），但這只是部份事實。
水果還提供有益的纖維、維他命和礦物質，這些都有助於你的身體更有效地處理糖份。卡斯特羅將水果中的纖維比作項鍊裏的一團「打結的亂麻」，它會減緩果糖的吸收。與加糖飲品中的游離糖不同，水果中的天然糖份會更逐漸地釋放到血液中。
不過，馬西斯-巴爾加斯指出，如今的水果往往比我們的祖先所食用的野生品種甜得多。為追求口感而進行的選擇性雜交培育，使糖含量隨著時間不斷增加。
她提到，你在夏天森林裏找到的野生漿果，其酸味更重、含糖量更低，而不是像超市貨架上的那樣甜。水果是否本該變得如此甜仍存在爭議，但在討論碳水時，這是一個值得考慮的因素。
這並不意味著水果不好，而是提醒我們，並非所有水果在代謝上都是相同的。
為了減緩糖份的作用，馬西斯-巴爾加斯建議把水果和一些脂肪搭配食用，比如希臘乳酪或堅果，以幫助調節消化並減輕血糖的快速上升。不過，她也強調沒必要想得太複雜。
「沒甚麼好害怕的。」她說。「如果你是健康的，可以直接吃水果，尤其是在運動前當作零食吃的時候。」
水果依然是一種富含營養的碳水選擇，但吃多少、吃多頻繁，以及在甚麼情況下吃，可能比我們想像的更重要。
監測你的碳水
隨著連續血糖監測儀（CGM）的普及，即使是在沒有糖尿病的人群中，追蹤血糖也成為一種流行的健康趨勢。這些設備能實時反饋你的身體如何對碳水作出反應。
「血糖的波動本身就一定是壞事嗎？」卡斯特羅說，「我得到的答案是『不』。在你吃東西之後出現波動是一種自然現象。」
比血糖的上升更重要的是它在高位維持的時間。理想情況下，血糖應該迅速升高然後回落，而不是長時間保持高位，或者在一天中劇烈波動。卡斯特羅提醒，有些使用CGM的人可能會過度關注把每一次波動都抹平，但如果你的代謝是健康的，這其實沒必要。
相反，她認為CGM更像是一種提升洞察力的工具。
「如果CGM能幫助一個人明白米飯加豆類比單吃米飯更好，那就太棒了。」她說。
選擇天然來源的纖維
卡斯特羅認為，我們應該把重點轉向天然來源的纖維，因為這才是真正開啟更健康飲食的關鍵。
「如果我給某人設定一個目標，讓他每天從天然來源攝取40到50克纖維，那他想要吃大量垃圾食品將會非常、非常困難。」她說。
專注於天然來源的纖維，自然會排擠掉超加工的碳水化合物，並促使人們選擇更多完整的天然碳水食物。
在挑選更好的碳水時，馬西斯-巴爾加斯建議選擇完整、經過最少加工的食物。
「儘量在超市外圍選購——新鮮的農產品、未經加工的動物性食物，以及沒有被過度改造的全穀物。」她說。
雖然營養成份表很有用，但卡斯特羅認為配料表更重要。她給出了閱讀標籤的建議：「如果你只想看一個數字，那就是纖維和添加糖。但我認為配料能講述一個更完整的故事。」
卡斯特羅表示，「垃圾食品」通常有一長串配料。雖然添加維他命沒問題，但當你看到很多其它成份——比如各種糖類、乳化劑、改善質地的添加劑和增稠劑時，這種食物就會更麻煩一些。因為有了這些額外的成份，你的身體往往會更快地消化這些碳水化合物，從而可能導致代謝問題。
馬西斯-巴爾加斯也表示贊同，她說自己會避免選擇配料表過長的食物——尤其是其中很多成份難以認出或經過高度加工時。
她還說，碳水化合物的需求因人而異，其很大程度上也取決於運動量，並建議在活動較少時，適當少吃碳水，這可能會很有幫助。
「不過，這沒甚麼好害怕的。」她說，「只要保持身體正常運動就好。」
作者簡介：Jennifer Sweenie是常駐紐約的健康記者，也是一位營養療法實踐者與訓練有素的健康烹飪廚師，專注於功能性營養與天然食物的力量。她是紐約市慢食（Slow Food NYC）董事會成員，並曾任 Farm-to-Consumer Foundation 基金會董事會成員。
原文 How to Make Carbs Healthy Again 刊於英文《大紀元時報》#
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