「吃太多雞蛋會增加膽固醇」。多年來，我們一直被警告要限制雞蛋的攝入量。然而在2015年，美國農業部在其膳食指南中取消了對膳食膽固醇的任何上限規定，這標誌著我們對雞蛋等食物的看法發生了重大轉變。
雞蛋曾被認為是心臟健康的「惡棍」，但現在人們正在重新評估它，認為它對我們的心臟無害，而且是一種能增強肌肉的營養豐富的食物。
自然療法醫師、Revital Health創辦人喬蒂·杜瓦爾（Jodi Duval）指出：雞蛋是營養最全面、生物利用率最高的蛋白質來源之一，因此是支持肌肉生長和維持肌肉的絕佳選擇。
雞蛋是肌肉生長的理想蛋白質來源
雞蛋所含的蛋白質含有人體必需的所有胺基酸，且消化吸收率高達97%，遠高於植物蛋白的45%～80%。這種高效率使雞蛋成為合成肌肉生長與防止肌肉流失的理想蛋白質來源，尤其對年長者來說格外重要。
雞蛋中的亮氨酸含量也很高，這種胺基酸被認為是促進肌肉生長和修復的最強物質。要想獲得最佳的肌肉功效，每天需要700至3000毫克的亮氨酸。一個雞蛋含有約500毫克的亮氨酸，熱量僅為72卡路里，因此是促進肌肉健康的最佳選擇。
雞蛋還含有對肌肉很重要的其它營養成份：膽鹼，其能促進肌肉協調；維他命D有助增強肌力；B2與B12支持肌肉能量代謝；硒則具抗氧化作用，有助肌肉修復；特別是有機雞蛋所含的Omega-3脂肪酸，能改善肌肉對胺基酸的利用，並有助於減少炎症，這一點非常重要，因為炎症會導致肌肉流失。
雞蛋能幫助預防肌肉流失或肌肉疏鬆症
從30歲起，每十年會流失約8%的肌肉量，70歲後流失速度會加快。攝取充足的高品質蛋白質，是延緩這一過程的關鍵。
動物性蛋白，尤其是雞蛋能有效幫助年長者維持肌肉量的首選。但許多長輩因咀嚼困難、食慾不振或經濟因素，難以攝取足夠高品質蛋白。相較之下，雞蛋價格實惠、烹調方便且營養豐富，成為絕佳高品質蛋白的來源。
「對於年長者來說，雞蛋在防止肌肉流失方面的優勢非常明顯。」杜瓦爾說。她建議，老年人每天早餐吃一顆雞蛋，能提供早晨特別需要的蛋白質，幫助穩定血糖與減緩肌肉分解，有助於維持基本活力與身體功能。
全蛋還是蛋白- 哪個更能增肌？
許多人誤以為只吃蛋白、避開蛋黃更健康。但從肌肉健康的角度來看，扔掉蛋黃就意味著錯失了雞蛋的一些最強大的益處。
蛋白固然是優質蛋白質來源，但蛋黃其實佔了整體雞蛋中蛋白質含量的40%，還包含脂質、維他命、礦物質與磷脂酸等能刺激肌肉生長的營養元素。
一項針對年輕男性的實驗發現，在阻力訓練後攝取兩種不同蛋類食品，一組人吃含脂肪的全蛋，另一組人只吃蛋白。研究發現，全蛋能促進肌肉的生長和修復，這表明，即使蛋白質的總攝入量相同，蛋黃中的營養成份也能增強人體肌肉生長的能力。
雞蛋攝取量因人而異
每天該吃多少雞蛋才能維持或增強肌肉？這其實取決於個人的身體狀況與目標。一般來說，大約攝取20克蛋白質就足以在阻力訓練後刺激肌肉生長，而每顆雞蛋約含6克蛋白質，因此吃三顆左右就能達到這個目標。
自然療法醫師杜瓦爾指出，對於不同族群的建議雞蛋攝取量也有所不同。例如，運動族群或有增肌需求的人，建議在運動後攝取2至4顆雞蛋，搭配碳水化合物一起食用，有助於補充糖原並促進肌肉修復。
而對於年長者來說，每天吃1至2顆雞蛋是維持肌力的理想選擇，尤其建議在早餐時段攝取，能有效減少日間肌肉分解，幫助穩定身體機能。
從補充優質蛋白質、預防肌肉流失，到促進修復與抗發炎，雞蛋幾乎涵蓋了維持肌肉與體力所需的全部營養元素。
杜瓦爾還強調了雞蛋質量的重要性。在可能的情況下，她推薦牧場飼養的有機雞蛋。因為它們含有更多的Omega-3和抗氧化劑，並提供更好的整體營養成份。
原文「Eggs Strengthen Muscles and Help Prevent Sarcopenia–How Many Should You Eat?」刊於《英文大紀元時報》#
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