海藻的滑膩特性，包括其綠色、紅色或褐色的外觀和腥味，使它們對許多人來說顯得陌生。然而，海藻卻有許多值得探索的健康益處。
海洋蔬菜
可食用的海洋蔬菜也被稱為大型藻類。它們看起來像是水下植物，但在結構上卻有根本性的不同。與陸地植物相比，它們的結構相對簡單，缺乏植物所擁有的複雜多樣的組織結構，如莖、花、葉和樹皮。
據科學家估計，全球大約有多達30,000種海洋蔬菜，每一種都有其獨特的外觀、風味、生長季節和營養價值。
海洋蔬菜根據其顏色主要分為三大類群。這種差異主要由一種稱為多糖的長鏈碳水化合物分子決定，而這些多糖也賦予了每種大型藻類其獨有的特性。
褐藻的主要多糖是藻酸鹽（alginates）及岩藻多糖（fucoidans）；紅藻中則含有瓊脂（agar）和卡拉膠（carrageenan）；而綠藻中主要含有的是石蓴多糖（ulvan）。
食品工業會利用這種糖類化合物作為凝膠劑和增稠劑。其它多糖則被應用於製藥或化妝品行業，常見於傷口癒合成份或乳化劑。
除了藻酸鹽外，多數大型藻類中的多糖都是硫酸化的，意味著這些複雜的糖類分子帶有負電荷。這種結構給予它們額外的健康益處，例如抗凝血和抗血栓特性，以及抗炎、抗癌和抗氧化作用。
大型藻類與微型藻類的比較
某些類型的海洋蔬菜（大型藻類）葉片可生長至65碼（約60米），而有些則只有幾毫米長。但它們都是多細胞生物，生長在海洋環境中，且肉眼可見。
微藻則屬於單細胞微觀植物，主要生長在淡水中。最為人熟知的品種如螺旋藻和小球藻，便是常見於市場上的代表性品種，通常會以膠囊形式包裝，以便作為膳食補充劑來食用。
相比之下，採自海洋的可食用海藻在人們的餐桌上仍不常見。不過，更多有關海藻中豐富的有益生物活性物質的了解，或有助於轉變這種觀念，因為這些成份能幫助解決我們面臨的多種營養缺乏問題。
海藻的健康益處
海洋蔬菜可以作為碘的替代來源，支持腸道健康，控制血糖和膽固醇水平，並有助於心血管系統的健康。
接下來讓我們更加深入地了解一下大型藻類對我們的健康重要性。
碘的替代來源
「有些人食用海洋蔬菜，以確保從非加工、天然來源中獲得足夠的碘。海藻富含碘，且易被人體吸收，」緬因海岸海洋蔬菜公司（Maine Coast Sea Vegetables, Inc.）的科學顧問史蒂夫‧埃迪（Steve Eddy）在接受《大紀元時報》電子郵件採訪時表示。
海洋食品觀察組織（Seafood Watch）在其官網上顯示，昆布（kombu），一種原產於日本的海帶，「每份（7克乾海藻）含有驚人的9333%每日碘需求量、13%每日鎂需求量和14%每日鉀需求量。」
每份7克的乾海苔可提供98%的每日碘需求量。裙帶菜（褐海帶）則能提供75%的每日碘需求量。
甲狀腺利用碘作為重要的微量元素來產生甲狀腺激素，而這些激素會進而調節我們身體的主要功能，如生長、發育和新陳代謝。
需要注意的是，碘缺乏和碘過量都會對健康產生影響。
長期攝入高劑量的碘會引發碘中毒。其症狀包括發熱、胃腸問題、皮膚刺激，以及心血管和神經系統疾病。
美國國立衛生研究院（NIH）推薦成年人每日碘攝入量為150微克，懷孕和哺乳期女性的推薦量則略高，並指出海藻是這種重要微量元素的最佳食物來源之一。
除了碘，大型藻類還是維他命A、鎂、鐵以及23種對我們身體健康至關重要的營養素的優質來源。埃迪指出，海洋蔬菜尤其富含礦物質，其每克提供的礦物質比許多其它食物更多。
消化道健康
埃迪表示，與陸地植物中的碳水化合物不同，海洋蔬菜中的碳水大多無法被消化，但實驗研究則表明其顯著的抗菌、抗炎以及抗肥胖功效。海洋蔬菜還可作為益生元，通過促進健康的腸道菌群來發揮作用，而益生元和膳食纖維都有助於促進消化健康。
益生元有助於結腸中有益菌的生長，而膳食纖維則有助於調節代謝的一致性，支持廢物排除，並加速腸道通行時間。
此外，褐藻似乎具有修復腸壁的特殊能力。它們同時還能抑制促炎細胞因子——這些小蛋白質控制著免疫細胞及血細胞的生長與活動，這在2022年發表於《國際分子科學雜誌》（International Journal of Molecular Sciences）的一篇綜述中有所提及。
平滑的消化道對於飲食相關的健康問題具有廣泛影響。海藻有助於平衡血糖和膽固醇，從而促進糖尿病及高血糖患者的健康水平。
根據2024年發表於《海洋藥物》（Marine Drugs）的一篇綜述，良好的消化健康有助於微量營養素以及宏量營養素的吸收，並且是心血管健康的重要前提。
心血管健康
可食用海藻富含維他命K，而這對血液凝固和心臟健康來說至關重要。
天然維他命K有兩種形式，其中一種是作為葉綠醌（K1）存在於大型藻類中。近年來，維他命K的抗氧化能力及其與減緩血管疾病的關係已被廣泛研究。
重要的是，服用抗凝血藥物，特別是服用華法林（Coumadin）的人，應在食用富含碘的食物（如海藻）之前與醫生諮詢。
藻類能夠減輕氧化應激，從而降低心血管疾病的風險，並有助於「免受血管鈣化的影響，而其與更高的心血管疾病風險有關」，2024年的一項研究指出。
因此，海藻可以被視為飲食中的功能性食品，有助於促進心臟健康。
烹飪海藻
緬因海岸海洋蔬菜公司的總經理塞拉芬娜‧厄爾哈特（Seraphina Erhart）喜歡在廚房中嘗試海藻，無論是在寒冷的日子裏用阿拉里亞海藻燉一鍋溫暖的紅豆，還是在夏天做一道用紫菜和牛油果做的烤芝士三文治或仿金槍魚沙律。
乾海藻在烹飪中能扮演多種角色。例如，乾海帶片非常適合加入綠色果昔，而乾紫菜粉則可以作為鹽的替代品，用於燉菜、沙律或其它菜餚。
嘗試新事物或許令人畏懼，因此厄爾哈特建議通過將海藻加入熟悉的菜餚來逐步適應——可將其視為草藥、調味品或鹽的替代品。
厄爾哈特分享了她最喜歡的一道食譜：煙燻紫菜與牛油果烤芝士三文治。
煙燻紫菜牛油果烤芝士三文治：食譜
材料：
• 2片烤芝士麵包，最好是全麥或酸麵包
• 1湯匙黃油
• 根據口味添加芝士——我們喜歡濃烈的芝士來與其它味道形成對比，但您可以使用自己喜歡的芝士
• 幾片牛油果
• 蘋果木熏紫菜——撕開幾片紫菜，確保它們為單層，並且沒有隱藏的小貝殼
做法：
1. 在每片麵包的一面塗上黃油，然後將麵包翻轉，放在切菜板或其它清潔表面上，確保塗有黃油的一面朝下。
2. 在其中一片麵包上均勻鋪上一層芝士，然後在芝士上放一層薄薄的紫菜。
3. 在第二片麵包上均勻鋪上牛油果片。
4. 將兩片麵包疊在一起形成三文治，然後以低溫煎制，這樣可以確保芝士充份融化。
5. 紫菜在兩層脂肪間會變軟，食用時會非常美味。享用吧！
食用海藻的潛在風險
某些種類的海藻可能會受到環境因素的污染，如石油殘留物、農藥、除草劑、重金屬及放射性物質的影響。
購買海藻時應選擇可靠的渠道，這些渠道會採取質量控制措施，例如重金屬檢測，以確保產品的安全性與數百年來一樣。
英文報道請見英文《大紀元時報》：Seaweed as a Natural Source of Iodine–Supporting Digestive and Heart Health
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