壓力、熬夜和不良飲食方式，都會讓人提早老化。可苡營養諮詢中心營養師蔡宜方最近在新唐人《健康1+1》節目中介紹，吃對食物可以提升身體修護能力，避免氧化壓力的傷害。
隨著年齡增長，身體的生理機能開始衰退，原因包括外在氧化壓力和污染傷害的累積，以及身體維持健康能力的下降。具體老化跡象包括：
外觀：皮膚鬆弛、頭髮變白或稀疏、身高略微變矮。
身體機能：肌力下降、骨質流失、新陳代謝變慢、視力變差、嗅覺和味覺減弱、心血管問題、腸胃吸收度下降。
認知和記憶力：短期記憶力衰退、認知速度變慢、容易失眠或淺眠。
常見催老因素
蔡宜方強調，雖然老化是由基因決定的，但一些外在因素會導致提前老化：
肥胖：過多的脂肪細胞會導致身體處於慢性發炎狀態，增加氧化壓力，進而加速老化。
壓力和睡眠不足：長期壓力和睡眠不足會擾亂荷爾蒙分泌，形成惡性循環，導致老化。
長期使用電子設備：電子設備發出的藍光會對眼睛和皮膚造成傷害，增加氧化壓力。
高糖飲食：過多攝取糖會導致身體糖化作用，即蛋白質等分子與糖結合而變性，加速老化。
缺乏運動：缺乏運動會導致肌肉流失，加速老化。
吸煙：香煙中的尼古丁會造成氧化傷害，導致血壓上升、血管硬化，降低身體機能。
過量飲酒：酒精會破壞肝臟功能，加速老化。
環境：紫外線和空氣污染會對身體造成氧化壓力，加速老化。
催老的食物
飲食是導致衰老的重要因素，蔡宜方列舉了3款催老食品：
1、高糖食物
吃太多糖類食物會讓身體的血糖長期處於較高的狀態，多餘的糖會在身體裏變成「糖化終產物」（AGEs），也就是說身體的蛋白質或脂質分子會與糖結合，從而失去作用。
例如，糖與膠原蛋白結合後，膠原蛋白就會失效，導致皮膚更容易鬆弛，產生皺紋。
此外，過多的糖會破壞腸道菌的平衡，影響全身的健康狀況、睡眠和免疫力。
2、過度加工食品
過度加工食品不僅含有較高的糖、鹽和脂肪，還含有許多添加物和防腐劑。這些食品缺乏營養，而且可能含有高溫烹調產生的有害物質，例如丙烯醯胺。白多士、白飯、白麵和油炸食品都屬於高度加工的精緻食品。
3、無熱量代糖
無熱量代糖雖然不會直接提高血糖，但可能會影響腸道菌相的平衡，並可能導致胰島素產生抗性，最終還是會影響血糖。代糖雖然沒有熱量，但可能會改變食慾，讓人想吃更多甜食來滿足慾望。
抗老化營養素兩大類別
相反，有些食物含有抗老化營養素，能夠幫助人們由內而外對抗老化。蔡宜方介紹以下兩類：
一、提升身體修復能力
膠原蛋白：主要存在於動物的皮、筋、軟骨等組織中，是支持皮膚、關節、骨骼、血管、肌腱和韌帶的重要營養素。隨著老化，身體製造膠原蛋白的速度變慢，流失速度加快，因此需要額外補充。
玻尿酸：主要存在於雞冠和一些葡萄糖胺補充品中，可以幫助身體進行水合作用，保持皮膚水份，減少皺紋。玻尿酸也存在於眼睛和關節潤滑液中，對身體各個軟組織都非常重要。
輔酶Q10：存在於油脂豐富的魚類、內臟和全穀類中，是細胞能量生成的重要輔助因數。缺乏輔酶Q10會導致細胞難以獲得能量，影響身體修復能力。
二、避免氧化壓力傷害
維他命E：主要存在於植物油、深綠色蔬菜、黃豆和豆製品中，是細胞膜重要的抗氧化劑。
維他命C：主要存在於蔬果中，例如番石榴、奇異果、火龍果和羽衣甘藍。維他命C具有美白、幫助膠原蛋白合成和抗氧化的作用，可以抵禦氧化傷害。
植化素：存在於顏色鮮豔的蔬果中，例如藍紫色蔬果、綠茶和各種辛香料。植化素可以抵禦紫外線、空氣污染等外在因素帶來的氧化壓力。
穀胱甘肽：身體中重要的解毒劑，可以幫助身體解除氧化壓力和排除毒素。牛油果和十字花科蔬菜含有豐富的穀胱甘肽。
關於抗老化食材，蔡宜方推介以下5類：
1、十字花科蔬菜
芥藍、西蘭花、羽衣甘藍、椰菜等十字花科蔬菜含有豐富的硫代葡萄糖甘及其衍生物、抗氧化物質、維他命C、維他命E和類胡蘿蔔素。它們可以抑制身體發炎反應、抵禦氧化壓力、預防慢性疾病和降低癌症風險。
2、莓果類
藍莓、巴西莓、馬基莓等黑紫色蔬果富含花青素、植化素、維他命C和類黃酮類，具有強大的抗氧化作用，並且可以保護眼睛免受藍光傷害。
3、三文魚
三文魚富含Omega-3脂肪酸、維他命A、蝦青素和輔酶Q10。Omega-3脂肪酸是人體必需脂肪酸，可以調節發炎反應、調節血脂結構、降低膽固醇、維持細胞膜流動性和保護腦神經健康。
4、核桃和杏仁
核桃富含Omega-3不飽和脂肪酸，杏仁富含單元不飽和脂肪酸和維他命E，兩者都含有豐富的多酚。補充核桃和杏仁可以降低心血管疾病風險和保護腦神經細胞，延緩退化。
5、牛油果
牛油果富含穀胱甘肽、單元不飽和脂肪酸和維他命E，可以保護心血管、幫助維他命E吸收，並且可能有助於增加女性臉部皮膚的彈性和緊緻度。
蔡宜方推薦3款菜單：
1、莓果乳酪燕麥：無糖乳酪、藍莓和士多啤梨、杏仁、奇亞籽、麥皮
乳酪含有益生菌和蛋白質，莓果、杏仁和奇亞籽提供益生菌的食物。
2、三文魚牛油果沙律：三文魚、牛油果、羽衣甘藍、核桃、橄欖油、醋
三文魚和牛油果提供優質脂肪酸，羽衣甘藍富含維他命C和植化素，核桃和橄欖油可以促進脂溶性維他命的吸收。
3、香煎檸檬雞翼：雞翼含有豐富的膠原蛋白，檸檬和辣椒富含維他命C，可以促進膠原蛋白的吸收和合成。@
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