許多人一旦肩膀活動受限、伴隨輕微疼痛時，常陷入「到底該休息還是該活動」的困惑。物理治療師潘家豪（Duke）提醒說，完全不動雖然能暫時減少不適，但長期下來反而可能導致關節囊發炎、沾黏，甚至演變成俗稱「五十肩」的冰凍肩。他提供了自我檢測的方法，並分享四招肩關節修復運動。
休息還是活動？
一些人肩關節不適，擔心越動越嚴重。應該休息還是活動？關鍵在於辨別肩關節所處的狀態，再決定合適的處理方式。潘家豪認為，是否繼續活動可用急性期及疼痛指數來區分。
- 急性期：例如關節受傷後1至3天，此時身體正處於發炎、腫脹階段，應以保護為主，避免過度活動。
- 急性期後：脫離急性期後，可依疼痛指數來判斷。潘家豪表示，用0分至10分（從不痛到最痛）來評估疼痛指數，當疼痛程度不超過3分，例如有發酸、緊繃感、輕微痠痛或刺痛，即做動作時可以承受的疼痛，這時可以開始嘗試簡單動作，維持關節活動度，預防關節沾黏。
自測肩關節活動度
潘家豪表示，醫生通常會先透過X光排除骨性問題，再評估肩膀活動度。自己在家中也可以透過以下三個動作測試，協助判斷關節受限的情況：
1.前抬手：手臂自然下垂，手肘伸直，手臂向前舉高，理想角度可達140度至180度，若僅到90度就感覺疼痛、痠痛或緊繃，則表示關節受限，需要加強。
2.側抬手：手臂自然下垂，手肘伸直，由身體側邊打開抬起，舉至90度即雙臂與地面平行，再將雙臂舉至耳朵旁，即打開180度，觀察過程中是否有疼痛感。
3.手肘彎曲旋轉：雙手側抬至與地面平行，手肘彎曲90度後，將手肘外轉（前臂向上抬）及手肘內轉（前臂向下落），測試關節的靈活度。
四招肩關節自我修復
在三個面向的肩關節活動度測試後，若檢測確認僅是輕微受限，潘家豪提供了四個自我運動復健方法。
1. 肩外展訓練（牆面輔助）
Step1：找一面牆，將背部、臀部靠牆，但頸部不需要貼牆。
Step2：雙臂貼牆打開，手臂沿牆上抬至90度。
如果雙臂在30度至90度區間打開時，能順利完成，就可以進階到下一個練習。
2. 進階肩外展訓練
Step1：在前一動作基礎上，手肘稍微往內縮。
Step2：固定手肘後，再慢慢上抬手臂至90度以上。
這樣運動，可以確保訓練到肩胛骨。
3. 旋轉關節活動度
Step1：同樣在第一個動作的基礎上，大臂貼牆，小臂抬起與大臂呈90度。
Step2：將小臂往上轉，嘗試貼近牆面，若中途感覺緊繃即可暫停練習。
4. 彈力帶旋轉肌群訓練
Step1：站姿，雙臂手肘彎曲呈90度，雙手握彈力帶兩端，拳眼朝上。
Step2：雙拳往外撐開，保持張力，但手肘不可張開。
Step3：維持張力下，慢慢將手臂往上推90度，直至大臂與地面平行，再慢慢放下。
這個動作主要訓練「旋轉肌群」，有助於改善圓肩、駝背，以及提升肩關節穩定度。
肩關節受限不等於是要「完全休息」，應依據自身情況適當調整活動量，再搭配自我修復運動，有助於改善肩關節問題。若懷疑是五十肩或疼痛持續加劇，應及早尋求專業醫生或物理治療師協助。@
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