呼吸是我們每天都在做的動作，看似自然而然，卻蘊含調節身心的重要力量。現代人因工作繁忙、壓力大，呼吸往往變得急促又淺層，不僅無法充份吸氧，長期下來還可能因為使用錯誤肌肉而導致身體痠痛。其實練習掌握正確的呼吸方式，不但能改善姿勢與痠痛，也能穩定情緒，更能提升運動表現。
正確呼吸的三大好處
正確呼吸能帶來多種身心健康益處，主要包括以下幾方面：
1.解除痠痛
呼吸動作中最重要的肌肉是橫隔膜。當橫膈膜功能良好時，能有效強化身體核心、保護內臟，並穩定脊椎和骨盆，進而減少肩頸僵硬、腰背痛及髖關節不適等問題。
透過正確的呼吸練習來強化橫膈膜，能幫助核心穩定，穩定的核心肌群也有助於改善圓肩、駝背、骨盆前傾等不良姿勢，降低肌肉過度代償所造成的痠痛。
2.舒緩情緒
呼吸與自律神經密切相關。當面臨壓力、緊張情緒時，刻意放慢、加深呼吸能啟動副交感神經，讓身體回到放鬆模式。相反地，快速呼吸能短暫提升警覺性，增加交感神經活性。透過有意識的呼吸練習，可以更有效調節情緒，幫助在生活中保持平穩的心理狀態。
3.提升運動表現
運動表現離不開核心穩定與肌耐力。呼吸訓練能提升核心肌群的穩定性，使四肢動作更協調。正確的呼吸技巧還能延長耐力、加快疲勞恢復，在高強度運動中維持穩定節奏。例如，游泳選手透過調整呼吸減少吸氣次數。馬拉松跑者依靠深長腹式呼吸維持耐力。因此，掌握呼吸可以說是運動場上的隱形勝利因素。
胸式、腹式呼吸各有優勢
呼吸訓練中，常使用胸式與腹式兩種方式。胸式呼吸由胸部肌肉控制，屬上下呼吸型的呼吸模式，氣容量小、換氣速度快，適合劇烈運動時快速排除二氧化碳，並吸入氧氣時使用。但若日常長期使用，可能造成肩頸負擔，導致肩頸痠痛。
腹式呼吸則使用腹部肌群，屬橫向型呼吸模式，氣容量大、換氣速度慢，適合訓練核心肌群時使用。腹式呼吸同時可以活化副交感神經，讓心情平復、情緒穩定。
在日常生活中，建議以「胸式＋腹式」的自然全呼吸為主。
呼吸訓練法
為了運用正確的呼吸方式來改善健康，日常可以嘗試以下幾種訓練方法：
1.放鬆橫隔膜
呼吸練習前，先輕柔按摩胸骨下緣，協助橫隔膜放鬆，提高呼吸肌群靈活度。若橫隔膜過度緊繃，不但會限制吸氣深度，也會讓下背與肋骨周圍肌肉代償，影響整體姿勢。
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2.胸式呼吸
Step1：平躺後雙膝屈起，一隻手放在胸口，另一隻手放在腹部。
Step2：吸氣時感受胸部擴張，腹部保持穩定。
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3.腹式呼吸
Step1：平躺後雙膝屈起，一隻手放在胸口，另一隻手放在腹部。
Step2：吸氣時感到腹部向外擴張，吐氣時感受腹部向內收。
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4.嬰兒式呼吸（NDS）第一招
模擬新生兒趴姿的呼吸方式，透過趴姿感受腹部下方力量。
Step1：趴姿，雙手呈W型放於身側，雙臂撐地，上半身微微離地。
Step2：吸氣時讓腹部充氣，感覺身體被撐起。
Step3：吐氣時保持腹部力量，身體維持穩定
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5.嬰兒式呼吸（NDS）第二招
模擬開始側轉的新生兒呼吸方式，透過趴姿感受腹部下方及側方呼吸力量。
Step1：趴姿，雙臂撐地，一條腿膝蓋向側邊彎起。
Step2：吸氣時感覺腹部下方與側邊充氣，將上半身推起，向彎曲腿一側轉身，同側手抬起。
Step3：吐氣時手回到地面，維持腹部力量不放鬆。
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正確呼吸看似簡單，卻能帶來超乎想像的身心變化。從減少痠痛、穩定情緒，到提升運動表現，呼吸都是最基礎、也最容易開始的自我鍛鍊方式。當呼吸變得順暢，生活也會跟著變得更輕鬆，這正是呼吸訓練最迷人的地方。@
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向每位救援者致敬
願香港人彼此扶持走過黑暗
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