很多人長期受失眠困擾，其中一些人因此對睡眠產生心理壓力甚至焦慮，使失眠問題惡化。台灣睡眠專科醫師徐上富在新唐人《健康1+1》中表示，針對長期慢性失眠，認知行為療法非常有效。
認知行為療法旨在幫助人找出病因，即導致或加重睡眠問題的想法和行為，並學習如何避免它們，從而養成良好的睡眠習慣，以達到不用安眠藥也可擁有良好睡眠的結果。
如果你夜間頻繁醒來，夜尿兩三次，或莫名醒來後無法再入睡；或即使希望睡到早上7點，但經常5點就醒來且再也無法入睡。如果這些問題每周發生3次以上，並持續3個月以上，就被認為是慢性失眠。
徐上富說，當失眠情況長期持續並影響生活品質時，可以考慮到睡眠中心進行檢查，通過專業醫師問診與評估，及高端儀器監測睡眠狀態，來找出病因。
認知行為療法改善睡眠
徐上富介紹，在門診中，他會依照患者的狀況，有針對性地幫助改善睡眠問題。
一，心理壓力
對於因焦慮導致的失眠，他採取循序漸進策略：
1.調整對睡眠的認知
有些患者對睡眠過度焦慮，擔心一旦失眠，隔天就會影響工作或某件重要事情，導致壓力上升、難以入睡。他鼓勵患者理解，偶爾睡不好並不會造成災難性影響，減輕患者心理負擔。
2.睡眠日誌記錄
請患者每天記錄前一晚的睡眠狀況和隔天的精神狀態，這樣能幫助他們客觀分析睡眠與日常表現的關聯，打破「睡不好就必定影響隔天」的迷思。
3.放鬆技巧訓練
透過正念腹式呼吸法，讓患者學習如何在睡前放鬆，減少雜念，改善睡眠。
【案例一】
職業女性「蘇阿姨」，因長期工作和育兒壓力，經常處於擔心、焦慮狀態，造成慢性失眠。問診發現她把睡眠看得太重，一旦前半個小時睡不著，之後就更加焦慮，根本無法入睡。
透過改變對睡眠的觀念，她在一個月後得到明顯改善，每周五、六天都能順利入睡，就是偶爾一個小時睡不著，她也不會太過焦慮。
二，更年期因素
徐上富表示，更年期會導致荷爾蒙大幅下降，影響情緒穩定與入睡能力，並且可能伴隨夜間潮熱、冒冷汗等，使得睡眠變得困難。
在他曾遇到的失眠案例中，有因更年期導致的睡眠呼吸中止症；也有因熱潮紅、夜間盜汗過於嚴重，導致頻繁醒來的。
針對這類情況，睡眠專科會與婦產科密切合作，評估是否適合使用荷爾蒙補充療法，以改善患者生理症狀，讓她能夠更舒適地入眠。
【案例二】
一對母女，女兒抱怨過去從未打鼾的母親，最近開始打鼾。母親正處於更年期。經睡眠檢查，發現母親患有中度睡眠呼吸中止症，這與更年期導致的荷爾蒙變化有關。在接受適當治療後，母親的打鼾與失眠狀況明顯改善，女兒也能睡得更安穩。
三，疾病警訊
還有些失眠問題其實是由身體疾病引起的，而非單純的睡眠障礙。
【案例三】
徐上富有一位家人，除了入睡困難，還出現靜止時手部顫抖及便秘，這些都是巴金森氏症的早期典型症狀。經神經內科診斷，確認罹患早期巴金森氏症，並開始接受藥物治療。治療後，失眠問題也得到明顯改善。
四，不良習慣
徐上富表示，有許多日常生活習慣會影響睡眠品質。只要調整這些習慣，便能改善睡眠。
1.睡前使用電子產品
這是最常見的問題，因為手機和平板釋放藍光，會抑制褪黑激素的分泌，使人更難入睡。此外，使用這些設備時往往離眼睛較近，增加了刺激效果。
2.喝咖啡、茶或酒
咖啡和茶中的咖啡因和茶鹼，影響可能持續數小時，太晚喝會降低入睡能力。而酒精會干擾深層睡眠，導致夜間頻繁醒來。
3.吃宵夜
有些人熬夜時會吃東西，認為這樣能提神，但宵夜可能會讓胃部活躍，導致胃食道逆流，影響睡眠穩定性。
正念腹式呼吸法
徐上富說，睡覺前讓自己放鬆、平靜下來，對快速入睡非常重要。正念腹式呼吸法是一個簡單、在家即可嘗試的放鬆技巧，特別適合思緒停不下來、壓力過大的失眠者。
1.坐在安靜舒適的地方，放鬆身體。
2.一隻手放在胸口，一隻手放在腹部。
3.用鼻子吸氣，慢數1、2、3，感受腹部微微鼓起。
4.再緩緩鼻子或嘴巴吐氣，數1、2、3、4，感受腹部回縮。
要專注於呼吸過程，若思緒飄走，也不要責怪自己，而是溫和地將注意力拉回呼吸上。持續練習5至10分鐘，並養成習慣，久而久之就能更快進入放鬆狀態，減少睡前思緒紛亂狀況，讓人更容易入睡。
其他方法助眠
對於不同的輔助睡眠方法，徐上富持開放態度，認為如果方法對身體無害且不會造成經濟負擔，民眾都可以嘗試，看哪種適合自己。以下是較為常見的方式：
1. 睡前泡腳
透過泡腳提升血液循環，舒緩腿部肌肉的疲勞，使身體進入更放鬆狀態，有助於入睡。
2. 喝熱牛奶
牛奶中含有色胺酸，能促進褪黑激素生成，但含量並不高，主要的效果可能來自「睡前儀式感」，能讓人放鬆。此法不適合乳糖不耐者，會造成胃脹氣或胃食道逆流，影響睡眠。
3. 使用精油
某些精油（如薰衣草）可以幫助放鬆，縮短入睡時間。但如果不喜歡這種強烈氣味，效果就不好。
4. 聽白噪音或α波音樂
它們能提供穩定的聲音環境，降低外界噪音干擾，幫助大腦進入放鬆狀態。但如果效果不明顯或甚至影響睡眠，就應儘早停止，並尋求專業醫師的協助。@
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