許多上班族久坐不動，到了下午常會出現下肢水腫，有時小腿腫脹，甚至出現腳卡在鞋裏的困擾。本文將提供六招改善下肢水腫的運動，幫你下班後恢復腿部的循環健康。
長時間不活動出現的水腫，是因為血液循環不佳，使得血管內的水份滯留在下肢，甚至滲透至組織間隙，造成所謂的「代謝型水腫」，常伴隨痠痛或沉重感。
從中醫觀點來看，水腫不僅與缺乏活動導致循環變差有關，也牽涉到脾腎功能的失調。中醫認為「腎主水」即腎負責調節身體的水液代謝，「脾主運化」也就是脾系統即消化系統，負責轉化和運輸營養物質及水份。當腎無法順利排出體內多餘水份，或脾功能下降令水份滯留在下肢時，就容易出現水腫現象。在飲食上應儘量避免重鹹、辛辣等高鈉食物，以防水份滯留難以代謝。
六招改善下肢水腫
面對工作一天後出現的水腫，可以在下班後練習以下六個簡單實用的動作，有助於促進下肢循環、減輕水腫，讓腿和腳更輕鬆。
第一招：踮腳尖
踮腳尖是最簡單的腿部泵血運動，有助於訓練腳踝與小腿肌群，促進血液回流。可採用坐姿或站姿進行。
只需坐在椅子上，將雙腿分開，踮起腳尖即可。
Step1：身體站直，雙腳分開，夾緊臀部、收小腹，維持核心穩定，頭部向上挺直。
Step2：身體重心微微靠前，將腳跟抬起，保持20秒後輕輕放下腳跟，放下時注意身體重心不要往後倒。
第二招：前弓箭步
弓箭步可以訓練腿部與臀部肌群，同時活化下肢血液循環。肌肉收縮能有效地將血液和淋巴液推回心臟，促進血液循環。注意運動時，先讓肌肉在緊繃狀態下維持數秒，然後反覆進行動作，是一種等長收縮，可以增強血液回流的效率，有助於改善循環，並減少下肢水腫及代謝廢物的堆積。
Step1：身體站直，一腳向後撤一步，下蹲時前腿屈膝90度，後側大腿與小腿也呈90度，保持靜止5秒。
Step2：臀部發力，站起身時將後腿向前併攏，再重複做弓箭步10次，之後換另一側練習。
第三招：側弓箭步
側弓箭步還有助於加強臀部穩定與側向腿部肌肉。
Step1：身體站直，雙腳打開超過肩寬，臀部先往左後方推出，左腿彎曲，保持靜止5秒。
Step2：臀部發力，站起恢復原位後，再重複做左側弓箭步10次，之後換右側練習。
第四招：深蹲踮腳
結合深蹲與踮腳尖，增強下肢肌力，同時促進循環。
Step1：雙腳與肩同寬站立，依照第一招動作要領，踮起腳尖後保持靜止5秒。
Step2：上身前傾45度，同時屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行後，大腿與臀肌發力，起身回到踮腳尖姿勢，重複進行10次。
第五招：腳踝運動
旋轉腳踝可以激活小腿肌肉，有助於促進靜脈回流，減輕腳部與小腿腫脹。
Step1：平躺，雙腳抬高靠住牆面或椅子。
Step2：雙腳腳踝順時針轉動15秒，再逆時針轉動15秒，重複3遍。
第六招：壓腳與勾腳
壓腳背與勾腳背的動作，能有效伸展和收縮腳部及小腿肌肉，幫助加強血液循環，減輕水腫情況。
Step1：平躺，雙腳抬高靠住牆面或椅子。
Step2：雙腳腳背下壓停留15秒，再將雙腳腳背向前勾停留15秒，重複3遍。
運動完後，可用溫熱水泡腳，進一步放鬆腿腳壓力。透過日常簡易運動，不僅可以有效改善下肢水腫，也能提升整體代謝與身體循環功能，讓腳步更輕盈，工作生活更輕鬆。@
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