許多人被失眠困擾，翻來覆去難以入睡，卻只關注夜晚的壓力與睡前習慣。然而，真正左右你睡眠品質的，可能是白天——尤其是早上10點的生活方式。
世界睡眠協會指出，全球約三分之一的人曾面臨失眠問題。研究顯示，白天的行為模式，會深刻影響生理節律與神經系統，進而決定你能否一覺到天亮。
從科學角度來看，我們體內有個看不見的生理時鐘，由大腦的視交叉上核（SCN）控制。早上8點到10點之間的自然光，正是幫助這個「生物時鐘」校準的關鍵時間。哈佛大學睡眠醫學教授查理斯·切斯勒（Charles A. Czeisler）博士表示，上午暴露在日光下，有助於調整褪黑激素的分泌節奏，使夜間更易入睡。
從中醫觀點來看，人體氣血運行依循「子午流注」的節律。上午9點至11點為脾經當令，正是脾胃功能最旺盛的時段，負責將飲食轉化為氣血。中醫博士安娜·戈爾德（Anna Gold）指出，若早上未善待脾胃，會造成氣血不足，心神無所依，夜間自然難以入眠。中醫經典《黃帝內經》亦云：「胃不和，則臥不安」，可見脾胃健康與睡眠質量息息相關。
3個壞習慣 讓你的生物鐘混亂
長時間使用電子螢幕：螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素分泌，使大腦誤判為白天，影響夜間入眠。一項發表於2021年《生物節律雜誌》（Journal of Biological Rhythms）的研究發現，早上使用螢幕超過2小時，會使入睡時間延後約30分鐘。
高糖飲食或攝取過量咖啡因：甜食與咖啡會刺激神經系統，使血糖波動加劇，增加交感神經活性。發表於2022年《臨床睡眠醫學雜誌》（Journal of Clinical Sleep Medicine）的研究顯示，早上攝取高糖或高咖啡因者，夜間睡眠障礙風險提升25%。
缺乏活動或情緒緊繃：久坐會導致血液循環不良、代謝減緩，影響睡眠深度。中醫觀點也認為，久坐氣滯、壓力使肝氣鬱結，影響脾胃運化與心神安寧。
專家建議：這樣做 讓身體重回好眠軌道
吃對早餐：營養學家蘇珊·布魯姆（Susan Blum）建議：避免空腹飲咖啡、少吃甜點。推薦食材如全穀類、蛋白質與高纖蔬果。
中醫則推崇溫補脾胃，如小米粥加紅棗、枸杞，或佐以酸棗仁茶，有助安神。
運動與按摩：睡眠專家麥可·布魯斯（Michael Breus）博士表示，上午適當活動如快走或瑜伽可提升血液循環、穩定神經。中醫建議按摩「足三里」（小腿外側、膝下三寸）與「內關」（腕橫紋上兩寸），疏通氣血、寧神安眠。
練習呼吸：多項臨床實驗證實，正念呼吸（有意識地專注自己的呼吸）有助減少皮質醇（壓力荷爾蒙）分泌，降低焦慮，提高睡眠質量。中醫說這叫「調氣安神」，對於神經敏感型失眠尤有效果。
如果你正在為失眠所困，不妨將注意力移回白天——尤其是「早上10點」的行為模式。從晒太陽、調整早餐，到按摩穴位與深呼吸，中西醫專家皆一致指出：這一時段的自我調節，可能決定你能否擁有高品質的深層睡眠。
從明天早上10點開始，試著做出一點小改變，你會發現，一夜好眠比想像中更簡單。◇ #
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