久坐、缺乏運動等可能造成血液循環不佳,更進一步引發高血壓、糖尿病等危害健康的慢性病。來自日本的運動生理學與糖尿病領域的專家共同研究發現,每日進行簡單的「循環系統伸展操」能有效改善血液循環,並對血壓、血糖與代謝健康具有正向影響。
美國運動醫學學會認證的運動生理學士、肌力與體能訓練師中野‧詹姆士‧修一(Shuichi James Nakano)與糖尿病專科醫生田畑尚吾(Shogo Tabata)在共同出版的《10分鐘伸展操》一書中指出,患者進行為期三個月的循環系統伸展操訓練後,觀察到血液循環明顯改善,並且有助於調節血糖波動、降低血壓與減緩動脈硬化。
伸展操設計要點
中野表示,這套運動不僅能促進新陳代謝、降低體脂肪,還有助於提升骨質密度。其設計理念有三大重點:
1.活化少動部位:動作針對日常生活中活動量較少、容易僵硬痠痛的部位,如肩胛骨、脊椎及髖關節等。
2.刺激血管密集區域:活動身體核心部位,這些區域血管密集度較高,有助於促進全身血液循環。
3.重複性動作:透過簡單並重複的動作方式,可以迅速提升血流與代謝效率。
循環系統伸展操
下面介紹循環系統伸展操的三個簡單易行的動作:
1.脫衣伸展操
主要針對肩胛骨、脊椎及腿後肌群,藉由不同深度的伸展,改善上半身與下半身的血液循環。
Step1:站姿,雙手交疊放在小腹前,將手舉過頭頂拉伸後,展開雙臂至身側,手臂呈現W型,擴展肩胛與脊椎,重複做10次。
Step2:膝蓋微彎,雙手交疊放在膝蓋中間處,之後重複Step1的動作,雙手伸展至頭頂時可以將脊椎微微向後拉伸,重複做10次。
Step3:稍微下蹲,雙手觸摸腳踝,之後重複Step1的動作,雙手伸展至頭頂時可以將脊椎微微向後拉伸,重複做10次。
2.拉筋伸展操
強化側腰、闊背肌、臀部與大腿肌群,同時鍛鍊核心與下肢穩定。
Step1:雙腳分開與肩同寬站立,將一側手臂舉起,大小臂呈90度,再將手臂伸直,同時身體向另一側彎曲伸展,再回到原位,重複做10次。
Step2:配合側弓步姿勢,舉起一側手臂時同側腿彎曲,向另一邊側彎伸展時,以臀腿力量轉換至另一側弓步。再回到原位,重複做10次。
Step3:進階版可以加大下蹲幅度,或在起始姿勢加入腰部斜後擰轉,之後重複Step2的動作,提升核心穩定與靈活性。
3.擺動式伸展操
活化肩胛骨、脊椎與臀部,增進協調性與血液循環。
Step1:兩腳與肩同寬,雙手伸直向上抬起,重複做10次。
Step2:一隻腳退後,微蹲時臀部向後推,起身時雙手伸直向上抬起,重複做10次。
Step3:進階版可以雙手拿啞鈴,重複Step2的動作,提升負荷與伸展強度。
每天僅需花費10分鐘,練習這套伸展操,對於長時間久坐族群或慢性病患者而言,是一種安全且實用的運動方式,可以促進血液循環,保護心血管健康。循序漸進、持之以恆的伸展練習,將為身體健康打下良好基礎。@
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