久坐不僅會造成下肢血液循環不良，也可能引發肩膀、上背、頸部的疼痛。本文介紹緩解久坐傷害的五個動作，在有限的辦公空間也可以做運動。

有綜述性研究表明，久坐會顯著增加心血管疾病、癌症及二型糖尿病的風險，以及增加全因死亡率，並且對活動量低的人影響更大。

另有研究顯示，看電視一小時的久坐時間，會縮短22分鐘壽命，這與抽兩根煙的影響相當。

從中醫角度來看，久坐會導致脾、肝、腎三條經絡阻滯。這三條經絡都經由胯下通往上身，長期受阻容易引起氣血不通、情緒不佳、脾胃虛弱、水腫等問題。

中醫發現經絡是人體能量運行的通道，負責輸送氣和血到全身，氣是體內構成生命的能量或動力，而中醫將體內補充營養的物質泛稱為血。當身體出現氣血不平衡或不足時，可能會出現疾病或其它情況。

五招辦公室運動

要想減少久坐傷害，最好的方法就是定期中斷久坐，並隨時幫自己活動筋骨。即使在狹小的辦公室空間，也能輕鬆完成以下動作：

1.伸展髂腰肌

久坐最大的問題會造成髂腰肌緊繃，我們可以利用辦公椅伸展髂腰肌。

Step1：身體側坐在椅子邊緣，椅子內側的膝蓋屈曲，椅子外側的腿向後伸展。

Step2：椅子外側的手臂抬起，頭往上看，強化髂腰肌伸展。

2.坐姿轉體

久坐時有駝背等不正確姿勢，容易把重量壓在腰椎上，加上長時間沒有活動，脊背比較僵硬，更容易感到腰痠背痛。

Step1：坐在椅子上，抬起一條腿，跨過另一條腿上，踏在椅子上。

Step2：身體向抬起腳的方向扭轉，可以雙手拉住椅背，增加扭轉的程度。

3.大二位蹲

下肢運動有助於疏通肝、脾、腎三條經絡，最好的運動就是蹲馬步，或者練習中國古典舞的大二位蹲，同時可以鍛鍊到大腿內側肌群。

Step1：手扶椅背，雙腳張開大約肩膀兩倍寬，腰背挺直，頭頂有往上拉的感覺。

Step2：吸氣，膝蓋順著腳背的方向打開，下蹲時不要翹屁股，蹲到大腿與地面平行，維持5秒。

Step3：吐氣，用大腿內側力量將身體推起。

4.弓箭步抬腳

久坐會造成臀肌無力，也會令股四頭肌緊繃，弓箭步可以訓練臀腿肌肉。

Step1：站姿兩腳與肩同寬，身體打直。

Step2：一腳往後退一步並往下蹲，直到大腿小腿呈現90度。

Step3：用臀腿力量將身體推起，同時向上抬腳到大腿小腿呈現90度。

5.踮腳尖

久坐令下肢靜脈回流變差，容易出現水腫。踮腳尖不僅活動小腿，加強血液循環，腳踝跟腱的訓練也能幫助足底筋膜更健康。

Step1：身體站直，尾椎及小腹內收，頭頂有往上拉的感覺。

Step2：身體重心微微前傾後，雙腳踮起，能站多久就站多久，也可以反覆踮腳。@

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