香蕉非常受歡迎，是全球食用量最高的水果。但哪種香蕉更適合我們呢？是青香蕉、熟香蕉，還是開始變褐色的香蕉？雖然香蕉富含天然必需營養素，但它們的健康益處會因成熟度而異。了解這些差異可以幫助你選擇適合自己的香蕉類型：青香蕉、黃香蕉，還是帶褐色斑點的黃香蕉。
「我們都知道香蕉會隨著時間的推移而成熟，但這個過程實際上非常有趣。」Live it Up首席註冊營養師瑞秋‧加加諾（Rachel Gargano）通過電子郵件告訴《大紀元時報》，「成熟是由基因程序控制的，伴隨著生化和生理變化，這些變化使香蕉的味道、質地和氣味發生我們非常熟悉的轉變。」
香蕉是極好的維他命和礦物質來源，對於保持身體健康非常重要。
香蕉中的維他命和營養成份在整個成熟過程中保持相對穩定。然而，其中的抗氧化劑、澱粉和糖份含量會發生變化，這些成份對血糖和消化系統有不同的影響。
青香蕉（未成熟）
富含澱粉且不太甜的青香蕉吃起來似乎沒甚麼吸引力。然而，它們在許多美食文化中都佔有一席之地，例如加勒比地區、中美和南美、非洲以及印度。青香蕉通常需要烹飪後食用，更像蔬菜而非水果，雖然從植物學角度看，香蕉被歸類為漿果。青香蕉的烹飪方式多樣，包括煮、烤、炸、蒸或烘烤等。
糖份含量
加加諾說：「在成熟過程中，香蕉中的部份澱粉和纖維會被天然酶（如澱粉酶和轉化酶）分解成更小的糖份子。」澱粉酶將澱粉分解為單糖，而轉化酶則將蔗糖（一種複合糖）轉化為果糖和葡萄糖，這些都是更簡單的糖。
加加諾說，澱粉和纖維分解成糖類是香蕉變軟的原因，因為它的質地變得較鬆散，同時也使香蕉在成熟時變得更甜。未成熟的香蕉比過度成熟的香蕉含有更多的纖維和澱粉，和更少的單糖。
加加諾說：「但值得注意的是，無論成熟度如何，香蕉在其生命周期內的碳水化合物含量是保持不變的，區別僅在於這些碳水化合物來自澱粉還是糖份。」
青香蕉富含果膠和抗性澱粉。隨著香蕉成熟，果膠和抗性澱粉含量減少，澱粉轉化為糖份，這一點從香蕉皮變黃可以看出來，成熟的香蕉通常更易消化，質地更軟，味道更甜。
消化
所有香蕉都含有果膠和抗性澱粉，這些都是有助於消化的纖維。
果膠是一種可溶性纖維，能夠減緩消化速度，使腸道有更多時間吸收營養。可溶性纖維還有助於調節腸道蠕動，對便秘和腹瀉都有幫助，同時促進飽腹感，讓人更長時間保持飽腹感。
頂級營養指導公司（Top Nutrition Coaching）註冊營養師考特妮‧佩利特拉（Courtney Pelitera）通過郵件告訴《大紀元時報》，「由於含有高纖維，未成熟的香蕉對消化最有益，它有助於促進規律的排便和改善腸道菌群。」
微生物群
抗性澱粉，尤其在青香蕉中含量豐富，不會被小腸消化。當它到達大腸時，會發酵，為腸道有益菌提供養份，有助於形成健康的微生物群，這是對人體健康十分重要的菌群。
研究表明，香蕉豐富的益生元纖維能夠對腸道菌群產生積極影響。2024年，日本的一項研究對26名健康女性進行了研究，她們每天吃兩根香蕉，持續兩周，結果發現尿液中硫酸吲哚酚（微生物群健康的一個指標）顯著降低。
青香蕉中的抗性澱粉還能幫助控制血糖並促進減肥。2019年發表在《英國營養學雜誌》（British Journal of Nutrition）的一項隨機對照試驗中，113名患有糖尿病前期或2型糖尿病的成年人在常規治療基礎上，在飲食中添加了青香蕉。24周後，食用青香蕉的分組血糖和糖化血紅蛋白（HbA1c）下降，血壓降低，體重指數（BMI）減少。
加加諾表示，青香蕉中額外的纖維有助於降低血糖指數，這意味著它們被消化和吸收得更慢，從而使葡萄糖緩慢釋放進入血液。
她補充，如果你想改善消化和腸道健康，青香蕉是一個很好的選擇。人體無法消化其中的抗性澱粉，抗性澱粉反而是有益的腸道細菌的養料，產生短鏈脂肪酸。這些副產物有助於保持腸道內壁的強健和腸道細胞的健康。
「正如我們所了解的，健康的腸道微生物不僅有助於消化，還能增強免疫功能和心理健康。只要有機會，我肯定會選擇略帶青色的香蕉！」
黃色香蕉（已成熟）
在某些情況下，成熟的香蕉可能是更好的選擇。
佩利特拉說：「對於那些想要增加健康碳水化合物攝入量的人，比如經常運動、需要在鍛鍊前進食的人來說，成熟或熟透的香蕉可能更有益。這類香蕉也非常適合用來做沙冰或烘焙食品，因為它們的味道更濃郁。」
加加諾表示，當香蕉成熟或略微過熟時，其果聚糖含量會減少。果聚糖是一種可發酵的碳水化合物，有些人難以消化。果聚糖屬於低聚糖（FODMAPs），即可發酵的寡糖、二糖、單糖和多元醇。這類碳水化合物在小腸中吸收不良，可能會導致部份人出現腹脹、脹氣、痙攣、便秘和腹瀉等症狀。
成熟的香蕉更易消化，因為其抗性澱粉會轉化為單糖。但由於糖份較高，對血糖的影響也更明顯，因此糖尿病患者應謹慎適量食用成熟的香蕉。
成熟香蕉的抗氧化物含量也高於未成熟香蕉，這意味著這種香蕉能夠使你攝入更多的抗氧化物，保護身體免受自由基損傷。
關於香蕉皮的研究顯示，隨著成熟度的增加，香蕉皮中的抗氧化物含量也會上升，在特定成熟階段達到峰值，隨後在過熟階段下降。雖然吃香蕉皮聽起來令人倒胃口，但在某些飲食文化中，例如印度和東南亞，香蕉皮常被用於咖哩和炒菜等菜餚中。素食中甚至會用香蕉皮來製作類似煙肉的菜餚。
黃色帶褐斑的香蕉（過熟）
帶有褐斑的香蕉並不意味著不能食用。略微過熟的香蕉富含營養。這種香蕉中的澱粉繼續分解為糖份，使其更容易被身體吸收利用。因此，對於消化系統敏感或身體不適、難以進食的人來說，略微過熟的香蕉是一個絕佳的選擇。
香蕉是BRAT飲食的一部份，即香蕉、米飯、蘋果醬和多士。這種飲食通常適用於腹瀉、嘔吐、噁心或正在從消化系統疾病中恢復的患者，尤其是兒童。BRAT食物對胃溫和，易於消化，在腹瀉的情況下，它們可以幫助大便變得更硬實。
不過，香蕉也可能過熟變質，不宜食用。判斷香蕉是否過熟的方法包括：
香蕉皮主要呈黑色
果肉嚴重受傷
香蕉已經化成水並從果皮中滲出
香蕉上到處是霉斑
氣味也是一個很好的判斷標準，所以不要吃有腐爛或發酵氣味的香蕉。
總之，如果你不是基於健康狀況或特殊需求來選擇香蕉，那麼香蕉的成熟度取決於個人的口味偏好。好在無論選擇哪種香蕉，對健康都有益。◇
英文報道請見英文《大紀元時報》：What a Banana’s Color and Spots Reveal。
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