馬鈴薯（又稱土豆）因富含碳水化合物，長期以來在健康飲食中聲名狼藉。然而，一項由哈佛大學公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）領導的最新研究，為這個議題帶來了更精細的見解。
【哈佛研究馬鈴薯與糖尿病風險：重點速覽】
頭號元兇是薯條：每周多吃三份炸薯條，與2型糖尿病風險增加20%相關。
烹調方式是關鍵：研究發現，水煮、烘烤或搗碎的馬鈴薯，與風險無顯著關聯。
但總量仍需注意：所有馬鈴薯都屬高血糖指數（glycemic index, GI）食物。每周吃七份以上，整體風險仍會增加12%。
聰明替代方案：將馬鈴薯替換為全穀物，可將糖尿病風險降低4%至19%。
哈佛30年研究：烹調方式才是關鍵！
該研究追蹤了三項美國大型健康研究中超過20.5萬名成年人的數據，時間跨度長達30年。研究結果發現，烹調方式是決定馬鈴薯是否增加糖尿病風險的關鍵。
數據顯示，每周多食用三份炸薯條，會使2型糖尿病的風險顯著增加20%。相比之下，食用烘烤、水煮或搗碎的馬鈴薯，則與風險增加沒有直接關聯。
「我們的研究結果表明，不應將所有馬鈴薯混為一談。」主要作者賽義德・穆罕默德・穆薩維（Seyed Mohammad Mousavi）告訴《英文大紀元時報》。
為何炸薯條是頭號公敵？
同是馬鈴薯，為何炸薯條的風險如此之高？專家指出，這是多種不利因素疊加的結果。
高溫油炸產生有害物： 穆薩維解釋：「法式炸薯條通常在高溫下油炸，這可能會產生有害化合物。」其中一種名為丙烯醯胺（acrylamide）的物質，會在食物變褐過程中形成，它與體內發炎、胰島素抵抗和血管損傷有關。
引入不良脂肪與高熱量： 未參與此研究的註冊營養師梅麗莎・米特里（Melissa Mitri）指出：「由於是油炸的，薯條的熱量遠高於烤或搗碎的馬鈴薯。」大量用於油炸的油也可能引入反式脂肪，進一步加劇胰島素抵抗和炎症。
鹽份過高： 炸薯條通常含有大量鹽份，這會提高血壓並引發炎症，同樣增加2型糖尿病的風險。
烤或水煮馬鈴薯就是「免死金牌」嗎？
研究雖然指出烤或水煮馬鈴薯與風險無顯著關聯，但這並不代表它們可以無限量食用。真相的另一面是：所有馬鈴薯的升糖指數都偏高。
升糖指數衡量食物升高血糖的速度，高GI飲食本身就是2型糖尿病的風險因子。馬鈴薯富含的澱粉很容易被人體分解為糖，導致血糖在餐後迅速飆升。身體為了應對，會促使胰腺反覆大量釋放胰島素，長此以往，便可能導致胰島素系統過勞，引發胰島素抵抗——這正是2型糖尿病的核心機制。
研究也證實了這一點：即使排除炸薯條，每周食用七份或更多份馬鈴薯的人，患2型糖尿病的風險也高出12%。
聰明吃法指南：如何健康地享用馬鈴薯？
既然烹調方式和總量是關鍵，我們可以透過以下幾種方法，更健康地享用馬鈴薯：
增加抗性澱粉（resistant starch）：將煮熟的馬鈴薯放涼後再食用（例如做成馬鈴薯沙律）。冷卻過程會增加抗性澱粉的含量，這種澱粉不易被消化，能減緩血糖上升。
保留完整營養：連皮一起烘烤或水煮，可以保留更多的膳食纖維和微量營養素。
選擇低油烹調：優先選擇水煮、烘烤、蒸，或使用空氣炸鍋，以減少額外的脂肪和有害物質。
更進一步：考慮聰明的「替代策略」
除了改變烹調方式，哈佛的研究還發現，將飲食中的馬鈴薯替換為其它碳水化合物，是降低2型糖尿病風險的有效方法。研究數據指出：
用等量的全穀物（如全麥麵包、糙米、豆類）取代馬鈴薯，可將糖尿病風險降低4%至19%。
值得注意的是，唯一的例外是白米。因其升糖指數也很高，研究發現將馬鈴薯換成白米，風險反而略微增加3%。
長期風險：哪些人更容易受影響？
或許這項研究最令人警惕的發現是：在診斷出糖尿病前的12到20年，馬鈴薯的攝入量與風險的關聯性最強。這意味著，一個人二、三十歲時的飲食選擇，可能直接影響到五、六十歲時的健康狀況。2型糖尿病是慢慢發展的，胰島素抵抗和身體的慢性發炎，在症狀出現前幾十年就已悄然開始。
研究還進一步指出了哪些人群可能對炸薯條的風險更為敏感：
體重指數（Body Mass Index, BMI）較高者：
研究發現，即使在調整了基因、飲食和生活方式等多種因素後，炸薯條與糖尿病的聯繫在BMI較高的人群中依然最強。註冊營養師梅麗莎・米特里（Melissa Mitri）指出，過重通常與體內慢性發炎有關。她解釋：「體重指數較高的人，可能在應對胰島素方面更為困難」，這會加劇胰島素抵抗。研究主要作者穆薩維也表示：「對於BMI較高的人，相同份量的馬鈴薯可能對糖尿病風險的影響更大。」
伴隨不良生活型態的人：
研究人員同時觀察到，食用更多馬鈴薯的參與者，往往也伴隨著其他不健康的生活習慣，例如活動量較小，攝入了更多的含糖飲品和紅肉，總卡路里攝入偏高。這些因素本身也都會增加糖尿病的風險。
特定族群：
研究還發現，這種關聯性在白人參與者中最為明顯。
作者簡介：Rachel Ann T. Melegrito在從事寫作之前，曾擔任職能治療師，專注於神經系統相關病例。她也曾教授大學基礎科學與職能治療相關課程。她於2019年獲得兒童發展與教育的碩士學位。自2020年以來，她為多家出版物與品牌撰寫了大量與健康相關的內容。
原文 French Fries Versus Baked Potatoes: 1 Raises Diabetes Risk 20 Percent, the Other Doesn’t 刊於《英文大紀元時報》#
----------------------
【新】📊 每周財經解碼
https://tinyurl.com/2asy8m4p
🔑 談股論金
https://tinyurl.com/yc3uda7e
----------------------
【不忘初衷 延續真相】
📰周末版實體報銷售點👇🏻
http://epochtimeshk.org/stores
