胃食道逆流給患者的飲食、情緒和生活質量帶來很大困擾。除了透過生活和飲食習慣調整外,消化外科專家分享兩種運動,可以改善胃食道逆流。
胃酸逆流、火燒心是胃食道逆流的典型症狀。造成胃食道逆流的原因包括老化致使下食道括約肌(賁門)收縮力下降,以及飲食上嗜吃高刺激性、高油脂或高糖食物,還有生活型態方面暴飲暴食、吃太快未細嚼慢嚥、抽煙、飲酒及壓力大等因素。
兩招改善胃食道逆流
日本消化外科專家島田英昭(Hideaki Shimada)在《你又胃食道逆流了嗎?》一書中指出,除了改善生活習慣,還可藉由訓練橫膈膜與放鬆肩頸胸肌,來減緩胃食道逆流症狀。
島田英昭表示,橫膈膜是呼吸肌肉,分隔胸腔與腹腔,並與下食道緊密相關,可視為「天然括約肌」。橫膈膜的收縮能對下食道括約肌產生支撐作用,因此透過保持橫膈膜有力收縮,能幫助抑制胃酸逆流。
此外,若肩頸胸肌過度緊繃,緊繃的肌肉會限制橫膈膜的活動度,增加腹腔壓力,可能會影響橫膈膜功能和彈性,進而加劇胃食道逆流的症狀,因此進行肩頸伸展與放鬆對改善胃食道逆流很重要。
第一招:訓練橫隔膜
透過練習腹式呼吸,可以強化橫膈膜,同時也能活化副交感神經,減緩緊張情緒。
腹式呼吸
Step1:平躺在瑜伽墊上,雙膝彎曲,雙腳踩地。
Step2:吸氣時,只有腹部鼓起,胸部不抬起。
Step3:吐氣時,腹部凹下,腰部有向下壓的感覺。
第二招:舒展肩胸關節
通過伸展運動可以放鬆肩頸胸肌,有助於改善橫膈膜彈性,可以嘗試以下三種簡單的訓練:
1.牛貓式
這個動作既像貓咪伸懶腰一樣,一節節弓起身體來活動脊椎,又像是牛抬頭一樣,背部下壓,放鬆肩部胸部。
Step1:四足跪姿,雙手與肩同寬撐地,雙腳腳跟抬起、腳尖撐地,頭、頸、腰、背呈一條直線,與地面平行。
Step2:吐氣時,骨盆後傾,背部脊椎一節一節向上拱起,低頭下巴收向胸部。
Step3:吸氣時,骨盆前傾,脊椎一節一節向下沉,肩胛骨自然下沉,胸部打開,抬頭伸展。
2.跪姿展胸
Step1:四足跪姿,雙手與肩同寬撐地,雙腳腳跟抬起、腳尖撐地。
Step2:一手向上抬起,身體同時側轉,雙臂成180度。
Step3:保持十秒到二十秒,換另一側進行。
注意保持髖部穩定不動,只有胸椎轉動。
3.胸腰伸展
Step1:躺姿,雙膝屈起,雙腳踩地,將抱枕放置在肩胛骨下方。
Step2:雙手抱頭,將上半身向上捲起,但背部不離地。
Step3:慢慢回復原位,伸展胸部與脖頸。
透過腹式呼吸及胸肩伸展的鍛鍊,能有效幫助強化下食道括約肌功能,適量運動也有助於放鬆心情,讓情緒得到緩解,搭配健康生活方式,比如避免過量油膩與刺激食物,都有助於改善胃食道逆流帶來的不適。@
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