不少人談到油,就聯想到肥胖、三高與心血管疾病,因此索性少吃甚至完全不碰油。然而,油脂並非健康的敵人,關鍵在於挑選好油並適量攝取,才能滋養身體、保護血管,延緩老化。接下來帶你認識日常飲食中值得選擇的優質好油,幫助你聰明選油、安心用油,吃出健康與活力。

缺乏油份的5大危害

若長期缺乏油份,可能帶來意想不到的健康風險,從皮膚乾裂、便秘,到卵巢早衰、膽結石,甚至還會影響大腦功能,加速老化。

1.皮膚乾燥、加速老化

油脂是皮膚天然的保護膜,能鎖住水份並維持彈性。缺油可能導致皮膚乾燥,令皺紋提早浮現。

2.卵巢早衰、提早更年期

油脂參與荷爾蒙合成,若長期不足,可能影響女性生殖功能,增加更年期提早報到的風險。

3.腸道乾硬、容易便秘

油脂能潤滑腸道,促進腸道蠕動。缺油使腸道乾澀,可能會令排便困難。對於便秘者,建議補充特級初搾橄欖油等優質油脂,有助潤腸通便。

4.膽結石風險增加

油脂能刺激膽囊收縮,協助排出膽汁分解脂肪。若缺乏油脂,膽囊收縮力不足,膽汁滯留,可能令膽結石形成的風險升高。

5.影響大腦功能、增加失智風險

大腦近六成由脂肪組成,負責維持神經訊號的傳遞。油脂不足可能破壞神經保護層,影響大腦功能,導致記憶與認知功能退化。

怎樣選好油?

其實油的好壞,可以從多個方面去考慮,包括提煉方式、發煙點、脂肪酸組成等因素。

1.提煉方法

以冷壓方式萃取的植物油,例如橄欖油、芝麻油和花生油,未經過精煉、未經化學物質處理,保留較多天然成份,因此比較安全。

而一些低價的植物油,例如大豆油、玉米油和菜籽油,在精煉過程中常使用化學溶劑,如在己烷或汽油中浸泡後萃取,再將溶劑揮發,存在毒性或有害物質殘留的風險。

另外,市面上有一些調和油,可能混合了品質較差的油品,品質難以掌握,建議儘量避免購買調和油。

2.發煙點

油一旦過熱,超過發煙點而冒煙時,就會變質、產生有害物質。因此,無論動物油或植物油,都應避免過度高溫加熱。應根據烹調溫度,選擇適合的油品。

3.Omega-3與Omega-6含量

Omega-3脂肪酸對人體有益,例如有助降低患上心血管疾病的風險,它主要存在於魚油、蛋黃油和亞麻籽油中。

然而,某些植物油如葵花油、玉米油、大豆油和花生油,含有較多的Omega-6脂肪酸,Omega-3脂肪酸含量少,攝取過量可能導致身體發炎,可能形成血栓、動脈粥樣硬化等。

4.反式脂肪

人造牛油、酥油和棕櫚油等都含有反式脂肪,常見於餅乾、蛋糕等加工食品中。反式脂肪會干擾脂質代謝、提升壞膽固醇水平,可能導致脂肪肝、高血脂等問題,對心血管健康不利。

推薦好油清單

日常生活中,有以下一些高品質的好油可供選擇:

5種優質動物油

豬油:豬油具有潤腸的功效,能改善血脂水平,有助於降低壞膽固醇。

牛油:牛油含有較多的維他命A、E、K,有助增強免疫力,提升大腦認知能力。

雞油:雞油具有調理腸胃、幫助皮膚保濕的功效。

蛋黃油:將煮熟的蛋黃乾炒,慢慢炸出油脂,可以製成蛋黃油。中醫古籍記載,蛋黃油可用於外敷,例如治療燙傷,能幫助傷口癒合,並且不會留下疤痕。

魚油:魚油富含Omega-3,有益心血管、大腦與關節健康。但若用煎、烤、炸的方式高溫烹調,容易使魚體內的Omega-3變質,因此建議採用清蒸的低溫烹調方式,以保留Omega-3的營養價值。

7種優質植物油

苦茶油:苦茶油被譽為「東方橄欖油」。研究發現,攝取苦茶油可以降低心血管疾病的風險。對於胃部不適的人來說,早上空腹飲用10毫升苦茶油可以保護胃壁。

橄欖油:橄欖油富含Omega-9脂肪酸,能幫助抗氧化、降低膽固醇、控制血糖、減少發炎。研究顯示,食用橄欖油能讓成人心血管死亡率降低16%,並且能讓全因死亡率和癌症死亡率分別降低15%及11%。亦有研究表明,食用橄欖油能夠提升認知能力,降低阿茲海默症及相關認知障礙症的風險。

椰子油:選用未經精製的初搾椰子油,富含抗氧化劑,有助於促進心臟健康,維持大腦功能,同時能促進新陳代謝,適合想要減重的人可以考慮飲用。不過,椰子油也富含飽和脂肪酸,所以攝取需適量。

玄米油:玄米油富含Omega-9及維他命E,可以幫助更年期女性改善心血管健康及皮膚狀況。

牛油果油:牛油果油耐高溫,並且富含Omega-9和葉黃素,具有抗氧化作用,對眼睛、記憶及認知能力有益。

芝麻油:研究表明,芝麻油中含有的生物活性化合物,有助於預防代謝疾病和冠狀動脈心臟病,還可以調節免疫系統、調節血糖。食用芝麻油可能有助於對抗發炎相關疾病,例如骨關節炎、心血管疾病、神經退化性疾病、發炎性腸道疾病、糖尿病性眼部疾病、肺病、肝病、皮膚病和阿茲海默症。

亞麻籽油:亞麻籽油富含Omega-3,還有高含量的α-亞麻油酸,具有抗發炎作用,可以抑制腫瘤細胞的生長。研究證實,它能對於抗荷爾蒙相關的癌症,如乳癌、子宮頸癌、卵巢癌及前列腺癌。亞麻籽油的發煙點較低,適合低溫、涼拌。

迷思:動物油會導致三高?

不少人認為動物油容易導致高血壓、高血脂、高血糖。然而,這種想法未必正確,以下是一些需要考慮的因素:

1.飽和脂肪酸含量

傳統觀念認為動物油的飽和脂肪酸較高,容易造成血管阻塞。但事實上,某些植物油的飽和脂肪酸含量(如椰子油82.5克/100克和棕櫚油49.3克/100克),比部份動物油(如豬油39.2/100克)更高。因此,在選擇油品時,應注意其飽和脂肪酸的具體含量。

2.總體脂肪攝取量

無論是動物油還是植物油,都應適量攝取,特別是油炸食物,因經過高溫烹調,容易產生有害物質,應避免過量攝取。

多吃蔬果緩解壞油傷害

如果攝取過多不好的油或加工食品,如何幫助身體排毒呢?最簡單的方法是多吃蔬菜和水果,蔬果能緩解不健康油脂引起的慢性發炎。

此外,也可以考慮服用酵素產品,許多酵素是由數十至上百種蔬果發酵製成,含有豐富的營養素,能幫助平衡身體內的發炎物質,有助代謝清除體內毒素。@

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