不少人談到油，就聯想到肥胖、三高與心血管疾病，因此索性少吃甚至完全不碰油。然而，油脂並非健康的敵人，關鍵在於挑選好油並適量攝取，才能滋養身體、保護血管，延緩老化。接下來帶你認識日常飲食中值得選擇的優質好油，幫助你聰明選油、安心用油，吃出健康與活力。
缺乏油份的5大危害
若長期缺乏油份，可能帶來意想不到的健康風險，從皮膚乾裂、便秘，到卵巢早衰、膽結石，甚至還會影響大腦功能，加速老化。
1.皮膚乾燥、加速老化
油脂是皮膚天然的保護膜，能鎖住水份並維持彈性。缺油可能導致皮膚乾燥，令皺紋提早浮現。
2.卵巢早衰、提早更年期
油脂參與荷爾蒙合成，若長期不足，可能影響女性生殖功能，增加更年期提早報到的風險。
3.腸道乾硬、容易便秘
油脂能潤滑腸道，促進腸道蠕動。缺油使腸道乾澀，可能會令排便困難。對於便秘者，建議補充特級初搾橄欖油等優質油脂，有助潤腸通便。
4.膽結石風險增加
油脂能刺激膽囊收縮，協助排出膽汁分解脂肪。若缺乏油脂，膽囊收縮力不足，膽汁滯留，可能令膽結石形成的風險升高。
5.影響大腦功能、增加失智風險
大腦近六成由脂肪組成，負責維持神經訊號的傳遞。油脂不足可能破壞神經保護層，影響大腦功能，導致記憶與認知功能退化。
怎樣選好油？
其實油的好壞，可以從多個方面去考慮，包括提煉方式、發煙點、脂肪酸組成等因素。
1.提煉方法
以冷壓方式萃取的植物油，例如橄欖油、芝麻油和花生油，未經過精煉、未經化學物質處理，保留較多天然成份，因此比較安全。
而一些低價的植物油，例如大豆油、玉米油和菜籽油，在精煉過程中常使用化學溶劑，如在己烷或汽油中浸泡後萃取，再將溶劑揮發，存在毒性或有害物質殘留的風險。
另外，市面上有一些調和油，可能混合了品質較差的油品，品質難以掌握，建議儘量避免購買調和油。
2.發煙點
油一旦過熱，超過發煙點而冒煙時，就會變質、產生有害物質。因此，無論動物油或植物油，都應避免過度高溫加熱。應根據烹調溫度，選擇適合的油品。
3.Omega-3與Omega-6含量
Omega-3脂肪酸對人體有益，例如有助降低患上心血管疾病的風險，它主要存在於魚油、蛋黃油和亞麻籽油中。
然而，某些植物油如葵花油、玉米油、大豆油和花生油，含有較多的Omega-6脂肪酸，Omega-3脂肪酸含量少，攝取過量可能導致身體發炎，可能形成血栓、動脈粥樣硬化等。
4.反式脂肪
人造牛油、酥油和棕櫚油等都含有反式脂肪，常見於餅乾、蛋糕等加工食品中。反式脂肪會干擾脂質代謝、提升壞膽固醇水平，可能導致脂肪肝、高血脂等問題，對心血管健康不利。
推薦好油清單
日常生活中，有以下一些高品質的好油可供選擇：
5種優質動物油
豬油：豬油具有潤腸的功效，能改善血脂水平，有助於降低壞膽固醇。
牛油：牛油含有較多的維他命A、E、K，有助增強免疫力，提升大腦認知能力。
雞油：雞油具有調理腸胃、幫助皮膚保濕的功效。
蛋黃油：將煮熟的蛋黃乾炒，慢慢炸出油脂，可以製成蛋黃油。中醫古籍記載，蛋黃油可用於外敷，例如治療燙傷，能幫助傷口癒合，並且不會留下疤痕。
魚油：魚油富含Omega-3，有益心血管、大腦與關節健康。但若用煎、烤、炸的方式高溫烹調，容易使魚體內的Omega-3變質，因此建議採用清蒸的低溫烹調方式，以保留Omega-3的營養價值。
7種優質植物油
苦茶油：苦茶油被譽為「東方橄欖油」。研究發現，攝取苦茶油可以降低心血管疾病的風險。對於胃部不適的人來說，早上空腹飲用10毫升苦茶油可以保護胃壁。
橄欖油：橄欖油富含Omega-9脂肪酸，能幫助抗氧化、降低膽固醇、控制血糖、減少發炎。研究顯示，食用橄欖油能讓成人心血管死亡率降低16%，並且能讓全因死亡率和癌症死亡率分別降低15%及11%。亦有研究表明，食用橄欖油能夠提升認知能力，降低阿茲海默症及相關認知障礙症的風險。
椰子油：選用未經精製的初搾椰子油，富含抗氧化劑，有助於促進心臟健康，維持大腦功能，同時能促進新陳代謝，適合想要減重的人可以考慮飲用。不過，椰子油也富含飽和脂肪酸，所以攝取需適量。
玄米油：玄米油富含Omega-9及維他命E，可以幫助更年期女性改善心血管健康及皮膚狀況。
牛油果油：牛油果油耐高溫，並且富含Omega-9和葉黃素，具有抗氧化作用，對眼睛、記憶及認知能力有益。
芝麻油：研究表明，芝麻油中含有的生物活性化合物，有助於預防代謝疾病和冠狀動脈心臟病，還可以調節免疫系統、調節血糖。食用芝麻油可能有助於對抗發炎相關疾病，例如骨關節炎、心血管疾病、神經退化性疾病、發炎性腸道疾病、糖尿病性眼部疾病、肺病、肝病、皮膚病和阿茲海默症。
亞麻籽油：亞麻籽油富含Omega-3，還有高含量的α-亞麻油酸，具有抗發炎作用，可以抑制腫瘤細胞的生長。研究證實，它能對於抗荷爾蒙相關的癌症，如乳癌、子宮頸癌、卵巢癌及前列腺癌。亞麻籽油的發煙點較低，適合低溫、涼拌。
迷思：動物油會導致三高？
不少人認為動物油容易導致高血壓、高血脂、高血糖。然而，這種想法未必正確，以下是一些需要考慮的因素：
1.飽和脂肪酸含量
傳統觀念認為動物油的飽和脂肪酸較高，容易造成血管阻塞。但事實上，某些植物油的飽和脂肪酸含量（如椰子油82.5克/100克和棕櫚油49.3克/100克），比部份動物油（如豬油39.2/100克）更高。因此，在選擇油品時，應注意其飽和脂肪酸的具體含量。
2.總體脂肪攝取量
無論是動物油還是植物油，都應適量攝取，特別是油炸食物，因經過高溫烹調，容易產生有害物質，應避免過量攝取。
多吃蔬果緩解壞油傷害
如果攝取過多不好的油或加工食品，如何幫助身體排毒呢？最簡單的方法是多吃蔬菜和水果，蔬果能緩解不健康油脂引起的慢性發炎。
此外，也可以考慮服用酵素產品，許多酵素是由數十至上百種蔬果發酵製成，含有豐富的營養素，能幫助平衡身體內的發炎物質，有助代謝清除體內毒素。@
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