這是《掌握代謝健康》（Mastering Metabolic Health）的第三部份：
新陳代謝健康是驅動你身體的引擎。從腸道和肝臟功能，到屏幕使用時間和日照攝取，探索建立持久韌性的關鍵要素。
失衡的腸道細菌會削弱腸道內壁，使毒素引發慢性炎症。
你的腸道也許能夠自我重塑，同時提升你的代謝。不僅僅是分解食物，生活在你腸道裏的數萬億微生物就像第二個消化器官一樣，會發送化學訊號，影響身體如何處理能量、炎症和胰島素。所以，當你的腸道失衡時，這些過程會受到干擾，從而為體重增加、精力崩潰和慢性疾病埋下伏筆。
「我們的腸道適應得很快，有些研究甚至顯示，僅僅兩周內我們就能補充並改變腸道的組成。」功能註冊營養師、腸道代謝研究員阿德里亞諾‧多斯‧桑托斯（Adriano dos Santos）對《大紀元時報》表示。
腸道如何驅動你的代謝
多斯‧桑托斯領導的一項系統性綜述於2024年發表在《營養素》（Nutrients）期刊上，分析了26項研究，這些研究將腸道菌群與代謝綜合徵聯繫起來。代謝綜合徵是一組包括糖尿病和不健康膽固醇水平在內的疾病。研究結果表明，你吃甚麼會直接影響腸道菌群，而飲食選擇可能有助於或損害你的代謝健康。
具體而言，人類飲食被認為至少能影響腸道菌群組成20%。此外，代謝綜合徵患者的不良微生物代謝直接與西方飲食相關，因為這種飲食更有利於某些特定的微生物的生長。
多斯‧桑托斯強調了腸道微生物群的複雜性和關鍵作用，他指出它會主動塑造我們的代謝。
健康的腸道細菌能分解你身體無法消化的複雜碳水化合物和纖維，從而產生有益化合物，尤其是丁酸等短鏈脂肪酸。這些化合物為結腸上皮細胞提供能量，並向胰腺發出訊號釋放胰島素，從而維持穩定的血糖。短鏈脂肪酸還會結合在腸道內壁的受體上，觸發胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）等激素，進一步微調胰島素反應，並影響飢餓和飽腹感訊號。
「微生物組確實會影響我們身體選擇如何儲存脂肪和利用能量。」多斯‧桑托斯說。
除了營養處理之外，腸道還會影響炎症——這是主要的代謝干擾因素。失衡的腸道細菌可能損傷腸道內壁，使毒素和炎症化合物滲入血液，從而推動慢性、低度、系統性炎症。
你的腸道細菌還會影響飢餓素（ghrelin）和瘦素（leptin）等調節食慾和飽腹感的激素。某些類型的細菌與較瘦的體型相關，而另一些則伴隨肥胖，直接影響你的食慾和食量。
如何評估你的腸道狀態
了解腸道健康的關鍵在於你的食慾。
「如果你特別想吃甚麼，那就是菌群失衡。」專門從事微生物組檢測的註冊營養師邁克爾‧吉德里（Michael Guidry）對《大紀元時報》說。
吉德里指出，腸道中佔主導地位的細菌，例如念珠菌的過度生長，能直接影響食慾。這些微生物會刺激迷走神經，向大腦發送訊號，有效地「敲響了開飯的鈴」，迫使你去尋找特定食物。
「立刻開車去商店，把那些冬甩買回來。」他說。
另一方面，如果你有一個平衡且健康的微生物群，你的飢餓感就會自然而然地通過正餐得到滿足，你不會總是想不斷吃零食，他說。頻繁吃零食可能會帶來問題，因為它會讓血糖保持升高，從而增加罹患糖尿病風險。
「每天只吃兩到三頓飯，吃健康的食物，消化食物，並滋養微生物群：所有這些都是在微生物群正常運作的情況下發生的。」吉德里說，「你不會有任何食慾渴望。你很滿足，有良好的精力，感覺很好，而且晚上睡眠質量也很好。」
為了腸道健康，健康飲食應集中在完整、最低度加工的食物，並限制精製或超加工食品。
「這些完全可能做到，而解決方案的一部份就是修復微生物群。」吉德里說。
如何支持腸道和代謝健康
在「不該吃甚麼」方面，一項2025年2月發表在《營養素》上的研究證實，超加工食品顯著損害腸道微生物群，會減少多樣性並增加炎症，從而導致各種慢性疾病。研究人員建議轉向以最低度加工、富含營養的食物為主的飲食，以恢復腸道健康。
根據一項繪製飲食如何塑造人體微生物組的研究，每周食用30種以上植物性食物的人，其腸道微生物群多樣性明顯高於那些食用10種或更少植物性食物的人。這種益處可能來自纖維，這是一種滋養腸道細菌的關鍵營養素。
「我們最重要的事情就是開始討論纖維的重要性。」多斯‧桑托斯說。
他推薦多樣化的蔬菜、水果、全穀物和豆類。
「所有這些纖維會不斷地為一些重要的細菌提供營養，並減少體內的炎症標誌物和過程。」他說。
每天目標是攝入至少五到七種不同的蔬菜和水果，有助於增加多樣性。例如，早餐吃藍莓，零食吃紅蘿蔔，午餐吃混合沙律，下午吃一個橙子，晚餐配西蘭花。
多斯‧桑托斯表示，平衡微生物群的第一步是確定你的身體能耐受哪種類型和數量的纖維。然後逐漸增加攝入量，直到達到推薦的每日25到30克。一種簡單的方法是逐步增加富含纖維食物的額外份量。比如，在沙律中加入豆類，用藜麥代替白米飯，或每天額外吃一份水果。這樣做可以讓消化系統舒適地適應，同時幫助你找到個性化的平衡，以支持一個多樣且健康的微生物群。過量過快的改變可能會引起脹氣、腹脹或痙攣。
多斯‧桑托斯推薦的一個關鍵策略是用營養豐富的食物填滿餐盤，從而留給不健康選擇的空間更少。
「用全穀物、豆類、藜麥……烤蔬菜和一些優質蛋白質把盤子裝滿。」他說。
發酵食品也能促進腸道代謝。2021年發表在《細胞》（Cell）上的一項研究發現，持續10周的高發酵食品飲食（如乳酪、克非爾、發酵芝士、泡菜和康普茶）顯著增加了參與者腸道的整體微生物多樣性。研究作者報告說，19種不同炎症蛋白水平下降，包括與2型糖尿病和代謝綜合徵等慢性疾病相關的關鍵炎症標誌物。
飲食是基礎，但新研究表明，可能還有其它方法可以恢復腸道平衡。2024年發表在《腸道微生物》（Gut Microbes）上的一項研究發現，糞菌移植（將健康供體的糞便轉移到受體體內以恢復健康的腸道微生物群）通過改善腸道細菌，使人對胰島素更敏感，預示著未來個性化治療代謝綜合徵的方向。
對於益生菌，多斯‧桑托斯表示他更傾向於「以食物為先」的方法，但在涉及益生菌補充劑時，「就菌株多樣性而言，產品越全面越好。」
他建議任何補充劑都應含有大量的乳酸桿菌和雙歧桿菌菌株。
對於2型糖尿病等特定疾病患者，他說可以在醫療專業人員的指導下選擇靶向性益生菌菌株，以進行更精準的干預。
對於有嚴重腸道問題的人，吉德里建議循序漸進地開始食用發酵食品。首先只攝入極少量——比如四分之一茶匙的發酵蔬菜（如酸菜或泡菜）液體，以幫助身體適應。隨著時間推移逐漸增加數量和種類，在建立耐受性後再加入實際的蔬菜。這種溫和、循序漸進的方法能在不引起不適的情況下支持更好的腸道健康。
根據吉德里的說法，解決方案比我們想像的要簡單得多。他建議首先專注於飲食，同時配合適當的水分攝入、壓力管理、良好睡眠、規律鍛鍊和戶外活動，而不是依賴補充劑或快速療法。
「人們往往認為必須依賴那些更先進的治療方法，而不是簡單地說：『嘿，讓我們回歸基礎吧。』」他說。
作者簡介：珍妮弗‧斯威尼（Jennifer Sweenie）是常駐紐約的健康記者，也是一位營養療法實踐者與訓練有素的健康烹飪廚師，專注於功能性營養與天然食物的力量。她是紐約市慢食（Slow Food NYC）董事會成員，並曾任Farm-to-Consumer Foundation基金會董事會成員。
原文 How Gut Bacteria Shape Energy, Cravings, and Weight 刊於英文《大紀元時報》網站。
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