我們都曾經歷過揮之不去的瞬間：一句無心的評論、一個傷害他人的選擇、一個本該說話卻保持沉默的瞬間。
對某些人來說，這些記憶依然痛徹心扉。那個場景、那些話語、對方臉上的表情，它們像新傷口一樣揮之不去，讓自我寬恕在多年後仍遙不可及。
一篇發表於《自我與認同》（Self and Identity）期刊的最新心理學研究，揭示了為甚麼有些人陷入自責的循環，而另一些人卻能找到原諒自己、繼續前進的方法。
兩者的區別不在於意志力，也不在於錯誤的嚴重性，而是源於人們如何看待他們的經驗，以及如何與過往事件建立聯結。
自我寬恕 vs. 自責：真正的區別是甚麼？
一項由弗林德斯大學（Flinders University）的研究人員進行的心理學研究，採訪了80位美國人，請他們談論那些難以原諒自己的個人失敗。其中一半的人表示仍然無法釋懷；另一半則找到了前進的方法。
「寬恕是釋放對某人的復仇或懲罰意圖，同時仍承認發生了甚麼事。」該研究的主要作者、心理學教授莉迪亞·伍迪亞特（Lydia Woodyatt）表示，「自我寬恕也是如此。」
雖然每個人的情況不盡相同，但研究發現了一個模式：那些能夠原諒自己的人並非單純作出決定就繼續前進，他們經歷了一個持續的過程，這個過程取決於他們如何理解內疚、責任和自我認同。自我寬恕與自責之間最明顯的區別，並不是他們做了甚麼，而是他們如何思考時間。
困在過去還是展望未來？
對那些難以自我寬恕的人來說，他們不只是回憶過去，而是活在過去。內疚和羞恥感像一個無法關閉的循環不斷重播。
臨床心理學家埃弗雷特·沃辛頓（Everett Worthington）表示，自我寬恕的問題尤其嚴重，因為：「你無法逃離。你24小時都和自己困在一起。」
相比之下，那些原諒了自己的人，則更具未來導向。後悔仍然存在，但事件不再主導他們日常的思緒。通常，轉折點發生在參與者重新定義所發生的事，並將其融入他們的人生故事中，從而使他們能夠開始展望未來。
伍迪亞特（Lydia Woodyatt）也說，試圖壓抑或逃避這些感受沒有幫助。自我寬恕需要努力去處理、去理解，有時是獨自一人，但通常需要與他人一起。
擔責而不自責：學習「both/and」思維
另一個關鍵區別在於人們如何處理他們的責任感。
那些陷入自責的人，常在兩個極端間搖擺不定：不是完全歸咎於自己，就是將責任最小化。這種搖擺讓他們離內心平靜越來越遠。
相反地，那些原諒自己的人，能為「細微之處」留下空間，同時擁抱兩種看似矛盾的真相：我的選擇確實傷害了某人，但所發生的一些事情也超出了我的控制。心理學家將這種能夠同時看見並接納兩種真相的能力，稱之為「both/and」思維。
埃弗雷特·沃辛頓（Everett Worthington）解釋：「承擔責任並非自我寬恕的敵人，而是它的基礎。」如果你無法直接彌補造成的傷害，可以透過幫助他人、支持公益事業等方式來「向前償還」，這往往標誌著一個重要的轉折點。
當內疚衝擊了「我是誰」：重建自我認同
許多人最大的掙扎，是當他們覺得自己辜負了本該保護的人（如孩子、伴侶或寵物）時。這種內疚不只關乎事件本身，更衝擊了他們的身份認同，讓他們不斷自問：「這件事說明了我是個怎樣的人？」
這種羞恥感讓自我寬恕變得困難。它不僅是放下內疚，更需要重建一種對「自我」的感覺。
伍迪亞特（Lydia Woodyatt）說，羞恥和內疚這類情緒其實很正常，特別是當我們感到失職或被他人以貶低方式傷害時。
在這些時刻，支持一個難以原諒自己的人，最重要的是傾聽並幫助他們理解自己的感受，而不是輕描淡寫地說「這沒甚麼」。
自我寬恕的實踐心法
研究中的兩組人使用了相似的工具——心理治療、寫日記、靈性修行、與朋友交談。但他們的意圖不同。
那些陷入自責的人，常常用這些工具來逃避：只為暫時麻痺痛苦，或讓內在的批判聲安靜下來。
而那些開始原諒自己的人，則使用同樣的策略來處理和反思他們所未能實現的價值觀——比如成為一個稱職的父母、誠實的伴侶或富有同情心的朋友。在重新連結這些價值觀的過程中，他們積極採取行動，在日常生活中再次體現這些價值觀。
伍迪亞特說：「通常，有一種對核心價值觀的承諾，成為他們前進的動力。」
她建議可以思考幾個問題：
．你覺得過去發生的那件事，讓你違反了甚麼核心價值？
．為甚麼這個價值對你很重要？
．你還能以哪些其它方式來體現這個價值？
．這周你可以採取甚麼小步驟來實踐這個價值？
伍迪亞特舉例：「例如，一位後悔自己某個決定傷害了孩子的父母，可能會原諒自己，因為他們珍視『成為一位好父母』這個價值。而懲罰自己正在妨礙他們體現這個價值。」
走出自責循環：自我寬恕的六個步驟
臨床心理學家埃弗雷特·沃辛頓（Everett Worthington）提出了六個步驟，可以引導你踏上自我寬恕的旅程：
1. 向寬恕敞開心扉：與你視為神聖的事物和解，無論是上帝、你的價值觀，或是一種人類共同體意識。
2. 盡力彌補：如果可能，直接彌補。如果不能，就透過幫助他人或支持社區來「向前償還」。
3. 重新思考反芻：當你陷入「重播模式」時，請覺察它，放下完美主義並挑戰嚴厲的自我批判。
4. 練習情緒寬恕：
．清晰回想發生的事。
．在當時的處境下同情自己。
．無私地寬恕，將其作為一份禮物送給自己。
．承諾這份寬恕。
．在未來的挫折中堅守它。
5. 重建自我接納：將自己視為一個複雜、不完美但值得被寬容的人——就像其他人一樣。
6. 決心有德地生活：決定現在對你來說，好好生活意味著甚麼，不僅是避免過去的錯誤，更是積極體現你的價值觀。
沃辛頓補充，自我寬恕並不是人們尋求內心平靜的唯一方法。他說：「方法有很多。我可以將它交給上帝、尋求正義、接受它並繼續前進，或者我可以選擇寬恕。」
自我寬恕並非為有害行為找藉口，也不是要你快速「放下」。它的意義在於打破那些讓你困在過去的思維模式，並找到一個方法，同時體現「承擔責任」與「自我同情」。
作者簡介：Cara Michelle Miller是一位自由撰稿人及全面健康教育者。她曾在紐約市的太平洋健康與科學學院（Pacific College of Health and Science）任教12年，並在庫柏聯盟學院（The Cooper Union）為工程系學生主持溝通技巧研討會。她目前專注於撰寫有關整合性照護與全面療法的文章。
原文 Why Some People Can’t Forgive Themselves–and How Others Break Free 刊於《英文大紀元時報》#
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