曾在 1970 到 1980 年代被「低脂飲食」浪潮誤認為不健康的高脂食物，牛油果如今已被營養學界重新肯定，並受到健康飲食族群的高度青睞。現代研究證實，牛油果富含優質脂肪與多種營養素，尤其對心臟與全身健康具有多方面益處。
註冊營養師阿曼達·伊斯基耶多（Amanda Izquierdo）接受《英文大紀元時報》採訪時表示：「牛油果的價值遠不止於時尚的早午餐食物，多項研究證明它對人體健康十分有益。」
牛油果的三大營養亮點
健康脂肪來源：牛油果中 40%～60% 的脂肪為油酸，一種有助心血管健康的單元不飽和脂肪酸。中等大小的牛油果所含油酸，相當於一湯匙橄欖油。
高鉀含量：每 100 克牛油果含約 576 毫克鉀，接近香蕉的兩倍，有助調節血壓。
護眼護腦的抗氧化物：牛油果富含人體無法自行合成的葉黃素與玉米黃素，對視力與大腦功能至關重要。
牛油果的五大健康功效：
1. 有益心臟健康
2022 年《美國心臟協會期刊》發表的一項長期研究，追蹤超過 11 萬名健康專業人士長達 30 年，發現每周吃兩份以上牛油果的人，心血管疾病風險降低 16%，其中冠心病風險下降 21%。
此外，若將日常飲食中的蛋、芝士、牛油等替換為半份牛油果，可進一步降低 16% 至 22% 的風險。
另一篇 2023 年的綜合分析也指出，牛油果有助降低總膽固醇與壞膽固醇（LDL）。哈佛大學公共衛生學院的研究學者洛雷娜·帕切科（Lorena Pacheco） 表示，牛油果可能透過多種生理機制發揮心臟保護作用。
2.提升認知力與專注力
一項針對 84名過重或肥胖成人的 12 周研究發現，每天食用牛油果能提升選擇性專注力，讓人更能忽略干擾、專注於當下任務，同時體內葉黃素濃度也顯著上升。
2021 年另一項分析美國 NHANES 資料的研究指出，吃牛油果的年長者在語言表達、反應速度與記憶測驗中的表現明顯較佳，顯示牛油果與記憶力之間存在正向關係。
牛油果所含的單元不飽和脂肪、抗氧化物與 B 群維他命，有助減緩神經退化、促進神經傳導物質合成，對維持情緒與專注力也有幫助。
3.保護視力 延緩眼睛老化
牛油果中的葉黃素與玉米黃素可集中於視網膜黃斑部，幫助過濾藍光，減緩視力退化。美國塔夫茨大學一項為期六個月的研究指出，年長者若每天食用一顆牛油果，黃斑色素密度會明顯增加，有助延緩黃斑部老化。
4. 改善腸道
牛油果富含可溶性與不可溶性纖維，有助腸道蠕動、培養好菌、改善便秘。傳統中醫與印度阿育吠陀（Ayurveda，一套源於印度、已有超過五千年歷史的傳統醫學體系。）也將牛油果視為潤腸潤便的天然食材，特別適合腸道乾燥者。
5. 護膚功效
此外，牛油果常應用於天然保養品，因其良好的保濕力，有助改善肌膚乾燥，讓皮膚更柔嫩細緻。
營養師教你保存、搭配與親子料理法
牛油果營養豐富，但怎麼吃、怎麼保存，才能最大化它的健康效果？從搭配原則到實用食譜、保存技巧與安全切法，以下一次整理給你。
帕切科表示，雖然牛油果本身富含好脂肪，但與其他蔬果一起搭配食用，能進一步提升脂溶性營養素（如維他命 A、D、E、K 以及 β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素）的吸收效果。
帕切科還建議，可搭配色彩鮮豔的蔬菜一起吃，比如：牛油果 + 菠菜、紅蘿蔔、番茄或甜椒做成清爽沙律；牛油果醬 + 紅蘿蔔條、番茄片作為小點心；牛油果 + 水煮蛋 + 全穀多士組合成營養早餐。這樣的搭配不僅提升吸收率，也讓餐桌更有色彩與口感變化。
牛油果保存與切割技巧指南
延長保存、防止氧化：
切開的牛油果可擠上檸檬或青檸汁、包上保鮮膜後冷藏，能有效減緩變色。若一次吃不完，可壓成泥或切塊，冷凍保存最多可達三個月。
如何讓牛油果快速變熟？
將尚未成熟的牛油果與香蕉或蘋果放在紙袋中密封 2～3 天，有助催熟。
熟度怎麼判斷？
熟透的牛油果外皮呈深綠甚至近黑色，果肉淡綠至淺黃，用手輕壓會稍微柔軟，聞起來有堅果香，口感綿密滑順。
延長保存期限：
牛油果熟成後放入雪櫃，可延後繼續熟化的速度，更容易掌控食用時間。
牛油果雖好 這些人吃前要注意
大多數人都可放心食用牛油果，但若你有以下情況，建議先諮詢醫師：
乳膠過敏者： 牛油果可能引發類似的過敏反應
服用抗凝血藥物者（如華法林（Warfarin））： 牛油果可能影響藥效，須小心攝取量
親子一起吃的美味推薦：牛油果三文魚多士
這道牛油果三文魚多士由臨床營養師兼自然療法師 Sheridan Genrich 推薦，不僅營養均衡，也非常適合孩子與家人共享。
材料：
半杯綜合生菜
1 湯匙羊乳酪或菲達芝士碎
1 湯匙新鮮薄荷末
1 顆檸檬（榨出約 2 湯匙果汁）
2 片裸麥、拼麥或酸麵包
適量海鹽或喜馬拉雅鹽
做法：
將牛油果果肉、鹽、檸檬汁與檸檬皮刨屑拌成泥，抹在多士片上，再鋪上生菜、三文魚、芝士與薄荷葉即可。
這道料理富含好脂肪、蛋白質與抗氧化物，簡單易做，是兼顧美味與健康的理想選擇。◇
原文「Avocados Protect the Heart, Brain, and Eyes—Here’s How to Maximize Their Benefits」刊於《英文大紀元時報》#
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