免疫力不是越強越好，關鍵要夠聰明。β-葡聚醣 （β-Glucan） 就是一種能幫助免疫系統變得更聰明的物質。本文將與大家拆解甚麼是β-葡聚醣，它的好處，及哪些食物含有較高的β-葡聚醣。

β-葡聚醣是一種多醣類，大多數是屬於水溶性膳食纖維，廣泛存在於穀物、酵母、蘑菇與海藻中。最新發表在2025年自然免疫學《Nature Immunology》的研究指出，β-葡聚醣不會直接降低流感病毒量，而是增強宿主的「疾病耐受性」，通過保護組織完整性和生理功能來減輕感染帶來的損害；還可以通過重塑中性粒細胞功能，調節免疫反應，避免過度炎症。

科學家研究發現，流感的嚴重程度關鍵其實不在病毒，而是我們的免疫系統反應太激烈，造成免疫風暴，引起嚴重破壞。身體的免疫系統就像一支軍隊，太弱了擋不住敵人，但太強了反而會「誤傷自己」，導致嚴重發炎，讓病情惡化。而β-葡聚醣能幫助免疫系統變得「更聰明」，不再過度反應，而是學會用更精準的方式應對病毒，減少身體的損傷。

可苡營養諮詢中心營養師蔡宜方在《健康1+1》節目表示，β-葡聚醣的健康效益包括：

改善呼吸道感染：臨床試驗發現，β-葡聚醣與白藜蘆醇結合使用，可以緩解嬰兒感冒症狀，例如打噴嚏和咳嗽。

減少牙周發炎：動物試驗顯示，β-葡聚醣具有抗炎作用，可以改善牙周病，並防止齒槽骨流失。

癌症治療中的免疫支持：研究發現，β-葡聚醣可作為癌症免疫輔助治療藥物。

降膽固醇：臨床試驗顯示，每日攝取3g燕麥β-葡聚醣可以降低低密度脂蛋白膽固醇0.25 mmol/L，降低總膽固醇0.30 mmol/L。

保護粒線體：粒線體被稱為細胞的發電機，主要負責產生能量。當粒線體損傷或功能不佳，就會直接影響我們身體運用能量，導致肌肉無力，甚至影響神經系統運作。而β-葡聚醣可作為粒線體的抗氧化劑，保護粒線體不受體內或外來自由基損傷。此外，β-葡聚醣透過調節身體的發炎物質來促進粒線體的工作效率。

β-葡聚醣的作用還有很多，例如調節代謝、改善腸道健康，以及減少內臟脂肪堆積等。

如何攝取β-葡聚醣

β-葡聚醣的來源可大致分為兩大類：穀物類和非穀物類。穀物來源的β-葡聚醣包括燕麥（3-7%）、大麥（5-11%）、小麥（0.5%）、米（0.2%），含量最高的地方是在最外層。通常大麥中的葡聚醣含量高於燕麥，米和小麥的葡聚醣含量最低。穀物來源的β-葡聚醣對控制血糖、膽固醇和改善消化問題方面較為有效。

非穀物β-葡聚醣是存在於酵母菌、蘑菇、細菌和藻類（褐藻）中的纖維，主要應用免疫相關問題。

加工影響β-葡聚醣含量

蔡宜方提到，產品的加工和儲存過程會影響β-葡聚醣的含量。例如，穀物類的β-葡聚醣主要存在於外層，但通常在加工過程中會被去除；用酵母發酵製作麵包，酵素可能會分解β-葡聚醣；烘焙或擠壓等高溫處理，也會使其分子結構遭到破壞；若長期儲存在潮濕環境下，β-葡聚醣還可能因酵素活性或氧化而進一步分解。

如果選擇天然食物攝取β-葡聚醣，應以未加工、看得見穀物原形的為原則，例如選擇大麥，而非大麥粉；選擇燕麥粒，而非即沖麥皮或燕麥粉。

吃多少有效？

研究顯示，1天攝取3克以上的β-葡聚醣幫助降低壞膽固醇。換算如下：

大麥：乾重27–60克（煮熟後約68–150克）

燕麥：乾重43–100克（約6湯匙至1碗）

海帶：乾重約需500克

透過天然食物攝取3克以上的β-葡聚醣並不容易。蔡宜方建議，可嘗試一些添加了β-葡聚醣的強化食品，例如β-葡聚醣羊奶粉，或者結合了β-葡聚醣的益生菌或維他命C保健品。

糖尿病患者該怎麼吃？

穀物類如大麥、燕麥、小麥、米含澱粉質，屬於升糖指數較高食物，蔡宜方建議糖尿病患者注意每次食用量不超過一碗，並且搭配升糖指數低的食物一起食用，例如大麥飯搭肉菜一起吃，麥皮泡無糖豆漿或牛奶。

菇類、海帶屬於蔬菜類，可消化的醣類含量低，且除了β-葡聚醣之外，其他膳食纖維含量很多，適合每餐添加。

挑選保健品的五大原則

至於如何挑選和食用β-葡聚醣保健品，蔡宜方建議：

1、依需求選擇來源

●免疫支持和感染預防：酵母菌或蘑菇為基礎的β-葡聚醣

●減少過敏和發炎：萃取自菇類的β-葡聚醣

●改善膽固醇、血糖、消化健康：燕麥或大麥衍生的β-葡聚醣

2、純度要高

●選擇高純度β-葡聚醣：含量至少70%

3、劑量根據目的選擇

●免疫支持：每天250-500毫克

●降低膽固醇：每天3-5公克（來自燕麥或大麥等來源）

●血糖控制：每天3-10克

●腸道健康：每天250-500毫克

4、選擇好吸收的劑型

●選擇水溶性、膠囊或微粉化形式更好吸收

5、第三方認證

●經過GMP或SGS認證、實驗室測試的產品以確保其安全性、品質和純度@

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