高蛋白飲食近年蔚為風潮，不論是想增肌、減重，或是預防肌少症的人，都將「多攝取蛋白質」視為健康準則。甚至有人為了減肥，不吃主食只靠高蛋白飲。但營養師提醒，蛋白質攝取過量或攝取來源不當，不僅無法達到健康目的，還可能帶來相反效果。
高蛋白容易導致老化？
蛋白質是維持身體機能、修復組織與維持肌肉量不可或缺的營養素。台灣可苡營養諮詢中心營養師張維浚指出，高蛋白本身並非問題，造成老化風險的主因是攝取「過多加工肉品」與「高脂肪」。
香腸、火腿、臘肉等加工食品含有防腐劑、硝酸鹽等成份，這些成份與癌症風險有關。再加上紅肉中飽和脂肪含量高，攝取過量會增加體內氧化壓力與慢性發炎，導致健康受損與老化加速。
張維浚建議選擇低脂白肉如魚肉、雞胸肉，以及植物性蛋白如豆腐、豆乾。同時應依個人活動量與體重需求調整攝取量，避免蛋白質攝取過量。
為何高蛋白餐有時「反增脂」？
蛋白質能延長飽足感、幫助維持肌肉，對減重確實有助益。但張維浚強調，這種效果建立在「有運動、並攝取足夠碳水化合物」的前提下。
他解釋道，「肌肉運作需要肝糖提供能量，而肝糖的來源就是碳水化合物。」如果只攝取蛋白質、完全不吃澱粉，身體會優先將蛋白質用於修復組織與供能，而非用來生成新肌肉。如此一來，不僅增肌效果差，若選擇高脂肉品，反而可能增加脂肪堆積。
植物蛋白有助健康老化
台灣衛福部的飲食指南，從早期的「蛋豆魚肉類」調整為「豆魚蛋肉類」，將豆類蛋白列為首選。
張維浚表示，雖然動物性蛋白在促進肌肉生成方面效率較高，但若以整體健康與慢性病預防而言，植物性蛋白仍具優勢。從長期健康角度來看，植物性蛋白質是更理想的選擇。他指出，常見的植物蛋白來源主要是黃豆製品，包括豆乾、板豆腐、嫩豆腐等。
植物性蛋白質還富含膳食纖維與植化素，具有抗發炎、抗氧化功效，還可以幫助維持腸道菌群平衡。腸道健康與免疫功能息息相關，良好的腸道菌群能延緩老化、降低罹患慢性病的風險。
低碳飲食增死亡風險
為了減重，許多人採取「低碳飲食」甚至「生酮飲食」。張維浚提醒，過低的碳水攝取比例可能導致死亡風險上升。當碳水化合物比例過低時，身體會以脂肪與蛋白質作為能量來源，反而增加脂肪攝取與代謝負擔。
另外，雖然短期低碳飲食確實能快速減重，但這多數是水份與肝糖的流失，而非脂肪真正被燃燒。長期而言，低碳飲食容易造成能量不足、注意力不集中與荷爾蒙失衡，對女性與老年族群尤其不利。
張維浚建議，最理想的攝取比例應為：一餐中碳水化合物佔總熱量的50%。碳水化合物在人體代謝中扮演關鍵角色，比如維持大腦運作和肌肉活動等。若碳水不足，不僅體力下降，免疫力也會減弱，導致疾病風險與死亡率上升。
張維浚推薦，健康的碳水選擇是「複合性碳水化合物」，例如蕃薯、芋頭、玉米、糙米，這類食物富含纖維與植化素，有助於穩定血糖、延長飽足感。
對於活動量較少的上班族，張維浚建議可採「2:1:1飲食原則」：
2：碳水化合物
1：蔬果
1：蛋白質
蔬菜本身也含有部份碳水化合物，能同時增加纖維攝取、降低熱量，有助維持理想體重。
想吃出健康又不老化，關鍵不在「多吃蛋白質」，而在於攝入的蛋白質來源正確、均衡搭配碳水與脂肪攝取。飲食不求極端，重點是比例與品質，養成穩定的飲食習慣，才有助於達到健康老化的目標。@
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