在追求完美體態的社群風潮中，「假胯寬」、「XO型腿」等詞彙被廣泛討論，但多數人對於其成因與改善方式了解有限。若以錯誤觀念進行訓練，不僅效果有限，甚至可能造成關節或肌肉的代償性受傷。
近年網路上流傳許多影片與貼文，聲稱「練髖可以改善假胯寬」、「用足弓訓練器能矯正XO型腿」，甚至能打造翹臀與筆直美腿。這些說法到底是真有根據，還是只是網絡噱頭？物理治療師潘家豪針對相關迷思逐一解析，並分享有助改善XO型腿的簡單運動。
破解一：練髖能翹臀？
潘家豪指出，在物理治療角度，會從兩方面來分析臀部凹陷問題。一是生理結構方面，骨盆關節的位置錯誤，讓肌肉使不上力，所以造成肌肉萎縮。二是由於缺乏鍛鍊，造成臀肌流失。其實隨著年齡增加，臀部肌肉產生凹陷，是肌肉的自然流失。潘家豪在臨床上觀察到，30歲後的女性最容易出現臀肌流失的情況。
他指出，許多人誤以為透過練髖，來放鬆髖部能讓臀部變翹，實際上單純的拉筋或練髖無法增加肌肉量，若缺乏主動的力量訓練，肌肉仍會隨時間鬆弛。因此，正確的做法是「放鬆與強化並行」，在增加髖關節活動度的同時，針對臀肌做肌肉訓練，才有可能增補臀肌曲線。
可以進行針對臀部的肌力訓練，包括深蹲、臀橋等。潘家豪提醒：「肌肉訓練不是做一兩組就見效，需要長期且持續的刺激，才能看到曲線變化。」
破解二：練髖能改善假胯寬？
「假胯寬」的形成，部份與下肢骨骼排列有關。潘家豪解釋，若是X型腿或O型腿，常伴隨骨盆前傾與髖關節內旋，使髖部從前方或後方看起來更寬。透過適當的髖部外展與穩定訓練，確實能改善髖關節的控制，讓腿部線條看起來更直。
長時間久坐、翹腳或單腳站立等習慣，都可能讓骨盆旋轉、導致視覺上「寬胯」的現象。若能矯正姿勢，並配合核心訓練，假胯寬問題往往能獲得明顯改善。
破解三：足弓訓練能矯正XO腿？
對於市面上流行的「足弓訓練器」或「五趾訓練法」來矯正腿型，潘家豪認為原理部份正確，但效果因人而異。
他指出，腿型的外觀與足部施力習慣有關。比如X型腿者常以大拇趾施力，久而久之導致小腿外翻；而扁平足或足弓塌陷，也容易使下肢受力不均。因此訓練五趾的穩定性、恢復足弓的支撐力，對於有足部內翻或外翻問題的人確實有幫助。不過潘家豪說：「若骨骼排列本身異常，就不能單靠訓練器解決。」
潘家豪表示，物理治療的矯正主要針對可塑性的軟組織進行調整，並搭配姿勢、肌力與協調性訓練，才能達到最佳效果。
此外，他也提醒大家在選擇足弓訓練器時要謹慎，並非越硬越好。過度支撐反而可能限制足部自然活動，導致腳踝僵硬或步態異常。
簡易訓練：夾球改善XO型腿
潘家豪指出，不管是Ｘ型或Ｏ型腿，都會出現肌肉使用不對稱的問題。訓練可以修正的軟組織，就是把鬆弛的、沒有力氣的一側肌肉鍛鍊強勁，讓緊繃的一側肌肉變得有柔軟度、有彈性。
關於矯正Ｘ型或Ｏ型腿，他推薦一個簡單有效的訓練方法就是「夾球運動」。
Step1：坐在椅子上，雙腿中間夾一顆直徑約20至30公分的球。夾住球後，雙腿距離大於與肩同寬。
Step2：兩腿輕輕夾著球，保持5至10分鐘。兩腿不需要太用力，只要球不掉落就行。
練習時O型腿者通常會感到大腿內側酸，隨著訓練進步，臀部也會逐漸參與出力，可能會覺得臀酸。X型腿者同樣可用此法，幫助恢復腿部內外側肌群的平衡。
練髖、練足弓確實對改善姿勢與腿型有幫助，但關鍵在於正確評估自身情況與持續訓練。單靠網絡流行的動作或訓練器材，難以真正改變骨骼結構。
潘家豪提醒，若想改善腿型或臀型，最好諮詢專業物理治療師，針對個人身體結構與肌力情況，設計訓練計劃，能夠達到更加安全有效的身型調整。@
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向每位救援者致敬
願香港人彼此扶持走過黑暗
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