大多數人將飲食與體重管理聯繫起來，但如果我告訴你，你的食物選擇可能會直接影響你的疼痛程度——即使你並不超重，你會怎麼想？
《營養研究》（Nutrition Research）發表的一項研究揭示了一個令人驚訝的事實：無論你的體重如何，你的飲食對慢性疼痛和炎症都起著重要作用。這意味著，即使你擁有健康的體重，不良的飲食仍然可能導致關節疼痛、僵硬和不適。
飲食與疼痛的科學依據
南澳洲大學的研究分析了超過650名成年人的數據，發現飲食質量與疼痛程度之間存在密切的關聯。遵循富含蔬菜、水果、全穀物、瘦肉蛋白和乳製品飲食的人報告的慢性疼痛，明顯低於那些食用更多加工食品的人。值得注意的是，即使研究人員控制了體重、體脂百分比和腰圍，這些結論仍然成立。
如果你多年來一直飽受疼痛的折磨，可能很難相信僅僅通過改善飲食質量，會產生如此大的影響。那麼，讓我們來看看不良飲食選擇與慢性疼痛之間的生物學機制：
1. 慢性炎症：某些食物會觸發促炎細胞因子的釋放——這些分子會增加疼痛敏感性和關節僵硬。富含精製糖、酒精和加工食品的飲食會使這些指標升高，從而加重關節炎、纖維肌痛等疼痛狀況，甚至加重女性經期疼痛。
2. 氧化應激：人體會自然產生自由基，但不良飲食會加劇氧化應激，損害細胞並導致炎症和疼痛加劇。富含抗氧化劑的食物，如漿果、綠葉蔬菜和堅果，有助於中和這些有害分子。
3. 血糖失調：精製碳水化合物會導致血糖快速上升和下降，導致代謝應激。隨著時間推移，這會引發全身炎症，加重骨關節炎和肌肉疼痛等狀況。
4. 腸道微生物群失衡：腸道中的細菌數以萬億計，它們影響著整體健康。富含加工食品的飲食會擾亂腸道微生物群，增加腸道通透性（常稱為「腸漏症」）。這使得炎症化合物進入血液，可能導致廣泛的疼痛。
5. 營養素缺乏：加工食品缺乏鎂、omega-3脂肪酸和維他命D等必需營養素，這些都是減少炎症和維持健康關節和肌肉所必需的。例如，鎂在肌肉放鬆中起著關鍵作用，而omega-3脂肪酸則能對抗炎症反應。
如何通過飲食減輕疼痛（無需依賴藥物）
好消息是你可以通過簡單的飲食改變來控制疼痛。如果你對食物會影響疼痛持懷疑態度，可以考慮嘗試以下六種基於證據的策略：
1. 增加抗炎食物：多吃綠葉蔬菜、漿果、薑黃、生薑和富含omega-3的食物，如三文魚和亞麻籽，這些已被證明可以減少炎症。
2. 減少糖份和精製碳水化合物的攝入：減少白麵包、意粉、糕點和含糖飲品的攝入，這些會導致肝損傷、更多炎症和氧化應激。
3. 限制酒精攝入：過量飲酒會擾亂腸道健康並增加炎症。堅持適度飲酒（每周1至2杯），並注意補充水分。
4. 平衡omega-6和omega-3的比例：大多數加工食品含有大量的omega-6脂肪酸，這會促進炎症。為了抵消這種影響，多吃富含omega-3的食物，如多脂魚、奇亞籽和核桃。
5. 保持水分：脫水會減少潤滑，從而加重關節疼痛。多喝水，如果體力活動較多，可以考慮喝富含電解質的液體。
6. 識別個人觸發因素：某些食物（如乳製品、麩質或茄科植物）可能在不同個體中引發不同程度的炎症。排除飲食法可以幫助確定具體觸發因素。
你的疼痛只是因為衰老嗎？
許多人認為關節疼痛和僵硬是衰老不可避免的一部份。然而，這項研究證明，飲食選擇可以顯著影響疼痛水平，無論體型如何。
如果你經常感到疼痛、僵硬或關節不適，可能就應該仔細檢查一下你的餐盤了。一些策略性的飲食改變可能會對你的感覺產生很大的影響。
如果你準備好用自然的方法控制疼痛，請試著改變你的飲食——你的身體會感謝你。◇
原文「How Your Diet Impacts Pain – No Matter Your Weight」刊於英文《大紀元時報》網站。
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