編者按:吃素減碳又環保,對健康還有諸多好處,不過長期吃素容易缺乏七種關鍵營養素。營養師傳授如何吃以避免營養失衡,達到「吃得健康、活得長壽」的效果。 

1.維他命B12:

【功效】促進生成紅血球,維持神經系統正常運作。️

缺乏該營養素,易造成貧血、記憶力下降、神經損傷、疲勞。

由於人體無法自行合成維他命B12,而它主要存在動物性食品中,是素食者特別需要關注的營養素。

【建議選項】植物奶、紫菜、維他命B12補充劑。 

2.鐵質:

【功效】是製造血紅素的重要成份,負責運送氧氣到全身。

缺乏時,容易感到頭暈,指甲脆弱易斷,免疫力會下降。

植物性食物中的鐵質,人體吸收率較低,且含植酸、草酸類食物會降低鐵質吸收率。

【建議選項】深綠色蔬菜、富含維他命C的蔬果(例如甜椒、番石榴)。

3.礦物質鋅:

若缺乏,易引發免疫功能減弱、大量落髮、發育緩慢、嗅覺遲鈍 。

蔬菜中的高纖和植酸會干擾人體對鋅的吸收 。

【建議選項】堅果、燕麥、發酵品(例如味噌、納豆)。

4.蛋白質:

【功效】負責修復人體的細胞,促進肌肉生長,強化免疫系統。

缺乏該營養素,易導致免疫調節失常、體力變差、肌少症、傷囗癒合慢。

動物性蛋白質較完整,含有人體必需胺基酸。

【建議選項】同時搭配食用豆類/豆製品+穀類。

5.Omega-3:

【功效】是一種必需脂肪酸,對於大腦健康至關重要。

若缺乏,易引起記性不好、情緒低落、發炎、眼睛乾澀。

動物性Omega-3主要存在於深海魚類,而植物性Omega-3在人體內轉換利用率較低。

【建議選項】藻油、亞麻籽、核桃等仍是素食者的主要來源。

6.鈣質:

【功效】維持骨骼健康、肌肉收縮,並促進神經傳導。

缺乏時,易導致骨質流失、腿部抽筋、肌肉無力。

【建議選項】黑芝麻、維他命D(來源:曬太陽、乾香菇)

7.維他命D:

【功效】促進鈣質吸收和骨骼健康,調節免疫功能,穩定情緒。

缺乏易造成情緒低落、骨質疏鬆、免疫功能降低、疲勞。

主要來自陽光和動物性食物。

【建議選項】補充保健食品,多曬曬陽光。

小叮嚀:素食者力求營養均衡,飲食宜更多樣化,並經常更換不同的油品。◎◇

(高敏敏營養師提供)
(高敏敏營養師提供)

(本文經授權摘編自高敏敏營養師Facebook)#

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