很多人明明睡了一整夜，卻醒來後感到全身僵硬、甚至比睡前更疲累；也有人側睡時因肩膀受壓、手臂麻痺而驚醒。脊椎保健專家鄭雲龍在新唐人電視台《她健康》節目中提醒，這些困擾往往與「不正確的睡姿」有關。他並與大家分享了正確的睡姿與睡前舒緩練習，幫助預防肩頸與脊椎不適，提升睡眠品質。
三步驟自我檢查睡姿
鄭雲龍指出，仰睡與側睡都是健康姿勢，但前提是枕頭高度與身體擺放必須正確。他建議透過以下三個簡單方式，來檢查自己的睡姿是否正確：
1.呼吸是否順暢
先站立伸直身體，體會自然呼吸的輕鬆感，再平躺或側躺比較呼吸是否一樣順暢。如果枕頭過高，會導致下巴微微內收，就可能讓呼吸變得費力。
2.舌頭的位置
在理想情況下，舌頭應自然頂住上顎。如果枕頭過高或過低，舌頭位置會偏移，反映出睡眠姿勢不正確。
3.頭部角度
仰睡時，不需要太高的枕頭，額頭應比下巴略高約5度，可以幫助嘴巴閉合得更好，避免口呼吸，有助呼吸通暢。側睡時，則需要較高的枕頭，來填補肩膀高度，也令頭部有足夠的支撐。
鄭雲龍表示，有些枕頭特別設計出「仰睡區（低）」與「側睡區（高）」，例如「蝴蝶枕」，中間低、兩側高，能夠同時符合仰睡與側睡的需求。
他提醒，有些人習慣側趴睡，即在「仰睡區」側睡，枕頭過低導致頭部擠壓歪斜，腰部脊椎過度旋轉，長期容易導致骨盆前傾或脊椎歪斜。
如何挑選合適的枕頭？鄭雲龍表示，最理想的選擇，是能依照仰睡與側睡需求作出區別的枕頭。如果沒有這類「蝴蝶枕」，也可以用毛巾或書本將枕頭兩側墊高，在低處仰睡，高處側睡，但缺點是需要每天重新擺位。選擇枕頭或調整枕頭高度時，應以觀察自己「呼吸是否順暢、舌頭能否自然頂住上顎」作為檢驗標準。
睡前姿勢練習
若長期維持錯誤的睡姿，例如側趴睡、在仰睡區側睡，容易造成肩頸受壓，甚至影響神經傳導。嚴重時，可能會壓迫臂叢神經或正中神經，導致手臂麻痺，甚至出現肩關節沾黏。這些問題往往不是一天兩天造成，而是長期錯誤習慣累積的結果。
正確睡姿需要練習養成。因為人熟睡時無法有意識的控制姿勢，鄭雲龍建議，每天睡前可進行「翻身練習」：先從右側翻到左側，再回到仰睡，讓身體熟悉正確的翻身模式，養成習慣。如此一來，即使在熟睡中，翻身的姿勢也能相對正確。
鄭雲龍示範，躺下時先將枕頭靠近肩線，再把身體略微往床頭方向拉伸。躺下後把頭抬起來，稍微往床頭的方向挪一下脖子，然後進行深呼吸，感覺呼吸很順暢，就是沒問題。
轉為側睡時，在翻身的時候，可以讓屁股稍微挪一下，但肩膀不要跟著動。大腿與身體呈大約135度，像小蝦米般微微彎曲。手怎麼放都行，可以自然前伸或者抱著抱枕。只要呼吸順暢，就能安心入睡。
四個睡前舒緩動作
除了調整睡姿，睡前進行簡單伸展也能幫助身心放鬆，避免因睡不著而翻來覆去。鄭雲龍推薦以下四個適合在睡前進行的舒緩動作：
1. 側躺畫圓
側躺後雙臂伸直、雙手合攏，一隻手臂慢慢往前拉長，再沿著床面畫圓繞過頭頂，手臂在身側伸展開，做三次深呼吸，吸氣3秒、吐氣6秒。重複畫圓三次，再換另一側做，做完後胸口和背部已經打開，會感到很輕鬆。
2. 抱膝彈震
有些人平躺時腰部懸空，感到不適才轉為側睡，這是因為腰部、背部無法放鬆。
練習時，先平躺並將雙膝彎起，雙腳離地，抱膝貼近胸前，將身體前後輕微抖動彈震100下。這能幫助脊椎放鬆，也能舒緩久坐造成的肌肉緊繃。
做完後，一條腿維持抱膝，將另一條腿伸直放回床面上，伸展30秒至1分鐘，再換另一側進行，這樣有助於放鬆髖部和腰部。
3. 4字旋轉
先平躺，雙膝曲起，將單腳翹在另一條腿上，像數字「4」的形狀。雙手抱住進行支撐的那條大腿，將腳抬離床面、拉向胸前方向，再輕輕向左側及右側分別扭轉身體，腿部保持貼近床面，背部回復平躺、胸部和手臂打開伸展，進行3至5次深呼吸後，再將姿勢還原。這個動作能釋放髖部和腰部的壓力。
4. 腰椎伸展
如果你的腰常常覺得酸，做完以上拉伸還是沒有完全放鬆，可以嘗試腰椎伸展。
平躺時，將一條薄毛巾，墊在肚臍後方，雙臂向後伸直、放在頭部兩側，左右手臂交替的伸展。動作不要急，慢慢釋放力量，幫助腰椎放鬆。
睡前儀式與生活調整
除了伸展運動，想要實現良好的睡眠，還需要日常習慣的調整，鄭雲龍分享了一些生活上的小技巧能夠幫助入眠：
1.提醒入睡：養成有規律的作息習慣，身體自然就能更快進入熟睡。鄭雲龍表示，大家都習慣早上設鬧鐘起床，他則建議在睡前固定時間設「提醒鬧鐘」，提醒你：該放下手機、該伸展一下、該準備睡覺了。這個小提示能幫助你形成「入睡儀式」。
2.別硬撐：如果你躺下後一直睡不著，不要在床上硬撐，不妨起身走一走、做些溫和的伸展或活動，等睏意來臨再回到床上，反而能更快入睡。
鄭雲龍提醒，睡前把注意力帶回身體，專注在伸展和呼吸，讓自己活在當下。當你越能放下雜念、感覺到身體的放鬆，你就會睡得越好。@
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