打坐不僅是修煉的一環，如今許多人也透過冥想練習來紓解壓力。然而，「蓮花座」這類盤腿姿勢，如果練習方法不正確，可能會對身體造成損害，尤其是引發膝蓋疼痛。打坐時怎樣預防膝蓋損傷？關鍵在於打開你的髖關節。
打坐可以分為散盤、單盤及雙盤，蓮花座屬於雙盤，它也被應用於瑜伽姿勢。澳洲的一項全國性調查研究，收集了2,567名瑜伽練習者的回應，並分析了與瑜伽姿勢相關的傷害比例。結果顯示，最常導致傷害的動作前三名，分別是頭部倒立約佔7.4%、肩部倒立約佔6.3%、單盤與雙盤約佔5.3%。
打坐為何膝蓋痛？
打坐前若能放鬆髖關節，可以有效減少膝蓋壓力與受傷風險，這與人體結構息息相關：
髖關節屬於球窩關節，擁有較大活動範圍，可以進行多方向旋轉；但膝關節屬於鉸鏈關節，只能做伸展與屈曲，無法自由旋轉。
當髖關節不夠靈活，卻勉強將雙腿盤起來時，膝蓋就會被迫增加扭轉角度，導致內側軟骨與半月板受到摩擦，久而久之便會引發疼痛。因此，在打坐前提升髖關節的靈活度，能有效減少膝蓋的代償壓力。
盤腿前三招打開髖關節
下面分享三個運動，幫助展開髖關節，讓你安全地進入打坐姿勢。
1.蝴蝶撐
Step1：坐姿，雙腳腳底板相對，雙手輕拉腳掌，儘量靠向身體方向。
Step2：坐正，背部挺直，將兩側膝蓋往地板方向壓。
蝴蝶撐變化型1：
維持背部挺直，身體向前趴低，儘量不要駝背。
蝴蝶撐變化型2：
雙手放在身後，大腿發力，將膝蓋合起再打開。
2.青蛙腿
Step1：跪姿，雙膝向左右張開，儘量讓雙腳腳底板相對，膝蓋分開的幅度能多大就多大。
Step2：腹部慢慢向地面貼近，保持20秒。
3.弓步轉胯壓腿
Step1：一腿向前跨成弓步，後腿打直。
Step2：後腿小腿及腳面貼地，將身體重量向前壓。
Step3：將呈弓步的小腿外側貼地，後腿的膝蓋儘量轉向身體外側，身體向前趴向地面。
一招增加關節滑液
膝關節平時包覆於關節囊中，關節囊內側有滑膜細胞，可以分泌滑液，提供軟骨營養並代謝廢物，為膝關節內部帶來潤滑效果，有助於修復膝蓋關節。
日本知名骨科醫師巽一郎（Ichiro Tatsumi）在著作《用到100歲的膝蓋》中推薦練習「擺盪小腿體操」，能讓關節囊伸縮，促進關節滑液分泌。
他建議坐在椅子上或床邊，雙手握住大腿到膝蓋之間的部位，放鬆腿部自然下垂，用手腕的力氣去擺盪小腿，讓膝關節活動，可以緩解膝蓋疼痛，增強膝關節健康。◇
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