本文可以幫助你了解哪些食物可以提高鉀水平，並平衡鈉的攝入量。
眾所周知，過多的鈉會升高血壓，但鉀的益處常常被忽視。
相對於鈉，增加鉀的攝入可能是比單純減少鈉攝入更有效的降低血壓的方法。富含鉀的食物有助於維持健康的血管，並減少鈉的負面影響。
研究人員梅麗莎‧施塔特（Melissa Stadt）最近發表了一項關於鉀和鈉攝入的研究，她在接受《大紀元時報》採訪時表示，早期人類食用大量水果和蔬菜，因此人體的調節系統在高鉀低鈉飲食下功能最佳。
「如今，西方飲食往往鈉含量高而鉀含量低。」她說，「這可能解釋了為甚麼高血壓主要出現在工業化社會，而非孤立社會。」
鉀對控制血壓的作用
飲食中鈉鉀比率比單獨的鈉或鉀更能預測血壓、心臟病風險，甚至總體死亡率。
高鈉攝入會導致身體瀦留液體，增加血容量，對血管壁施加額外壓力，從而導致血壓升高和心臟負擔加重。
腎臟嚴格調節鈉和鉀的水平。食用富含鉀的餐食時，腎臟最初會減少鈉的重吸收，使更多鈉流向下游。這種腎功能的變化促進尿液中鈉的排泄，影響水份移動和血容量，從而降低血壓。美國生理學會在巴爾的摩的一次會議上提出的最新研究結果進一步支持了這一機制，表明鉀可以通過促進鈉排泄來抵消高鈉飲食的影響。
該研究還關注了一個鮮為人知的益處：即使在對鹽不敏感的人群中，鉀也可能支持血管健康。這些所謂「耐鹽」的人在攝入更多鈉時血壓不會升高，但研究發現，當他們的鉀攝入增加時，血管功能改善，表現出更好的放鬆和擴張能力。
「增加鉀攝入可能是改善血管健康和降低長期風險的關鍵策略。」研究合著者、特拉華大學運動生理學博士兼教授香農‧倫農（Shannon Lennon）告訴《大紀元時報》。
腎功能受損者不應攝入太多的鉀
雖然鉀對血壓和心臟健康有重要益處，但並非對所有人都安全。腎功能受損的人無法有效清除多餘的鉀。因此，高鉀餐食中的鉀可能在血液中積累而非被排泄，導致可能危及生命的疾病，如高鉀血症。
腎病或腎功能減退的人通常應避免高鉀飲食。
我們需要多少鉀？
美國心臟協會建議每日鉀攝入量為3500至5000毫克。
然而，英國普利茅斯大學（University of Plymouth）人類營養與生理學副教授勞爾‧貝斯科斯‧加西亞（Raul Bescos Garcia）告訴《大紀元時報》：「僅僅關注總量可能會忽略更重要的全局。」
貝斯科斯‧加西亞指出，關於鉀鈉比率，目標是每天鉀的攝入量至少是鈉的三倍。
然而，在實踐中，尤其是當鈉攝入量高時，達到這一比率可能很困難。
「許多美國人發現很難降低鈉攝入，因為我們吃的食物中鈉很常見。」倫農說。
因此，倫農及其團隊試圖通過增加足夠的鉀來減弱鈉的負面影響，即使無法完全達到理想比率。在他們的研究中，研究人員為高鈉飲食的參與者每天提供4700毫克鉀，持續10天。結果發現，這與低鈉飲食一樣，能有效保護血管功能。
儘管如此，對大多數人來說，儘可能限制過量鹽攝入仍是最佳選擇。
高鉀飲食的一天食譜
獲取足夠的鉀並不複雜。鉀存在於多種全天然食品中，公眾通過簡單的選擇，就能自然達到推薦攝入量，同時控制鈉攝入。
基於鉀的鹽替代品也可以通過減少鈉並增加鉀來幫助改善飲食。
以下是貝斯科斯‧加西亞和註冊營養師瓦妮莎‧金（Vanessa King）建議的一天的高鉀飲食示例：
早餐
•香蕉、菠菜和一杯橙汁製成的奶昔
•杏子和香蕉乳酪
•全麥多士配牛油果片和少量奇亞籽
•可選：一份原味乳酪，增加額外的鉀和蛋白質
上午小吃
•一碗哈密瓜
•富含鉀的水果組合，如香蕉、士多啤梨和奇異果
午餐
•雞肉搭配車厘子番茄、黃瓜和甜椒，淋上橄欖油、檸檬汁和香草
•小份蒸紅薯
•紅蘿蔔條配鷹嘴豆泥
下午小吃
•一把杏仁
•小份葡萄乾
晚餐
•煎金槍魚或烤三文魚，配檸檬和香草（不加鹽）
•米飯搭配烤南瓜和布魯塞爾芽菜
•黃瓜沙拉
•帶皮烤馬鈴薯（可替代米飯）
甜點（可選）
•新鮮甜瓜
•小碗雜莓
鉀在許多食物中含量豐富，不僅僅是香蕉。綠葉蔬菜、馬鈴薯、乳製品、豆類、堅果以及杏、橙子和哈密瓜等水果都是極佳來源。倫農說，這些食物大多天然低鈉，有助於支持更健康的鈉鉀比率。
「減少加工食品和餐廳食品中的鈉同樣重要。」她指出。
倫農表示，在家自己做飯可以更好地管理鈉攝入量。
即使是簡單的替換——如選擇低鈉罐頭食品或用香草調味代替鹽——也能帶來改變。◇
原文「Potassium: The Antidote to Too Much Sodium」刊於英文《大紀元時報》網站。
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