一項新的重量級研究表明，每天只需10分鐘練習正向書寫就可以減輕焦慮並提高生活滿意度，重點是選擇適合自己性格特點的書寫類型。
科學家找出七種不同的療癒性書寫方式，從感謝信到「三件好事」日記，有些書寫方式對特定類型的人很有效。
基於五十多年的研究
這項系統性綜述最近發表在「PLOS One」雜誌上，分析了1930年至2023年間進行的51項研究，旨在找出哪些書寫類型有益於維持心理健康。
不同於傳統上關於創傷或壓力的表達性書寫，這種方式在初期可能引發負面情緒，正向書寫技巧能提升幸福感，沒有這些短期風險。
研究人員系統地檢索了四個主要的數據庫，特別聚焦在那些能夠自主練習書寫正向議題的成年人。所有研究均設有對照組，並測量了幸福感、樂觀程度、焦慮水平及身體症狀等結果。
七種有效的書寫類型
研究人員找出了七種主要的正向書寫類型，這些均能帶來顯著的好處。
1.「未來最好的自己」（Best Possible Self Writing）書寫法：參與者藉由想像寫下未來理想的自己，詳細描述自己的目標和夢想。
2. 感恩信（Gratitude Letters）：給那些曾經給自己帶來正面影響的人寫感謝信，無論是否寄出。
3. 正向經驗日記（Positive Experience Journaling）：包括寫下非常正向的經驗、快樂的時刻或任何可勾起正向記憶或生活面向的話題。
4. 發現益處（Benefit Finding）書寫法：鼓勵參與者寫下經歷壓力或沮喪，從中學習到甚麼或如何正面看事情。
5. 三件好事（Three Good Things）書寫法：參與者在每天結束時寫下當天發生的三件好事。
6. 書寫滿足感的過程（Satisfaction Processes）：寫下獲得滿足感的經歷，評估自己在生活各方面的成就感、滿足感或幸福感，重點書寫愉悅、樂趣和有參與感等方面的體驗。
7. 書寫資源日記（Resource Diary）：記錄個人或人際資源，即個人用來應對挑戰、維繫幸福和實現個人成長的資源或優勢。
雖然這項綜述發現，這些書寫技巧能不斷地提升幸福感、生活滿意度和感恩之情，但研究人員指出，它們對焦慮和抑鬱的影響因個體差異和所使用的書寫類型而有所不同。
神經心理學家、紐約「理解心靈」（Comprehend the Mind）項目負責人薩納姆‧哈菲茲（Sanam Hafeez）博士（未參與本綜述）告訴《大紀元時報》：「那些善於反思自己思想和情感的人可能會覺得正向書寫的練習很容易。對某些人來說，寫下自己的感受是本能，但對另一些人來說，可能產生困擾或有書寫障礙。」
研究顯示，某種書寫類型對於不善於表達情感或社交比較拘謹的人來說有很大的幫助。哈菲茲認為，那些「能夠妥善處理情緒」的人比較能專注在美好的事物，不易被負面記憶所困。
然而，正在經歷創傷或有慢性壓力的人可能需要更有條理的指導。她強調：「每個人都需要根據自己的需求制訂適合自己的書寫方式。」
每天10分鐘練習書寫
儘管研究結果令人鼓舞，但研究人員強調，他們所查閱的許多研究仍存在方法論上的瑕疵，例如未將所有參與者納入分析，或缺乏嚴謹的對照組。他們還呼籲未來的研究採用更嚴謹的方法，測量書寫練習對健康和幸福感兩方面的影響，並調查個人差異如何影響書寫的效果。
里圖‧戈埃爾（Ritu Goel）博士是洛杉磯MindClaire的認證綜合精神病學家，她認為正向書寫是針對各種情況一種有效的治療介入（therapeutic intervention）。
她告訴《大紀元時報》：「書寫練習可以幫助那些患有社交焦慮症、創傷後應激障礙（又譯創傷後壓力症候群，PTSD）、強迫症（OCD）、抑鬱症、人際關係問題、認知扭曲（cognitive distortions）和自閉症（autism spectrum disorders）的人。」
這種介入方式幫助人們處理情緒、減輕壓力以及以新的視角面對困境，假以時日還能增強情感韌性。
對於那些有興趣嘗試正向書寫的人，戈埃爾建議從小事做起，堅持寫日記，每天只需10分鐘就足夠了。沒有對錯之分，也「不必擔心語法錯誤」。
她指出：「表達自己正在經歷的想法或情緒，無論是正面的、負面的還是中性的。假以時日，你會注意到自己的情緒模式，辨別出無益的想法，學會用更正向、更有建設性的思維去挑戰負面情緒。」
她建議聚焦在正向的經驗、學習感恩或展望未來最好的自己，但也提醒不要期待立竿見影。
「這是一種逐步建立情緒健康的方法，而不是立即實現的轉變。」◇
英文報道請見英文《大紀元時報》：The Science-Backed Writing Exercises That Improve Mental Health
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