很多人都有這個困擾。白天忙碌時可能還能忍，但一到晚上身體放鬆準備休息，那些積累的疼痛就開始發作。
資深瑜伽治療師艾蘿雯·亨特（Aerowenn Hunter）告訴我們，其實有辦法可以積極應對 ，讓這些夜間疼痛乖乖退散！她建議做以下這套包含六招的睡前運動，不僅能減少夜間疼痛的風險，白天隨時做，也能輕鬆「排毒」，代謝掉積累的緊繃和僵硬，提升睡眠品質。
艾蘿雯·亨特是《大紀元時報》的健康編輯兼健身模特兒。她在60多歲的年紀依然活力充沛，同時也是一位認證瑜伽治療師，擁有三十年的專業瑜伽教學經驗。
專業提醒：雖然大部份人對這些伸展的耐受度都很高，但如果你本身有特殊的健康狀況，建議還是先諮詢你的醫療專業人士！
1. 經典款：貓牛式
這個經典動作讓你的軀幹進行屈曲和伸展，從上到下提供極佳的脊椎活動度。睡前把脊椎拉開，能保證更好睡眠！
⊙兩個動作分解
．貓式向上拱背
從尾椎開始，將脊椎一節一節向上拱起，下巴收向胸口，像一隻受驚嚇的貓。
專業秘訣：慢速是關鍵！用 1～2秒完成動作。在拱到最高點時停留 5 秒。
．牛式向下壓背
從尾椎開始反向延展，讓背部輕微下凹。抬頭時，目光保持向前（避免過度擠壓頸椎）。
專業秘訣：用 1～2秒完成動作。在下凹到底時也停留 5 秒。
⊙準備與次數
起始姿勢：四肢著地，像一張「小桌子」。
對位技巧：確保手掌在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
目標次數：建議做 3組，每組完成 12次（1次貓式 + 1次牛式）。
⊙溫馨提醒
練習「貓牛式」不用追求大動作，只要有意識地活動脊椎，能動多少就動多少，就能達到放鬆效果！
2. 全方位：六點頸部伸展
脖子總是很酸痛？還一痛就容易醒。這組全方位的伸展能全面鍛鍊你的胸鎖乳突肌、斜角肌和斜方肌，是頸部肌肉的「團體按摩」。
⊙三個動作分解
．「點頭式」屈曲/伸展：針對頸部前後方肌肉。
慢速點頭，讓下巴慢慢靠近頸部（屈曲），再慢慢抬頭（伸展）。
．「左右轉」旋轉：針對頸部整體肌肉。
慢速將頭轉向左側至舒適極限，再慢速轉向右側。
．「側邊拉」側向伸展：針對斜方肌等，消除頸部兩側的緊繃感。
慢速將頭傾向左肩至舒適極限，回正後再傾向右肩。
⊙溫馨提醒
所有動作建議緩慢且溫和地進行，即使想用「進階伸展法」加深拉伸感，也要確保在無痛範圍內盡力伸展。
3. 簡單有效：聳肩
這個動作專門針對上斜方肌和菱形肌，能簡單有效緩解背部緊繃。
⊙三個動作分解
．起始姿勢：站直或坐直，手臂自然垂放於身體兩側。
．向上聳肩：保持直立，將肩膀慢慢向上抬高到最高點。
．慢慢放下：然後慢慢地將肩膀放回原位，完成一次。
⊙準備與次數
目標次數：建議做 3組，每組完成 15次。
節奏秘訣：動作必須緩慢、溫和。向上到頂時，停留 1 秒。
⊙溫馨提醒
動作適合緩慢溫和地進行，不追求速度或大幅度，在無痛範圍內活動即可！
4. 深層按摩：「聞腋下」伸展
這個動作專注於頸部後側，是緩解夜間酸痛的有效方法。
⊙三個動作分解
．「轉頭內收」
右手放在後腦勺。將頭部向右轉，然後下巴向右側腋下內收。
．「加壓停留」
用右手對頭部施加輕微、小心的壓力，加深伸展感。在這個深度保持 10 秒。
．「換邊重複」
緩慢回到起始位置，然後將左手放在後腦勺，向左側重複相同的動作。
⊙準備與次數
保持坐姿或站姿，確保背部挺直。
建議做 3組，每組完成 10次（左右兩側各拉伸一次為一回合）。
5. 防突襲：仰臥雨刷式
這個動作能有效放鬆和伸展髖部。
⊙兩個動作分解
．「準備躺平」
仰臥，雙膝彎曲，雙腳打開約一呎寬。
．「雨刷擺動」
將右膝儘量向左側下方移動，然後回正；再換左膝向右側下方移動。
⊙目標與提醒
建議左右各做 15 次。如果一開始幅度不大，請慢慢來，在無痛範圍內活動即可。
6. 終極放鬆：開書式
這個動作是極佳的睡前鎮靜練習，能有效放鬆胸部張力。
⊙三個動作分解
．「準備與躺姿」
側臥（例如左側臥），雙臂伸直，手掌合攏置於胸前。
．「緩慢開啟」
保持下方身體穩定，將上方的手臂（例如右臂）沿著一個大弧形，慢慢地向身體後方擺動。
．「停留與回歸」
達到最大伸展後，保持 5 秒。然後緩慢地將手臂收回，回到雙掌合攏的起始位置。
瑜伽治療師艾蘿雯·亨特建議：將這套伸展運動安排在睡前進行，效果最佳。它們能共同伸展和放鬆肌肉與關節，從而幫助你整晚睡得更好，並減少早晨的酸痛。
酸痛拖久了只會更難纏！你今晚最想嘗試哪一個「躺贏」動作？
作者簡介：Kevin Shelley是一位擁有30多年臨床經驗的職業治療師，目前擔任《大紀元時報》的健康專欄作家。
原文: When Sleeping Hurts: 6 Exercises to Help You Slumber Pain Free 刊於英文《大紀元時報》
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向每位救援者致敬
願香港人彼此扶持走過黑暗
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