許多長者早晨起床時會感覺全身筋骨僵硬、活動困難。面對這種僵硬、痠痛的情況,可以進行手部和腿部的「反向運動」來喚醒身體,緩解筋骨不適。
三因素讓筋骨僵硬
台灣全生中醫診所院長陳朝龍表示,早晨筋骨僵硬可能與以下三種情況有關:
1.過度疲勞:前一天身體太過疲勞,導致肌肉出現延遲性痠痛,造成筋骨緊縮和僵硬感。
2.感冒或身體不適:感冒、受寒可能會引發肌肉緊繃、關節僵硬。
3.外傷腫脹:身體受傷時出現腫脹,可能引發筋骨僵硬。
陳朝龍提醒,需要特別注意的是,若僵硬感持續,且合併紅腫熱痛,則應排除是否為類風濕性關節炎或其他發炎性疾病,這與一般早晨短暫的筋縮感不同。
三部位最常僵硬
陳朝龍表示,臨床觀察到晨間僵硬感最常出現在以下三個部位:
1.手指:早上起床後手彎不起來,廚師、家庭主婦群體容易出現腕隧道症候群、媽媽手、網球手等手部問題。
2.臀腿大肌群:當大腿、臀部肌群負荷大,容易在過度使用後出現延遲性痠痛,可能導致肌肉過度緊繃。
3.膝蓋:慢性發炎或關節炎患者在睡眠時,關節周圍組織滲液或充血水腫,引起關節周圍肌肉組織緊張,特別是膝關節在晨間容易出現僵硬不適。
反向運動緩解肌肉緊縮
人體肌肉不適合長時間維持同一姿勢,特別是肌肉量少的部位如手指,更容易出現疲勞與緊縮。針對特定關節或肌肉,進行與日常動作相反方向的運動,有助於改善關節活動度和穩定性,解決肌肉緊繃和僵硬的問題。
陳朝龍推薦,練習以下兩個手部及兩個腿部的反向運動,有助於預防與緩解上下肢的僵硬與不適:
1.彈指
step1:將雙手握拳。
step2:像洗完手要彈水珠一樣,將十指用力地彈出去,儘量五指都伸直 。
step3:每一至兩秒都用力地彈一次,重複做20至30次。
2.屈腕
step1:雙臂抬起伸直,與地面平行。
step2:將十指伸直後,手指慢慢往下彎,再回復原來位置,重複做30至50次。
手臂的屈指肌和伸腕肌,負責手指的彎曲和手腕的伸直動作。透過彈指和屈腕運動,可以放鬆這兩組肌肉,對於舒緩媽媽手、網球肘和腕隧道症候群引起的僵硬和不適有幫助。
3.金剛坐
step1:雙膝跪地,兩腳腳背貼地。
step2:將臀部慢慢坐在腳跟上。
此姿勢可有效伸展脛前肌,增加腳踝的活動度,對緩解足底筋膜炎症狀亦有益處。
4.嬰兒式
step1:在金剛坐的基礎上,將身體向前彎,頭靠近膝蓋。
step2:手可以抱著頭或伸直,維持30秒。
這個動作有助於舒緩背部和臀部肌肉緊繃,可以幫助放鬆全身,緩解身體疲勞。@
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